Review: Kochen ohne Knochen - Das vegane Magazin.

Es gibt ja mittlerweile eine ganze Reihe an veganen Magazinen auf dem Markt - aber dies hier ist mein unagefochtener Favorit: Kochen ohne Knochen! ❤
Und das kommt sicher nicht von ungefähr. Die MacherInnen des Hefts sind nämlich nicht einfach irgendwer. Vielmehr handelt sich um die HerausgeberInnen des altehrwürdigen Ox-Kochbuchs, von dem ich ein Fan der ersten Stunde bin!
Das gewährleistet dann eben auch, dass hier nicht irgendein Lifestyle-Magazin aus dem Boden gestampft wurde, weil sich mit dem Thema "vegan" im Moment gut Kasse machen lässt.
Veganismus wird in dem Heft nicht behandelt wie eine trendige Diät oder das neueste hippe In-Group-Gimmick. Es geht um Tiere, Umwelt und Menschen. Kochen ohne Knochen bekommt dabei aber genau richtig den Balance-Akt hin, zwar ernste und unschöne Themen zu behandeln, aber auch - unterstützt von Layout und Design - viel Optimistisches, Genussbetontes und Lebensbejahendes zu transportieren, so dass man gerne immer wieder im Heft herumblättert.
Z.B. Tierbefreiung, das ebenfalls vierteljährlich erscheinende Heft des tierbefreier e.V.s, ist auch informativ und schreibt über wichtige Dinge - es ist aber ziemlich schwere (und in Graustufen gehaltene) Kost und die Fotos von leidenden und gequälten Tieren darin sorgen bei mir dafür, dass ich es oft nicht noch ein zweites Mal aufschlage. (das ist keine Kritik - ich bin einfach arg sensibel bei sowas und muss mich daher selber schützen. Tierbefreiung ist aber ein sehr gutes Heft!)
Die vielseitige Themen-Mische gefällt mir im KoK-Heft einfach besonders gut.

Index 03/15

Rezepte (teils aus den vorgestellten Kochbüchern), Berichte zu ökologischen und sozialen Themen, sehr viele (kurze) Buch-Rezensionen, Blicke über den Tellerand der eigenen Landesgrenzen, Produkttests, Artikel über Gesundheits-Themen, Blogvorstellungen, Kolummnen - und noch einiges mehr. Selbst die Werbung im Heft ist interessant!^^
Da ich evtl. ein klitzekleines bisschen zu Mäkelei neige, fällt mir hier wirklich ganz besonders auf, dass ich mich überhaupt nicht ärgern oder aufregen muss - keine Esoterik, kein unkritisches Vegan-Gehype, kein generisches Maskulinum - ich bin happy!

Ihr könnt Euch also vielleicht vorstellen, wie stolz ich war, als ich eine Mail bekommen habe, ob ich nicht, anlässlich des Release' meines Buchs, Lust auf die Titelstory hätte! Spoiler: Ich brauchte nicht so ganz lange Bedenkzeit.
Herausgekommen ist dabei ein echt langes Interview und das Coverbild. (wer braucht da schon GNTM?!) Meine Mutter, nach Empfang des Belegexemplars: "Das ist ja richtig was zum Angeben für Eltern."

Abo-Geschenke, juhui!

Es lohnt sich übrigens auch, KoK auf Facebook zu folgen - da gibt es nicht nur immer das Neueste zum Heft, sondern auch, was grade sonst noch so in der Vegan-, Tierrechts- und Antispe-Sphäre geht.

Hier noch ein paar Eckdaten zusammengefasst:
Preis: 3.90€
Rhythmus: 3monatl.
Seiten: knapp 70
Bezugsquelle: Bahnhofsbuchläden, Abo oder KoK-Shop (PDF oder Papier)
am Start seit: Ende 2009
Redaktion: Joachim Hiller, Uschi Herzer, Daniela Große
Verlag: Ox-Verlag
Auflage: 23.000

Rezept: Protein-CookieDough-Beeren-Casheweis (sugarfree)

Extreme Situationen verlangen extreme Maßnahmen.
Hitze ist ja überhaupt nicht meins (alles >25°C kann zu Hause bleiben, wenn Ihr mich fragt), aber wenns soweit ist, muss man gewappnet sein.
So wie jetzt. (37°C?? Da hat doch jemand da oben den Schuß nicht gehört! *an die Stirn tipp*)

Inspiriert hat mich die fiesgeile neue Sorte von DasEis. - Blueberry Applepie. Oooohmeingott.
Der Haken bei den DasEis-Bechern ist leider immer, dass die nicht grade ein Schnäppchen sind (gut 6€/Pott) und vor allem, dass das Nährwert-Profil nicht gerade günstig für meine Belange ist, freundlich gesagt (850kcal mit 3g Protein, der Becher).
Deswegen hab ich mal wieder selbst Hand angelegt.

Man benötigt eine Küchenmaschine mit Klingenaufsatz (oder einen dieser Hochleistungs-Mixer-Monster zum Preis eines Gebrauchtwagens).
Bei ausreichend großem Gefrierfach kann man die TK-Komponenten auch immer schön auf Vorrat bereithalten und hat dann beim nächsten Hitzeeinbruch innert weniger Minuten eine köstliche Abkühlung parat.

Ich schreib erstmal, wie ich es gemacht habe und unten gibt es dann noch Variationsvorschläge für die verschiedenen Bedürfnisse.

Die ganze Köstlichkeit besteht, wie der Name schon sagt, aus den Komponenten Protein-CookdieDough, Cashew-Banenen-Eiscreme und Beeren.
Here we go:

Protein-CookieDough
Tatsächlich wird nur ca. ⅙ der angegebenen Teigmenge benötigt. Aber wenn man schonmal dabei ist, kann man ja gleich nen ganzen Batzen machen und den dann im Kühli oder Gefrierfach aufbewahren. Der schmeckt nämlich auch pur sehr lecker (ich könnte mich generell ausschließlich von rohem Keksteig ernähren, wenn ich müsste) oder man kann ihn sich in den Joghurt rühren oder was einem sonst noch schönes damit einfällt.

• 200g 630er Dinkelmehl (oder irgendein anderes) in einer Rührschüssel vermischen mit
• 100g Erythrit (ich hab die Pudervariante genommen)
• 50g Vanille-Proteinpulver (ich nehm Sojaisolat von Myprotein)
• 50g entöltes Mandelmehl
• Prise Salz
• optional: Stevia (ich hab 4 Messlöffelchen voll genommen, aber ich mag es eben auch sehr süß)
• dann 225g Halbfett-Margarine (oder normale; ich nehm die von Deli, die ist nämlich ganz vegan) gründlich unterkneten - entweder mit einer(!) Hand oder mit den Knethaken eines Rührgeräts
• einen Klumpen formen
• da für das Eis gefrorene Teigstückchen besser schmecken (finde ich), von dem Klumpen jetzt immer eine dicke Scheibe abschneiden und zu mittelkleinen Bröckchen zerrupfen - die kommen in eine Tupperdose und dann ins Gefrierfach. Für das Eis empfehle ich etwa 100g CookieDough-Stückchen, den rest des Proteinteigs kann man in ein Stück Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren

Cashew-Bananen-Eiscreme

• 2 mittelgr. Bananen (330g in meinem Fall) schälen, in Scheiben schneiden  und im Gefrierfach deponieren (ich nehme dafür leere 500g-Joghurtbecher - always recycle )
• 75g Cashewmus (mein großes Verhängnis: Weißes von Rapunzel) auf ein Backpapier streichen und ebenfalls einfrieren
• wenn alles steifgefroren ist, aber in die Küchenmaschine mit Klingenaufsatz damit und zusammen mit 150ml Sojamilch (ich nehm die von Penny) oder einem anderen Pflanzendrink
• sowie in meinem Fall 8 Messlöffelchen Stevia zu einer cremigsüßen Masse zersmashen
• ich mag auch noch 2 Prisen Salz dazu

All together now

• den Klingenaufsatz aus der Maschine entfernen und schnell aber mit Gefühl mindestens 100g TK-Beeren unterühren (erprobt bei mir: Johannisbeeren und Beerenmix), ebenso die Protein-Keksteigstückchen
• zügig in 2 gr. Gläser transferieren, genüsslich einverleiben und fühlen, wie eine wohlige innere Kälte sich ausbreitet
• wenn man nicht gleich alles schafft (was?! Lappen! #scherz) kann man den Pott auch einfach wieder ins Gefriefach stellen - wenn man ihn dort zu lange lässt, büßt das Eis allerdings an Cremigkeit ein

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Variationsmöglichkeiten

Ich verwende ja gerne mal fancy Zutaten, die jetzt nicht unbedingt in jedem durchschnittlichen Küchenschrank zu finden sind - aber es geht im Normalfall auch ohne.   Und Geschmäcker sind ja auch verschieden - also...:

Erythrit und Stevia können einfach durch ein anderes Süßungsmittel der Wahl ersetzt werden. (hat dann allerdings deutlich mehr Kalorien, ist nicht mehr so zahnfreundlich und das Insulin bekommt ggf. auch mehr zu tun)

Wer es noch cleaner haben will, nimmt ein neutrales Proteinpulver und muss dann eben mehr nachsüßen und echte Vanille ergänzen.

Sowohl für Eis als auch Keksteig kann man natürlich auch die Schoko-Variante mit einem ordentlichen Schwung Backkako wählen und/oder - gehackte Schokolade z.B.! Zimt-Eis wäre sicher auch nicht zu verachten.

 Statt dem entölten Mandelmehl können auch einfach geriebene Mandeln verwendet werden. Hat dann mehr Kalorien, mehr Fett und weniger Ballaststoffe. (also gut, wenn man zunehmen möchte)
Es gibt natürlich auch noch andere leckere Nussmehle, es muss nicht Mandel sein.

Statt Cashew- kann auch Mandelmus verwendet werden - oder ganze Nüsse, wenn die Küchenmaschine das packt. Da die dann aber nicht eingefroren sind, muss man noch schneller arbeiten, da man sonst eher einen dicken Shake statt Eis hat - was ja nun aber auch nicht so furchtbar schlimm ist.
Wer aufs Budget achten muss oder will: Bei MyProtein gibt es sehr günstige konventionelle Mandel- und Cashewbutter im Plastikeimerchen! (hab sie getestet, schmeckt sehr gut)

Bei den Beeren kann verwendet werden, was man mag. Und es müssen nicht unbedingt tiefgefrorene sein - die haben jedoch den Vorteil, ganz zu bleiben, wenn man sie unterrührt.

Bei dem CookieDough kann man ziemlich will freestylen - andere Mehle, andere Ausmahlungsgrade (z.B. auch Pseudogetreide für eine glutenfreie Variante); ein höherer Anteil von Proteinpulver und/oder Nussmehl für die größere Eiweißladung; geschmolzenes natives Kokosfett statt Margarine für eine cleanere Variante (und Mittelkettige Fettsäuren); Hanf-, Soja-, Lupinen- oder Leinmehl; usw. usf.
Oder wem das alles zu hipster ist, der macht einfach einen ganz stinknormalen klassischen 1-2-3-Mürbeteig: 1 Teil Zucker, 2 Teile Margarine, 3 Teile Weißmehl. Fertig ist die Laube.

Die Nährwertangaben für das Eis und den Protein-Teig gibt es auf MyFitnessPal

Rezept: Tortellini in Faux-Käsesauce

Wilmersburger ist bekannt für seinen 1A Vegan-Käse (geraspelt, in Scheiben oder am Stück) - und seit kurzem haben sie ihr Sortiment auf Teigwaren erweitert: nämlich Tortellini und Ravioli - gefüllt mit besagtem Käse und diesmal sogar in Bio-Qualität. Leider habe ich die guten Stücke in den örtlichen Geschäften noch nicht entdecken können, aber Wilmersburger hat mir netterweise je zwei Packungen zum Testen zur Verfügung gestellt.
Eins meiner ersten Rezepte überhaupt auf diesem Blog war ja bereits eine leckere Tortellinisauce auf Avocado-Basis (eine Gorgonzolasaucen-Reminiszenz ). Aber hierfür wollte ich mal was neues ausprobieren - aber auch wieder was Käsiges. (Disclaimer: bei jemandem, die seit fast zwei Jahrzehnzen keinen echten Käse mehr gegessen hat, ist das ein sehr dehnbarer Begriff )

Herausgekommen ist dieses Schwergewicht mit gut 8% hochwertigem Protein und etlichen Micronährstoff-Goodies. Und das Beste ist: die Sauce muss nichtmal gekocht werden, also geht alles schön fix und man schnell Essen fassen. 

Also los.

•  2x250g Tortellini nach Packungsanwesiung kochen. Ich habe zusätzlich noch 1 großen EL Streuwürze ins Kochwasser getan (ich verwende vornehmlich Streuwürze statt Brühwürfel, um Palmfett zu umgehen)
• 550ml Sojamilch (oder andere) im Mixer pürieren mit
• 4EL Öl (am besten Raps- oder Oliven-)
• 175g Räuchertofu, gewürfelt (geht zur Not auch mit normalem)
• 70g Cashews (ich hab die ungesalzenen, ungerösteten von Lidl genommen, geht aber auch Dosenware)
• 1 großzügigen EL Senf (30g)
• 35g Hefeflocken (gibts in Bioladen & Reformhaus)
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1 gr. EL Flohsamenschalen (geht auch ohne, dann aber etwas weniger Sojamilch verwenden, bzw. mehr von den festen Komponenten)
• jetzt abschmecken mit ca. 1TL Salz
• ordentlich Pfeffer (am besten weißer frischgemahlener)
• ½TL Kurkuma (hat mehr repräsentative Pflichten wegen der Farbe - geht auch ohne)
• ⅓ - ½TL Muskat
• ½TL Paprika Rosenscharf

Bei Bedarf kann man die Sauce natürlich auch nochmal kurz vor dem Verzehr erwärmen.
Wer die Kalorien gebrauchen kann, kann ruhig verschwenderischer mit dem Öl umgehen für ein geschmeidiges Ergebnis.

Nährwert Sauce	Ø100g
Brennwert	164kcal
Protein	8.3g
Kohlenhydrate	4.8g
Fett	11.5g
Ballaststoffe	2.7g

Nährwert Tortellini (gekocht)	Ø100g
Brennwert	149kcal
Protein	4g
Kohlenhydrate	28.3g
Fett	1.9g

Da das Ganze recht massiv ist, empfehle ich dazu eine große Ladung Salat. In meinem Fall gabs einen Feldsalat mit Spitzpaprika, gerösteten Sonnenblumenkernen, grünen Alb-Linsen  ("Alb Leisa" aus der alten Heimat), Mungbohnensprossen und Zwiebeln, in einem Dressing aus Rapsöl, Balsamico Bianco, TK-Petersilie, Wasser und Kokosblütenzucker (hab ich grade zum Testen hier). Der hat dann auch auf meinem Teller den größten Kcal-Klopper ausgemacht - ich kann Salat irgendwie nicht low-kcal.^^

Die Review der beiden Teigwaren im VeganCheck gibt es hier.

Einkaufsführer: Aldi Nord

Aldi baut schon seit längerem sein veganes Sortiment mehr und mehr aus - sehr schön, (bio-)vegane Ernährung soll schließlich kein Luxus-Lifestyle sein, den sich nur GroßverdienerInnen leisten können.
Die meisten Produkte aus dem Bereich entstammen dabei der Aldi-Eigenmarke GutBio.

• Tofu - 1.85€ (400g)
• Aufschnitt auf Tofu- und Weizeneiweißbasis, geräuchert - ich und BF mögen ihn ausgesprochen gern - 1.85€ (14 Scheiben/140g)
• Soja-Schnitzel - 1.85€ (2stck./175g)
• Burger aus Soja- und Weizeneiweiß - 1.85€ (2stck./175g)
• Mini-Tofu-Würstchen - 1.85€ (7stck./175g)
• Tofu-Bolognese - 1.85€ (250g)
• Aufstrich ("Vegetarische Streichcreme"), auf Sonnenblumenbasis wie der deutlich teurere von Zwergenwiese : Apfel-Meerretich (großartig!), Curry-Papaya, Käruter, Aubergine, Paprika-Chili - 1.69€ (180g)
• Pasteten ("Vegetarische Gourmet Pasteten" aus der Dose), 5 Sorten - gibt es die noch? Sind nicht mehr auf der Website...
• VeggieVital Reis-Gemüsepfanne mit gebratenen Sojastreifen - aus der Tiefkühltruhe. Richtig lecker! Obacht, die Ausführung mit den Bällchen ist nur vegetarisch. (450g)
• Toasties/Wraps/Toasts/Brot (verschiedene Hersteller)
• Cucina Focaccia: Knoblauch-Rosmarin, Tomate-Olive - 1.79€ (2stck./300g)
• Gourmet Genuss Chips: Salz-Pfeffer, Curry, Balsamico, zumindest nach Zutatenliste vegan (hab keine Produktanfragen gefunden) -  0.99€ (125g)
• Toskana-Bällchen in Tomatensauce - sehr gute Zwischenmahlzeit für unterwegs
• Moser Roth Schokolade - diverse exotische Sorten, die mit Zartbitter sind vegan (mein absoluter Favorit: Zartbitter-Mandel)
• Knusper-Riegel: Erdnuss, Sesam und Cashew (die vierte Sorte, Nussmix, ist mit Honig) - 1.49€ (3stck./75g)
• Soja-Reismilch 
• Gemüsesäfte & naturtrübe Apfelschorle

 Alle Artikel, bei denen es nicht anders angegeben ist, sind von GutBio und haben daher das Bio-Siegel.

Wenn ich noch vegane Aldi-Prdoukte übersehen habe - gehe da nicht ganz so oft einkaufen - lasst es mich in den Comments wissen!

Umfassender Aldi-Thread (Nord & Süd) im Vegan-Forum

Rezept: Blumnekohl'reis' mit Tomatensauce (raw & low-carb)

reicht für 2 nicht zu hungrige Personen

Ich bin ja sonst nicht so die Rohköstlerin (auch wenn ich immer etwas neidisch deren Erzählungen lausche, welche positiven Effekte das alles auf sie hat^^). Ich hab schon mit gekochtem Gemüse oft Probleme, verdauungstechnisch, und wenn es roh ist, wird das üblicherweise nicht besser.
Aber nachdem Daydream in unserem Rohkostrezepte-Thread so von ihrem Blumenkohl'reis'-Rezept geschwärmt hat, musste ich doch gleich mal einkaufen fahren, um das ausprobieren zu können. Es war immerhin Mandelmus mit drin, das stimmte mich schonmal optimistisch.

Damit es nicht zu Missverständnissen kommt: Es geht hier nicht um ein Rezept mit Blumenkohl und Reis (da hätte man als Rohkost wohl gut dran zu kauen ), sondern Blumenkohl wird hier kleingehächselt, dass er als roher Reis-Ersatz dienen soll (und nur ein Zehntel der Kohlenhydrate hat er noch dazu). Nunja... Omnis regen sich ja schon immer auf, dass Soja- und Seitanprodukte nach Tierzeug benannt werden - ich weiß nicht, was sie hiervon halten werden.^^ Mit Reis, so viel will ich schonmal vorweg nehmen, hat das Ergebnis meiner Meinung nicht viel zu tun - aber lecker wars doch.
Auch mein Schatz, der im Vorfeld mehrmals betont hat, dass er nichts davon essen wird und wer überhaupt auf die Idee kommt, Blumenkohl roh zu verspeisen, hat sich am Ende beklagt, dass es so schnell alle war.
Verdauungstechnisch gings bei mir deutlich besser als erwartet - was wahrscheinlich auch damit zusammenhängt, dass ich diszipliniert der Versuchung widerstanden habe, vorher oder ein paar Stunden nachher irgendwas anderes zu essen oder zu trinken.

Im Netz, vor allem in den US-Health-Blogs kursieren Dutzende von Cauliflower Rice Rezepten - man kann sogar Sushi damit machen! - und hier kommt nun also meine Version.
Benötigt wird eine Küchenmaschine mit Klingenaufsatz und optional noch ein Pürierstab oder Mixer. Ein großes Scharfes Messer wird empfohlen.

• 1 großen Blumenkohl halbieren, die Blätter entfernen und den Strunk keilförmig aus dem Kohlkopf schneiden. Die Röschen weiter zerteilen und zerkleinern, Strünke dabei größzügiger abschneiden.
• jetzt die Blumenkohlstücke in die Küchenmaschine überführen - je nach Größe des Behälters ggf. portionweise - und auf niedriger Stufe hächseln. Es soll natürlich nicht richtig püriert werden, sondern eben so +/- reiskorngroße Blumenkohl-Schnipsel ergeben - also gut aufpassen! Es kann auch hilfreich sein, zwischendurch zu stoppen und mit einem Löffel den fertiggeraspelten Bodensatz im Behälter schonmal herauszuholen
• den fragmentierten Blumenkohl in eine ausreichend große Schüssel kippen und gut durchrühren mit:
• 2EL Olivenöl oder anderem (kann man auch weglassen, wenn man Fettkalorien sparen will - oder aufstocken, wenn man mehr braucht)
• 3EL Zitronensaft (ich nehm bequemlichkeitshalber den aus der Flasche - gibts auch in bio)
  
• 1TL Salz
• 3 mittelkleine Tomaten würfeln und entweder in der Küchenmaschine, dem Mixer oder mit dem Pürierstab verflüssigen und zwar zusammen mit:
• 10 getrockneten Tomaten (35g) - vorher in kleine Stücke schneiden, z.B. mit der Küchenschere
• 1 gr. Knoblauchzehe
• 40g Mandelmus
• 45g Tahin (je ca. 2EL - ob helles oder dunkles ist in beiden Fällen egal)
• ½TL Chiliflocken
• ½TL Salz
• 1TL Herbes de Provence
• 1TL Basilikum (hatte nur getrockneten da)
• 1EL TK-Petersilie (oder frische)
•  1EL Rapsöl (oder ein anderes kaltgepresstes)
• 3EL Wasser
• am Ende Sauce und Blumenkohlreis gründlich miteinander vermischen und ggf. nochmal abschmecken. Wer es nicht kalt essen mag, kann es im Ofen nochmal kurz warm machen - alles bis 40°C gilt noch als raw  

Diese Reisalternative ist übrigens nicht nur erwägenswert für RohköstlerInnen, Diäthaltende und Low-Carb-AnhängerInnen - auch wer sich ökologisch verantwortungsvoll ernähren will, ist hier an einer ganz guten Adresse. Der Reisanbau birgt nämlich mehr als nur eine nicht gerade geringe Umweltproblematik.
Man kann den Blumenkolhreis übrigens auch in der Pfanne mit etwas Fett gar ...garen und auf Vorrat präparieren und einfrieren geht auch, wie hier bebildert vorgemacht wird.

Nährwert	Ø100g
Brennwert	91kcal
Protein	4g
Kohlenhydrate	4g
Fett	6g
Ballaststoffe	3g

Checkout: Illustratorin Katharina Rot

Ich möchte Euch unbedingt eine Künstlerin vorstellen, auf die ich vor einer Weile durch einen Post der (allgemein sehr coolen) Kreaktivisten aufmerksam geworden bin: Katharina Rot.
Katharina studiert Kommunikationsdesign im Hamburg. Und sie macht wirklich ganz, ganz tolle Illustrationen, die noch toller dadurch werden, dass ganze viele davon einen direkt Vegan- und Tierrechtsbezug haben - ob auf Papier, Stoff, Leinwand oder Schuhkarton.
Ihre Werke, vor allem auf ihrer Facebook-Page zu sehen, gehen mitten ins Herz - manche sind traurig und schlimm, viele aber auch sehr kraftvoll und ermutigend - oft gibt es noch ein paar inspirierende und zum Nachdenken anregende Sätze dazu.
Damit zeigt sie auch gleich einen weiteren von vielen, vielen möglichen Wegen, für Die Sache™ zu kämpfen.

Im Folgenden eine kleine Auswahl ihrer riesigen Galerie - ganz am Ende mein Liebstes!

Besonders ans Herz legen möchte ich Euch noch ihre Siebdruck-Geschichte "Nerze" - right in the feels. 

Originalzeichnungen und Postkarten von Katharina kann man auf ihrer Etsy-Seite erwerben.

Rezept: Low-Carb Heidelbeer-Brownies

Heute gibt es ein easy-schnelles Rezept für (sehr) feinherbe Brownies mit Spezialzutat. Nein, nicht diese Spezialzutat. Sondern: Rote Beete! Klingt komisch, ist aber so.
Kein Sorge, ich war auch erst skeptisch - mein Verhältnis zu Rote Beete ist bislang nicht eindeutig definiert - aber man schmeckt sie wirklich null raus - im fertigen Brownie schon gar nicht und selbst im Teig bereits nicht mehr.

Und dank der guten Rübe spart man eine ganze Reihe an Kohlenhydraten und Kalorien! Und einiges an Eisen und Kalium hat sie auch noch im Gepäck.
Das Endprodukt hat halb so viele KCAL wie ein regulärer Brownie und befindet sich sogar haarscharf noch im low-carb-Bereich. (sprich: es entstammen etwas weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten) Eine Nährwerttabelle findet sich am Ende der Seite.
Die Brownies sind sojafrei und zuckerfrei (das Deko-Sahnehäubchen nicht mitgerechnet).
Wie sich das Nährstoffprofil noch weiter tweaken lässt und welche Ersatzspieler man einwechseln kann, wenn von den fancy Zutaten was nicht zur Hand ist, steht unter dem Rezept.

Als ganz grobe Basis und Orientierung für das Rezept dienten Stinas Rote Bete & Melasse Brownies.

Genug Vorspiel, los gehts.

• wir brauchen 2 gekochte Rote-Beete-Knollen. Weil ich faul bin, nehme ich die fertig gekochten Eingeschweisten in Bio-Qualität - gibt es z.B. bei Edeka. Übrigens: Meine Exemplare waren seit einem Jahr abgelaufen und trotzdem noch tadellos. Eine Knolle hab ich während des Backens direkt so aus der Packung verspeist. MHD ain't sh#t.
  Aufgepasst: Rote Beete macht miese Flecken, die möglicherweise nicht wieder rausgehen. Also aufpassen wie ein Luchs! (Notfallmaßnahmen, wenn doch was passiert, finden sich z.B. hier)
  Die beiden roten Rüben werden jetzt also kleingeschnitten und dann mittels Pürierstab oder Küchenmaschine (Klingenaufsatz) gründlich durchpüriert zusammen mit 
• 3EL geschmacksneutrales Öl (Raps- z.B.)
• 100g Eryhtrit
• 4 Messlöffelchen Stevia
• 2EL Backkakao (nicht zu verwechseln mit Kaba)
• 1TL Bourbon-Vanille
• 1TL Backpulver
• 1Pr. Salz
• wenn alles homogen ist, mit einer Gabel oder dem Handrührgerät 100g Mehl einarbeiten - ich hab 630er Dinkelmehl verwendet
• außerdem 70g entöltes Mandelmehl
• und 4EL Wasser
• langsam mal den Ofen auf 175°C vorheizen
• zum Schluss 150g Stevia-Schokoladen-Buttons unterrühren
• eine passende Form mit Backpapier auskleiden - ich hab die 20x30cm Glas-Auflaufform genommen, die war aber fast schon zu groß
• den Boden dünn mit Teig bestreichen 
• und 150g TK-Heidelbeeren darauf verteilen
• den restlichen Teig darüberverteilen
• weil ich die volle Schokladenpackung wollte, hab ich nochmal 55g Schoko-Buttons auf der Oberfläche verteilt 
• für 25min dem Ofen übereignen
• bevor sich das Ganze vernünftig in Rechtecke schneiden lässt, muss es erst noch ein bisschen abkühlen, sonst zerbröseln die Brownies 

Man kann die Rote-Beete-Brownies natürlich einfach genüsslich so vertilgen, sie machen sich aber auch ganz großartig in einen Joghurt gebröckelt - dem Trend zu Kuchenjoghurts folgend, aber in gesund.

Modding:
Mir sind die Brownies deutlich zu herb geworden, mein Schatz fand sie "auf den Punkt perfekt" (und das will schon was heißen #nörgelhannes ). Ich werde daher das nächste Mal ne ganze Ecke weniger Schokolade und etwas weniger Kakao verwenden, dafür ein bisschen mehr Erythrit und Stevia.
Das drückt die Energiedichte auch noch ein Stück, ebenso, wenn man den Blaubeergehalt weiter erhöht.
Das verwendete Öl kann teilweise oder ganz durch Apfelmark ersetzt werden (das ist ungesüßtes Apfelmus) - aber das geht dann schon ein bisschen zulasten des Geschmacks.

Anstelle der Stevia-Schokolade kann die sehr viel billigere und überall erhätliche Blockschokolade aus der Backabteilung genommen werden.
Die Vanille kann ganz weggelassen oder durch Vanilinzucker ersetzt werden.
Statt Erythrit und Stevia kann einfach etwa dieselbe Menge Zucker verwendet werden. Wer ein sirupförmiges Süßungsmittel verwendet, sollte auf jeden Fall die 4EL Wasser weglassen und evtl. etwas mehr Mehl verwenden.
Die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge erhöht sich in beiden Fällen natürlich.

Statt entöltem Nussmehl gehen sicher auch ganz nome gemahlene Mandeln aus der Backabteilung. Ein höherer Fettgehalt zu Ungunsten von Protein und Ballaststoffen ist die Folge.

Und zu guter Letzt können die Heidelbeeren durch anderes Beeren-/Obst ersetzt werden - Kirschen, Bananen... oder man lässt es einfach weg und bekommt dadurch eine höhere Energie- und Makronährstoffdichte.

Disclaimer: Ich bin nicht der Ansicht, dass alle Welt unbedingt den ganzen Tag akribisich Kalorien zählen und über den Nährstoffgehalt des eigenen Essens obsessieren sollte. Manch eine/r will das aber und für die ist diese Zusatzinfo.

Nährwert	Ø100g
Brennwert	195kcal
Protein	6g
Kohlenhydrate	15g
Fett	12g
Ballaststoffe	10g

Rezept: Klassische Hack-Lasagne auf vegan

Boutique Vegan hat mir ein hübsches kleines Test-Bundle geschickt.
Das habe ich zum Anlass genommen, mal ein neues Rezept auszuprobieren, wo ich gleich zwei der Produkte in einem Aufwasch testen kann: 'klassische' Hack-Lasagne, veganisiert auf Basis dieses Rezepts auf Chefkoch.
Mein (Geschmacks)Urteil dazu findet sich ganz am Ende, außerdem Tipps, wie man die eine oder andere Zutat ersetzen und varieren kann.

Das Rezept ist leider nichts, was man mal eben schnell zwischendurch machen kann - dass ich an dem Nachmittag ohne bisher was gegessen zu haben ausgehungert gerade aus dem Gym kam, hat es da nicht wirklich besser gemacht.
Ich glaube, ich stand insgesamt inkl. Ofenzeit und Arbeitsplatz aufräumen 2std. in der Küche, wobei mein Schatz mir netterweise Zwiebeln und Knoblauch geschnippelt hat.^^

Wir haben da also im Wesentlichen zu präparieren: das Soja-Hack, die Tomatensauce und eine Bechamelsauce. 

Hack

• 5EL gekörnte Gemüsebrühe  einrühren in
• 1l Wasser und da rein dann
• 250g Sojahack. Das darf jetzt erstmal 10-20min durchziehen, dabei immer mal wieder durchwälzen, das Ganze; am Ende sollte alles Wasser aufgesaugt sein
• Nachtrag: Foren-Chefköchin Rena hat den Tipp, dass  man das Sojahack für diesen Zweck gar nicht einweichen soll, sondern bestenfalls anfeuchten soll. Retrospektiv hätte das vermutlich einige Zeit und auch etwas Arbeit gespart.^^

Bechamelsauce

• 45g  Margarine in einem kleinen Topf auf dem Herd schmelzen
• 55g Dinkelmehl, ich habe 630er genommen, unter hektischem Rühren mit dem Schneebesen einarbeiten
• 650ml Sojamilch (oder andere) ebenfalls einrühren und gut 20min leicht köcheln lassen
• abschmecken mit ca. 1½TL Salz
• 4EL Zitronensaft
• ⅓-½TL Muskat und
• Pfeffer - möglichst weißen und möglichst frisch gemahlen - nach Geschmack

Tomatensauce

• wenn das Hack schön eingeweicht ist, 2-3EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen; um zu sehen, wann es die richtige Temperatur hat, einfach ein Bröckchen Hack mit reinschmeißen und warten, dass es drumherum anfängt, ordentlich zu brutzeln
• wenns soweit ist, das Hack ins Öl schmeißen und bei hoher Temperatur unter gelegentlichem (aber nicht zu häufigem) Umrühren anbraten, bis es Farbe bekommt; das dauert eine ganze Weile
• derweil schonmal 3 kl. Zwiebeln schälen & würfeln
• ebenso 3-5 Knoblauchzehen
• wenn das Hack angebraten ist, die Zwiebeln dazu und weiterbraten, bis sie glasig geworden sind; mit etwas verzögerung auch den Knoblauch mit ins Spiel bringen
• dann kommen 50g Tomatenmark dazu und
• Dosentomaten - ich nehme dafür Pizzatomaten, also geschälte und gestückelte (frische sind natürlich noch toller, aber mehr Arbeit). Aufgepasst: ich habe für das Rezept 2 Dosen a 445g verwendet, aber das Endergebnis war mir deutlich zu trocken. Also mindestens eine Dose mehr nehmen - und/oder nen großzügigen Schwung veganen Rotwein oder zwei dazu (mein Schatz mag keinen Wein im Essen, drum durfte ich nicht ) - alles noch ein bisschen köcheln lassen
• außerdem muss noch ordentlich Geschmack in die Sache gebracht werden! Also abschmecken mit Majoran, Rosmarin, Paprika Rosenscharf, frisch gemahlenem Pfeffer und außerdem 3EL TK-Petersilie (oder frische). Etwas Süße kann mittels Erythrit oder Zucker auch noch ovn Vorteil sein

 Zusammenkunft

• Ofen auf 175°C anschmeißen
• eine Auflaufform - meine misst knapp 20x30cm und die ist gut voll geworden - mit einer dünnen Schicht Tomatensauce bestücken
•  darauf eine Lage Lasagne-Platten (in meinem Fall warens jeweils 3)
• dann wieder Tomatensauce
• darüber eine Schicht Bechamel
• Lasagneplatten
• Rest Tomatensauce
• Platten
• Rest Bechamel
• darauf kommt jetzt 100g des Violife for Pizza Käses. (nicht zu verwechseln mit dem Violife Pizza!). Den habe ich zu diesem Zweck mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben gehobelt und geschnitten
• den Käse habe ich nicht mit Margarineflöckche, sondern eher Margarineklötzchen großzügig versehen. Ich hab Alsan genommen
• für 20-30min in die Röhre damit, bis die Käsekruste wunschgemäß aussieht

Stellungskritik
Was das Hack anbelangt, bleibe ich wohl bei zerdrücktem und angebratenem Tofu, auch wenn das immer ein Kraftäktchen ist, den mit dem Kartoffelstampfer klein zu kriegen.^^ Aber die Konsistenz gefällt mir persönlich einfach besser.
Was aber wirklich beeindruckend war, war der Käse. Das war glaube ich die bisher beste Käsekruste, die mir zwischen die Zähne gekommen ist. Auch in erkalteter Form bleibt die Konsistenz bestens.
Es ist anzumerken, dass der vom Geschmack her sehr sehr mild ist - einen ganz kleinen Tacken mehr Würze würde dem ganz gut tun. Aber ansonsten wirklich top, auch ungeschmolzen kann man den natürlich gut essen, aber das wäre ein bisschen eine Verschwendung, bei so einem 1A Schmelzverhalten.

Mir war die Lasagne wie gesagt etwas trocken, um das auszugleichen habe ich sie auf dem Teller mit ein bisschen Cuisine begossen, dann hats gepasst.
Wer keinen schmelzfähigen veganen Käse hat, kann hier natürlich
auch zum altbewährten Hefeschmelz greifen.
Ansonsten kann man Lasagne natürlich immer gut mit weiterem Gemüse aufbohren - das verringert dann die Kaloriendichte auch nochmal. (die liegt in o.g. Form bei etwa 130kcal und 9g Protein auf 100g)
Ich streue ansonsten auch immer noch gerne Sonnenblumenkerne über Aufläufe und dergleichen.

Ich im Interview auf Green Boooh - Veganer Sportsgeist

Mein junger alter Homeboy Dennis von Green Boooh hat ein ausführliches Video-Interview mit mir geführt.

 Wir unterhalten uns über meine vegetarischen und veganen Anfänge und die gesellschaftliche Entwicklung, warum man vegan werden sollte (und warum nicht), die Liebe zu Tieren, die Großartigkeit von Sport, gutes Essen, vegane Sporternährung und natürlich mein Buch Kick it vegan!.
Das Ganze wird eingeleitet durch ein kurzes kleines Action-Intro. 

Wem das Video zu lang ist: Hier gibt es eine gekürzte Version, die mehr auf Kick it vegan! abzielt.

Rezept: Tahin-Erbsencremesuppe

Mein neues Lieblingsrezept kam auf Anreiz eines Postings von JaneDoe im VeganStrength-Forum zustande. Die hatte berichtet, wie sie ein Hildmann'sches Erbsensuppenrezept mit Tahin statt mit dem eigentlich vorgesehenen Mandelmus gemacht hat, was gut gepasst hätte.
Darauf aufbauend hab ich dann mein eigenes Rezept ausgetüftelt und ich liebe es. Und das, obwohl ich eigentlich keine große Erbsenfreundin bin (und ich glaube vorher auch überhaupt noch nie Erbsencremesuppe gegessen habe). Es ist schnell gemacht und hat lauter gute Zutaten - Tahin bzw. Sesam z.
B. ist eines der calciumreichsten Nahrungsmittel überhaupt!

Let's go.

• 1EL Olivenöl in einem Topf erhitzen (geht auch ein anderes)
• 4 mittlere Zwiebeln (ca. 450g) würfeln und wenn das Öl heiß genug ist, glasig andünsten. Ob das Öl die richtige Temperatur hat, sieht man daran, wenn man ein kleines Stückchen Gargut hineinschmeißt und sich sofort Bläschen drumherum bilden
• 4-5 Zehen Knoblauch kleinschneiden und mit den Zwiebeln bekannmachen
• wenn die Zwiebeln Farbe bekommen haben, 750g TK-Erbsen dazu schmeißen und mit
• 700ml Wasser ablöschen
• 2EL gekörnte Gemüsebrühe dazu (ich hab "Würz & Fein" von der Gewürz Compagnie, die ist bio) und 1½TL Salz
• Deckel drauf und ordentlich befeuern, wenn das Wasser kocht, Hitze etwas reduzieren und 5-10min köcheln lassen - bis die Erbsen eben weich sind
• dann runter von der Platte und 12EL Zitronensaft (120ml - das entspricht ca. 3-4 Zitronen) rein sowie
• 140g Tahin. Ich hatte beim ersten Versuch wegs der Optik das Weiße genommen, aber kann keinen merklichen Unterschied feststellen. Das dunkle ist ja eben günstiger
• mit Chiliflocken und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken
• dann den Pürierstab sprechen lassen
• auf dem Teller mit großzügigem Schwung eine Cuisine-Spirale aufbringen und evtl. noch ein bisschen Chiliflocken fürs Hübschaussehen
• schwelgen.

Für noch mehr Sättigung und Proteineinlagen kann man sich noch ein paar Würstchen in Scheiben schneiden, anbraten und mit ins Geschehen werfen, aber ich mag die köööstliche Suppe am liebsten pur.
Wer Kalorien sparen will, reduziert das Tahin. Wer hingegen eine höhere Energiedichte wünscht, reduziert das Wasser und nimmt anteilig Cuisine und/oder Pflanzenmilch dazu, außerdem mehr Öl fürs Anbraten und mehr Tahin.