Veganes Weihnachtsmenü

Abtörn#1 an dieser Jahreszeit: das #%&§* Fotolicht -.-

Für Kurzentschlossene: Hier mein Vorschlag für ein rundes veganes Weihnachtsmenü. Zwar nicht mit neuen Rezepten, dafür aber frisch omni-erprobt.
Diese Woche war nämlich Jessi Tisemann, ihres Zeichens lokale Zeitungs-Redaktuerin, bei mir zu Besuch und im Gepäck hatte sie die schön Idee, einen Bericht über ein veganes Alternativ-Festtagsmenü zu schreiben.
Wir waren erst zusammen einkaufen, haben anschließend gemeinsam gekocht und zum Schluss in den kulinarischen Früchten unserer Arbeit geschwelgt. Es war ein total netter Abend!
Jessi ist aus keinem Veg-Lager (was nicht ist... ), aber hat alle Daumen hoch gegeben für das gute Essen - ich weiß nicht, warum sie dabei so überrascht ausgesehen hat...

Wir haben 1std. zum Einkaufen gebraucht - Edeka und Bioladen - und etwa 2std. zum Kochen, allerdings haben wir uns zwischendurch natürlich auch viel unterhalten.

Satt werden sollten davon ca. 4 Leutchen.

Abfolge:

Orangen-Feldsalat mit Ahorn-Senfdressing
Basierend auf diesem Rezept.
Da Cranberries aber ja recht nah an Preiselbeeren dran sind, die wir in der Sauce haben, wurden die hier durch gewürfelte 2 Orangen ausgetauscht. Passt ja auch ganz gut zur Jahreszeit.
Da ich von Agavensirup mittlerweile weg bin, ist stattdessen Ahornsirup zum Einsatz gekommen.

Walnuss-Kichererbsenbraten
Das Rezept hatte ich letztes Jahr adaptiert.
Wir haben allerdings nur grob über den Daumen gepeilt die Hälfte gemacht (mit etwas größerem Pilz-Gemüse-Anteil) und es ist immer noch ein riesen Kravenzmann geworden. 

Preiselbeer-Rotweinsauce
Ebenfalls vom letzten Jahr. So eine Geschmacksexplosion!
Allerdings wird es in Verbindung mit dem Ahornsirup-Salatdressing manch einem evlt. ein bisschen zu süß auf dem Teller. In dem Fall könnte man die Sauce sicher etwas mit Wasser oder Gemüsebrühe verdünnen.
Statt Johannisbrotkernmehl haben wir übrigens einfach 2-3EL kalt angerührte Speisestärke genommen.
Zitronenschale haben wir mit der Reibe dünn abgeschmirgelt. (Obacht, die weiße Schicht darunter schmeckt bitter!)

Kartoffelknödel
Natürlich hätte man auch die selber machen können, aber.... nö.^^
Stattdessen gabs eine Packung Halb-und-Halb von der Edeka-Billig-Eigenmarke. Hat seinen Job getan.

Kirsch-Joghurtcreme mit gerösteten Mandelplättchen
Wer mich kennt, weiß um meine Vorliebe für gesundisierte Desserts und ebensoeins ist auch hier zum Einsatz gekommen.
Mit den großartigen Zero-Sugars-Joghurts von Provamel, aufgetauten TK-Sauerkirschen, Mandeln, Stevia, gemahlener Bourbon-Vanille und passend zum Thema zusätzlich noch Zimt hat man eine köööstliche und total gesunde Nachspeise. Abgesehen von der Mini-Menge Zucker in der Cuisine ist es frei von zugesetztem Zucker.

Die Nährwertangaben der einzelnen Menü-Komponenten gibt es übrigens auf MyFitnessPal, für das trackende Volk. Einfach "RunVegan-Blog" dort in der Suche eingeben.

An dieser Stelle also nochmal danke an Jessi für die coole Idee und an die Aleco-Mädels für die wie immer kompetente und nette Unterstützung!
Und allen LeserInnen wünsche ich jetzt schon mal geruhsame Feiertage, falls vorhanden, mit gutem Essen und lieben Menschen.

Experimental-Rezept: Gesundisierte halbe Schwarzwälder Kirschtorte

Die Oma meiner Besten Freundin aus Kindertagen hat immer so tolle Torten gemacht, seit dem hab ich allerdings glaube ich keine mehr gegessen.
Aktuell bin ich ja aber dabei, auf dem Tortenparkett ein paar erste vorsichtige Schritte zu machen. Und neulich, als der Post-Nachtschichts-Hyperaktivitätswahn sich ankündigte, war mir mal nach Schwarzwälder Kirsch.^^
Wie üblich wollte ich die nicht nur veganisieren, sondern auch noch die Nährstoffzusammensetzung ein bisschen tunen. Wer seine Torten konventionell weniger gesund bevorzugt, findet ganz unten entsprechende Hinweise, wie die Zutaten zu modifizieren sind.
Und in was für eine Katastrophe das ausgeartet ist! Aber eine mit Happy End.
Die Küche sah hinterher aus wie der Schauplatz eines Mordfalls - und wäre mein Freund früher von der Arbeit gekommen, wäre sie auch eben dies geworden. Alles - der Boden, die Arbeitsfläche, der Küchentisch, ich - war mit Kirschsoße bedeckt.
Außerdem hatte ich eigentlich schon vor, die Torte gefüllt, also in zwei Schichten zu machen, wie sich das eigentlich gehört, aber ich hab leider falsch auf die Rezepte geguckt, die mir als Grundlage dienten und dann hatte ich zu wenig Teig und keinen Bock mehr, eine zweite Ladung zu machen.^^

Also los:

Vorspiel

• 150g TK-Kirschen zum Auftauen rausstellen und mit 3EL Vanillexucker, 2EL Agavensirup und 1 Messlöffelchen Stevia vermischen
• Ofen auf 175°C vorheizen

Teig

• 150g Dinkel-Vollkornmehl vermischen mit
• 80g Weißmehl und
• 70g Kichererbsenmehl (gibts im Bioladen) - oder Sojamehl (s.u.) in der Küchenmaschine oder von Hand zusammen mit
• 100g Erythrit
• 200ml Wasser
• 4EL geschmacksneutralem Öl
• 1 Pr. Salz, 4TL Backpulver, 1TL Vanillepulver
• 3EL Kakaopulver (Back-Kakao, kein Kaba!) und
• 2-3 Dosierlöffelchen Stevia zu einem schönen Teig verkneten
• in eine dünn eingeölte Springform transferieren und so lange backen, bis keine Krümel mehr hängenbleiben, wenn man ein Stäbchen reinsteckt (30-45min ca. - wie üblich hab ich leider verpasst, das aufzuschreiben)
• wenn er fertig ist, etwas abkühlen lassen und aus der Form befreien

'Füllung'
 Mit den Mengenangaben der Füllung ist das so eine Sache, weil wie gesagt ein Großteil der Kirschpampe nicht dort gelandet ist, wo sie sollte und von der Sahne hab ich dann nur ca. die Hälfte gebraucht, weil ich ja gar keine 'Füllung' in diesem Sinne hatte, sondern nur ein 'Drauf & Drumrum'.
Die Angaben sind also Schätzwerte, müsster selber mal gucken.

• die o.g.gexuckerten Kirschen pürieren
• 250g Hulala-Sahne mit dem Rührgerät aufschlagen (vermutlich gehts auch mit Soyatoo) - ich hab vorsichtshalber ein Päckchen Sahnesteif hinzugezogen, wäre aber wohl nicht nötig gewesen
• wenn sie fest ist, einen halben Block Seidentofu (200g) dazu und solange weiterrühren, bis er nicht mehr zu sehen ist

Der haarige Teil der Veranstaltung (bitte nicht wörtlich!)

• den Tortenboden auf eine größere abwisch- oder wegwerfbare Unterlage stellen (oder die Küche einfach mit Teichfolie auskleiden)
• ich hab jetzt den Fehler gemacht, dass ich den Tortenboden einfach nur großflächig mit einer Gabel eingepiekst und dann die Kirschsoße darauf gekippt habe. TUT DAS NICHT. Die pürierten Kirschen werden die Tortenoberfläche wie die Ratten das sinkende Schiff verlassen und die Küche überschwemmen. Retrospektiv eine bessere Idee wäre gewesen, mithilfe eines scharfen Küchenmessers und eines Löffels hauchdünn die obere Schicht des Tortenbodens abzutragen, evtl. mit einem ganz leichten konkaven Twist (also 'eingedellt' sozusagen, dass der Boden zu den Rändern hin minimal ansteigt - das, was an Kuchenbröseln übrig ist, einfach bei nächster Gelegenheit in ein Joghurt gerührt genüsslich einnehmen), dann nochmal alles mit der Gabel einpieksen und dann das Kirschpürree langsam und vorsichtig verteilen. Oder vielleicht wäre es sogar noch besser, nur einen Teil der Kirschen zu pürieren und einen Teil ganz zu lassen? Wäre auch noch einen Versuch wert
• als nächstes kommt die Sahne ins Spiel, ich empfehle, sie sehr behutsam von außen nach innen auf die Kirschen aufzutragen und dann noch die Seiten des Tortenbodens damit zu bestreichen
• zu guter Letzt ene Schachtel (100g) Zartbitter-Schokoraspeln (z.B. RUF) auf die Sahne niedergehen lassen und so gut wie möglich auch die Seiten bestücken. Als Deko kann man noch ein paar Kirschen leicht in die Oberfläche drücken

Voila!
Jetzt sollte das gute Stück wenigstens für ein paar Stunden noch in den Kühlschrank. Am besten schmecken tut die Torte aber am übernächsten Tag, wenn der Kirschsud schön in den Boden eingezogen ist (ja, auch in den Küchenboden).

Wer verbesserte Nährstoffprofile doof findet oder die ganzen fancy Zutaten nicht im Haus hat, kann selbstverständlich normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, eingelegte Schattenmorellen statt TK-Kirschen, Weißmehl statt der Dinkel- und Kichererbsenanteile und/oder den Seidentofu aus der Sahne lassen.

Stellungskritik
Ich fand, dass die Torte durch das Kichererbsenmehl einen leicht komischen Nachgeschmack bekommen hat - das werde ich nicht nochmal dafür verwenden. Ich backe ja öfter mit pürierten Kichererbsen aus der Dose, die schmeckt man hinterher zwar auch raus, aber in diesem Fall war das irgendwie so ein ekliger roh-erbsiger Ton - der ist aber zum Glück verschwunden, nachdem die Torte länger durchgezogen war. Außerdem wird einem das Teig-Naschen, das schließelich ein integraler Bestandteil des Backens ist, durch das Kichererbsenmehl unmöglichgemacht (igitt!!). Beim nächsten Mal nehme ich darum Sojamehl.
Meine Mutter hingegen fand die Torte "Perfeeeeekt!!!".  Weil sie nicht nur großartig schmecke, sondern - anders als normale Sahnetorte - auf angenehme Art satt mache. Das hört man doch gern!

Rezept: Karamellsauce

Karamellsauce lässt sich vielseitig einsetzen, je nach dem, wie flüssig oder fest man sie macht – für Eis, Joghurt, Kuchen, Popcorn, Muffins, als Brotaufstrich....

Und so gehz (ergibt 1-2 Tassen Karamell):

• 1 Tasse Zucker (aus kostengründen nehm 2/3 Rohrzucker und 1/3 weißen) unter beständigem Rühren in einer Pfanne schmelzen lassen
• wenn der geschmolzene Zucker langsam an Farbe gewinnt, ¼ Tasse Margarine einrühren
• dann schussweise Sojasahne und/oder Sojamilch dazu gießen; mit einer Gabel dann immerweider eine Probe entnehmen, abkühlen lassen (das geht am schnellsten, wenn man die Gabel dazu in eine Tasse stellt) und die Konsistenz überprüfen; aber aufpassen, dass das Karamell nicht zu dunkel wird (geht ab einem gewissen Punkt sehr schnell), dann schmeckt es bitter
• am Ende noch Vanille-Extrakt, -Aroma oder -Zucker dazu, das fertige Karamell umfüllen und die Pfanne schnellstmöglich einweichen

Proteinshake & Eiweißpulver

Update Juli 2014 | November 2014

Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
 

Eiweißversorgung

Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.

Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.

Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.

In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.

 

Bezugsquellen & Marken

Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien  Vegan Blend by myprotein.com, ein Testlauf mit dem Fitness-Energy-Shake vom Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.

proteinmixer

Bei proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\

MyProtein

Anders als bei MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist sojafrei und kommt im Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem Zusatzaufwand - es hat eine mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.

Regenbogenkreis

Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf 'Superfoods' und Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im VeganCheck.

Auf meiner allgemeinen Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für Proteinshakes.

Verzehrempfehlung

Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes Beerenobst.

Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.

Macadamia-ProtMousse

Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B. Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver, Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...

Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B. Pizzateig machen, Cookies, Muffins und Kekse.
In Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.

Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve. 

 

Persönliche Erfahrung

Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.

In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)

Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.

Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).

Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.

 

D.I.Y.

Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen: klick.
Eine weitere Alternative stellen teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.

Rezept: Feldsalat mit Joghurtsauce

Ergibt eine sehr sehr große Schüssel voll

Jüngst erinnerte ich mich an einen Salat, den ich vor ca. 100 Jahren als Kind bei meiner Tante aß. (Hallo, Tante Christine! )
Ich habe es so gut ich konnte rekonstruiert und veganisiert und das erfolgreich :

für 2 sehr hungrige Personen:

• 2 Schalen Feldsalat ordentlich wässern, damit es nachher nicht im Getriebe knirscht (dazu am besten das bestöpselte Spülbecken mit Wasser füllen und den Salat Schwimmübungen darin vollziehen lassen

für die Sauce folgendes vermischen, dabei zwischendurch immer wieder abschmecken:

• mindestens 1 großen Becher Soja-Joghurt Natur (500ml)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Salz & Pfeffer & Zucker
• ordentlich Balsamico-Essig (am besten den hellen)
• 2 handvoll etwas zerbröselte Walnüsse
• evtl. Sesam (besonders toll ist, wenn man beides vorher ohne Fett anröstet)
• Öl
• evtl. Soja-Sahne (die flüssige)

am Ende alles mit dem Salat verquicken und reingehaun!

Nachtrag: 
Jetzt mit Foto.^^ Wie man darauf sehen kann, funktioniert das ganze auch ausgezeichnet mit 1-2 Orangen darin

Rezept: Protein-CookieDough-Beeren-Casheweis (sugarfree)

Extreme Situationen verlangen extreme Maßnahmen.
Hitze ist ja überhaupt nicht meins (alles >25°C kann zu Hause bleiben, wenn Ihr mich fragt), aber wenns soweit ist, muss man gewappnet sein.
So wie jetzt. (37°C?? Da hat doch jemand da oben den Schuß nicht gehört! *an die Stirn tipp*)

Inspiriert hat mich die fiesgeile neue Sorte von DasEis. - Blueberry Applepie. Oooohmeingott.
Der Haken bei den DasEis-Bechern ist leider immer, dass die nicht grade ein Schnäppchen sind (gut 6€/Pott) und vor allem, dass das Nährwert-Profil nicht gerade günstig für meine Belange ist, freundlich gesagt (850kcal mit 3g Protein, der Becher).
Deswegen hab ich mal wieder selbst Hand angelegt.

Man benötigt eine Küchenmaschine mit Klingenaufsatz (oder einen dieser Hochleistungs-Mixer-Monster zum Preis eines Gebrauchtwagens).
Bei ausreichend großem Gefrierfach kann man die TK-Komponenten auch immer schön auf Vorrat bereithalten und hat dann beim nächsten Hitzeeinbruch innert weniger Minuten eine köstliche Abkühlung parat.

Ich schreib erstmal, wie ich es gemacht habe und unten gibt es dann noch Variationsvorschläge für die verschiedenen Bedürfnisse.

Die ganze Köstlichkeit besteht, wie der Name schon sagt, aus den Komponenten Protein-CookdieDough, Cashew-Banenen-Eiscreme und Beeren.
Here we go:

Protein-CookieDough
Tatsächlich wird nur ca. ⅙ der angegebenen Teigmenge benötigt. Aber wenn man schonmal dabei ist, kann man ja gleich nen ganzen Batzen machen und den dann im Kühli oder Gefrierfach aufbewahren. Der schmeckt nämlich auch pur sehr lecker (ich könnte mich generell ausschließlich von rohem Keksteig ernähren, wenn ich müsste) oder man kann ihn sich in den Joghurt rühren oder was einem sonst noch schönes damit einfällt.

• 200g 630er Dinkelmehl (oder irgendein anderes) in einer Rührschüssel vermischen mit
• 100g Erythrit (ich hab die Pudervariante genommen)
• 50g Vanille-Proteinpulver (ich nehm Sojaisolat von Myprotein)
• 50g entöltes Mandelmehl
• Prise Salz
• optional: Stevia (ich hab 4 Messlöffelchen voll genommen, aber ich mag es eben auch sehr süß)
• dann 225g Halbfett-Margarine (oder normale; ich nehm die von Deli, die ist nämlich ganz vegan) gründlich unterkneten - entweder mit einer(!) Hand oder mit den Knethaken eines Rührgeräts
• einen Klumpen formen
• da für das Eis gefrorene Teigstückchen besser schmecken (finde ich), von dem Klumpen jetzt immer eine dicke Scheibe abschneiden und zu mittelkleinen Bröckchen zerrupfen - die kommen in eine Tupperdose und dann ins Gefrierfach. Für das Eis empfehle ich etwa 100g CookieDough-Stückchen, den rest des Proteinteigs kann man in ein Stück Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren

Cashew-Bananen-Eiscreme

• 2 mittelgr. Bananen (330g in meinem Fall) schälen, in Scheiben schneiden  und im Gefrierfach deponieren (ich nehme dafür leere 500g-Joghurtbecher - always recycle )
• 75g Cashewmus (mein großes Verhängnis: Weißes von Rapunzel) auf ein Backpapier streichen und ebenfalls einfrieren
• wenn alles steifgefroren ist, aber in die Küchenmaschine mit Klingenaufsatz damit und zusammen mit 150ml Sojamilch (ich nehm die von Penny) oder einem anderen Pflanzendrink
• sowie in meinem Fall 8 Messlöffelchen Stevia zu einer cremigsüßen Masse zersmashen
• ich mag auch noch 2 Prisen Salz dazu

All together now

• den Klingenaufsatz aus der Maschine entfernen und schnell aber mit Gefühl mindestens 100g TK-Beeren unterühren (erprobt bei mir: Johannisbeeren und Beerenmix), ebenso die Protein-Keksteigstückchen
• zügig in 2 gr. Gläser transferieren, genüsslich einverleiben und fühlen, wie eine wohlige innere Kälte sich ausbreitet
• wenn man nicht gleich alles schafft (was?! Lappen! #scherz) kann man den Pott auch einfach wieder ins Gefriefach stellen - wenn man ihn dort zu lange lässt, büßt das Eis allerdings an Cremigkeit ein

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Variationsmöglichkeiten

Ich verwende ja gerne mal fancy Zutaten, die jetzt nicht unbedingt in jedem durchschnittlichen Küchenschrank zu finden sind - aber es geht im Normalfall auch ohne.   Und Geschmäcker sind ja auch verschieden - also...:

Erythrit und Stevia können einfach durch ein anderes Süßungsmittel der Wahl ersetzt werden. (hat dann allerdings deutlich mehr Kalorien, ist nicht mehr so zahnfreundlich und das Insulin bekommt ggf. auch mehr zu tun)

Wer es noch cleaner haben will, nimmt ein neutrales Proteinpulver und muss dann eben mehr nachsüßen und echte Vanille ergänzen.

Sowohl für Eis als auch Keksteig kann man natürlich auch die Schoko-Variante mit einem ordentlichen Schwung Backkako wählen und/oder - gehackte Schokolade z.B.! Zimt-Eis wäre sicher auch nicht zu verachten.

 Statt dem entölten Mandelmehl können auch einfach geriebene Mandeln verwendet werden. Hat dann mehr Kalorien, mehr Fett und weniger Ballaststoffe. (also gut, wenn man zunehmen möchte)
Es gibt natürlich auch noch andere leckere Nussmehle, es muss nicht Mandel sein.

Statt Cashew- kann auch Mandelmus verwendet werden - oder ganze Nüsse, wenn die Küchenmaschine das packt. Da die dann aber nicht eingefroren sind, muss man noch schneller arbeiten, da man sonst eher einen dicken Shake statt Eis hat - was ja nun aber auch nicht so furchtbar schlimm ist.
Wer aufs Budget achten muss oder will: Bei MyProtein gibt es sehr günstige konventionelle Mandel- und Cashewbutter im Plastikeimerchen! (hab sie getestet, schmeckt sehr gut)

Bei den Beeren kann verwendet werden, was man mag. Und es müssen nicht unbedingt tiefgefrorene sein - die haben jedoch den Vorteil, ganz zu bleiben, wenn man sie unterrührt.

Bei dem CookieDough kann man ziemlich will freestylen - andere Mehle, andere Ausmahlungsgrade (z.B. auch Pseudogetreide für eine glutenfreie Variante); ein höherer Anteil von Proteinpulver und/oder Nussmehl für die größere Eiweißladung; geschmolzenes natives Kokosfett statt Margarine für eine cleanere Variante (und Mittelkettige Fettsäuren); Hanf-, Soja-, Lupinen- oder Leinmehl; usw. usf.
Oder wem das alles zu hipster ist, der macht einfach einen ganz stinknormalen klassischen 1-2-3-Mürbeteig: 1 Teil Zucker, 2 Teile Margarine, 3 Teile Weißmehl. Fertig ist die Laube.

Die Nährwertangaben für das Eis und den Protein-Teig gibt es auf MyFitnessPal

Rezept: Zucchini-Tofu-Gemüse mit Brat-Mie-Nudeln & Joghurtsauce

Das ganze besteht aus 4 Komponenten:

1. Tofu

• 500g Tofu (gewürfelt) mit
• gut 2 EL Margarine knusprig anbraten
• großzügig salzen

2. Zucchini-Gemüse

• 1 Bd. Lauchzwiebeln (kann auch durch 1-2 Zwiebeln ersetzt werden)
• 2 Zwiebeln und
  
• 3 Knoblauchzehen
• in Öl andünsten

• 6 kleine Zucchinis oder ein son obszönes Riesenteil (gewürfelt)
• 1 kleines Glas Kapern und evtl. ein paar eingelegte Pfefferkörner sowie
• 2-3 zerbröselte Brühwürfel dazu und mit
• Sojasauce, Salz, Pfeffer & ggf. Schuss Balsamico-Essig abschmecken

• ~ eine halbe Tasse Sesam anrösten (ohne Fett) und zum Gemüse dazu

3. Bratnudeln

• 250g Mie-Nudeln (obacht, gibts mit und ohne Ei!) nach Packungsanweisung kochen
• und mit Öl oder Margarine anbraten

4. Joghurtsauce

• 500g weißen Soja-Joghurt ordentlich vermischen (oder mixen) mit
• Salz & Pfeffer
• Schnittlauch (geschnibbelt) und 3 Knoblauchzehen (gehackt)
• Schuss Öl, Zitrone und evtl. weißem Balsamico-Essig

Die 4 Komponenten werden dann adrett zusammen auffm Teller drappiert und dann genussvoll eingenommen.

Wenn man mal nicht so lange warten kann, tuns auch die Komponenten 3 und 4 und evtl. 1 sehr gut.

Rezept: Walnuss-Kirsch-Brownies (glutenfrei, sojafrei)

Black Bean Brownies sind grade Trending Topic in den US-Vegan- und Health-Blogs. Sie kommen ohne Mehl aus und sind dadurch glutenfrei und low/erCarb (falls man darauf steht).
Das wollte ich nun auch mal ausprobieren, aber da ich keine Lust auf Bohnen einweichen und ewig kochen hatte, hab ich welche aus dem Glas genommen und da es die nicht in schwarz gibt, sind es also White Bean Brownies geworden.
Das war auch die Gelegenheit, meine bei eBay georderte Kakaomasse mal zum Einsatz zu bringen. Da bei Kakaomasse ja noch kein Süßungsmittel zugesetzt ist, sind die Brownies sehr herb geworden, aber dann muss halt der Teig ausreichend süß gestaltet werden.

• 225g TK-Kirschen mit 2EL Agavensirup vermischen und beiseite stellen
• Ofen auf 180°C vroheizen
• 250g Weiße Bohnen aus dem Glas (oder eben selbstgekocht) gut abspülen und zusammen mit
• 65g Haferflocken in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz gründlich durchpürieren. Dazu gesellen sich dann:
• 2-3EL Kakao
• 60g Agavensirup
• 40g Eryhtrit (oder stattdessen eben noch mehr Agave)
• 4EL geschmacksneutrales Öl (z.B. Raps-)
• ½TL Backpulver & ½TL Natron
• 1 Banane
• 2TL Kaffeegranulat & ½TL Zimt (beides optional)
• 3 Dosierlöffelchen Stevia
• 1 Pr. Salz
• wenn alles zu einem homogenen Teig verarbeitet ist, 65g grob gehackte Kakaomasse unterheben; statt purer Kakaomasse kann man natürlich auch normale Schokolade nehmen, sollte dann aber ggf. die Süßungsmittel im Teig etwas reduzieren
• in eine kleine, mit Backpapier ausgekleidete Auflaufform die Hälfte des Teigs kippen, dann die Kirschen gleichmäßig darauf verteilen und anschließend den restlichen Teig
• die abschließende Schicht besteht aus 80g gehackten Walnüssen
• 30min backen
• mit dem Backpapier vorsichtig aus der Form heben (Vorsicht, das Gebilde ist recht fragil) abkühlen lassen und in kleine Rechtecke schneiden

Das Ganze ist vollgepackt mit guten Mikronährstoffen, 5.5% Protein und ziemlich highKCAL. Das kann man etwas mindern, indem man den Kirschanteil etwas erhöht und die Walnussmenge verringert oder sie ganz weglässt. Zum Erhöhen kann man noch zusätzliche, ganz feingehackte Walnüsse mit in den Teig mengen.
Die Brownies halten sich eine ganze Weile, am besten natürlich im Kühlschrank.
Pro-Tipp: In Joghurt gerührt kommen sie auch perfekt.

Rezept: Heavenly Blaubeer-Creme

Ich ernähr mich den halben Sommer davon!^^
Schnell, einfach, lecker. Naja, nicht unbedingt so ganz billig, aber lohnt sich auf jeeeeden.

• 1 Päkchen Soja-Cuisine (Sahne) mit
• 2-4 Päckchen Vanillezucker via Rührbesen schaumig schlagen (Workout!)
• 1 Tüte (100g) gemahlene Mandeln
• ebenso ordentlich braunen Rohrzucker und ne kleine Prise Salz
• und zwei 500g-Becher kalten weißen Soja-Joghurt
• wenn alles gut vermischt ist 1-2 kleine Schalen Blaubeeren dazu (oder eine große halt) und mit nem Löffel und etwas Vorsicht vermengen (ohne alle zu zermatschen)

Üüüüübelst geil. Vorsicht, massive Bauchschmerzgefahr!

Update: Jetzt mit vernünftigem Foto. Außerdem nehm ich mittlerweile statt Vanillezucker natürlich Vanillexylit und statt braunem Zucker ein paar Messlöffelchen Stevia.

Rezept: Raspberry-Blizzard (veganes Schneegestöber)

ergibt 2 große Gläser voll

Auf den Geburtstagsfeiern meiner Eltern warf ich immerwehmütige Blicke auf die dort regelmäßig auftauchende Riesen-Schüssel voll Schneegestöber auf dem Buffet.
Als dann veganes Baiser die Bühne betrat, war mein Moment gekommen!
Das Ergebnis ist nicht bloß irgendein kleines Schneegestöber sondern ein geschmacklicher Blizzard!
Und auch wenn dieses Dessert überhaupt nicht so aussieht - es hat total wenig Kalorien, ist low-carb und bis auf die Weiße-Schokolade-Deko praktisch zuckerfreie (glutenfrei auch). Wenn man Baisers auf Vorrat schon fertig hat, ist das auch - je nach Version - eine Sache von ein paar Minuten.
Bei uns gab es das Schichtdessert vorgestern an Heiligabend zum Nachtisch. Da ich entgegen meiner Annahme aber keine Himbeeren mehr im Gefrierfach hatte, wurde es ein Cherry-Blizzard stattdessen. Auch wunderbar, plus keine lästigen Kerne hinterher zwischen den Zähnen.

Im Glas macht das Ganze natürlich einiges her, aber wenn man richtig reinhauen will, empfiehlt sich eine Schüssel. Dann weicht auch das Baiser besser auf.

• 2-3 Baisers (ca. 30g), Rezeprt siehe oben, gleichmäßig in 2 große Gläser krümeln
• 100g TK-Himbeeren mit 1-2 Messlöffelchen Stevia und ½TL Vanillepulver vermischen und auf die Baiserschicht verteilen
• für die Joghurtcreme gibt es 2 mögliche Varianten: Entweder man schlägt einfach 70ml Cuisine mit einem Paket Sahnesteif schaumig (am besten ist hier Soyatoo oder CreSoy geeignet, andere tuts aber sonst auch) und hebt die unter 250g Joghurt, unter den man vorher schon ein paar Messlöffel Stevia gerührt hat. Oder man kleidet ein großes Küchen- oder Nudelsieb mit Kaffefiltern aus, hängt es in eine Schüssel, kippt etwa die doppelte Menge des benötigten Joghurts vorsichtig dort hinein und lässt das Ganze für einen halben bis ganzen Tag unter gelegentlichem Umrühren abtropfen. Das ergibt eine tolle, dicke Creme. Die Joghurtcreme kommt dann so oder so als dritte Schicht ins Glas
• eine Himbeere als Deko obendrauf
• und geraspelte Weiße Schokolade (z.B. Sweet William) großzügig als Abschluss. Die kann man vorher ins Gefrierfach legen zwecks weniger Schmiererei
• vorteilhaft ist es, die Himbeeren vor dem Verzehr des Blizzards noch weiter tauen zu lassen, dann zieht der Saft nämlich schön in den Baiser-Bruch ein

Ein großes Glas hat lächerliche 180kcal, 7g Protein, 13g Kohlenhydrate und 11g Fett!
Wenn kein Baiser bzw. kein No Egg vorhanden ist, kann für die untere Schicht auch zerbröselte Kuchenreste oder Kekse verwendet werden.