B12

Ein nicht ganz unkotroverses Thema in der Szene™ - Cobalamin aka Vitamin B12.
Es ist das einzige unter den essentiellen Macro- und Micronährstoffen, das nicht in Pflanzen vorkommt. Vielmehr wird das Vitamin durch Mikroorganismen im Darm hergestellt, auch in dem von Menschen, allerdings erst in einem Abschnitt des Verdauungstraktes, nämlich dem Dickdarm, wo das Vitamin nicht mehr resorbiert werden kann.
Der Mensch nimmt B12 normalerweise über Fleisch, Milch und Eier auf, aber das fällt für unsereins natürlich flach.
Es werden öfter verschiedene fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel angeführt, die B12 enthalten sollen, aber dabei handelt es sich um sog. Analoga, die vom Menschen nicht verwertet werden können.
Theoretisch kann B12 auch durch ungewaschenes Gemüse und dergleichen aufgenommen werden, das mit tierischen Exkrementen gedüngt wurde oder das in Erde gewachsen ist, die gut mit Mikroorganismen besiedelt ist. Dass das zur Deckung des Bedarfs ausreicht, ist aber unwahrscheinlich.

Keine Panik

Wenn man gerade erst zum Veganismus konvertiert ist, besteht erstmal kein Grund zur Panik, dass man einen B12-Mangel erleiden könnte. Das gute Zeug wird nämlich in der Leber gespeichert und das hält i.d.R. so um die 3 Jahre vor.
Es sei denn natürlich, es liegt vorher schon eine Unterversorgung vor, manchen Leuten fehlt nämlich z.B. der sog. intrinsische Faktor, was dazu führt, dass sie B12 nicht über die Darmschleimhaut aufnehmen können, unabhängig von der Ernährungsweise.

Heißes Eisen

Viele VeganerInnen beharren auf der Überzeugung, dass Veganismus a.) die gesündeste und b.) die natürlichste aller Ernährungsformen ist - das passt dann natürlich nicht mit der Vorstellung zusammen, dass man künstliche Nahrungsergänzungsmittel zuführen muss, um gesund zu bleiben. Diese Ansicht halte ich aber für Humbug - die ethische Notwendigkeit von Veganismus plus dem Fakt, dass man sich im gesellschaftlichen Hier und Jetzt ohne gesundheitliche Einschränkungen (und mit Genuss!) vegan ernähren kann ist doch völlig ausreichend.
Es muss natürlich jedeR für sich entscheiden, aber meiner Meinung sollte man nicht aus falscher Ernährungs-Eitelkeit die eigene Gesundheit riskieren.
Wenn ihr nach ein paar Jahren einen Mangel diagnostiziert bekommt, seht es einfach so: ihr habt die Probezeit überstanden und gehört jetzt richtig dazu (und dann supplementiert).

Die Folgen

Im schlimmsten Fall kann ein B12-Mangel zu irreparablen Nervenschäden führen, damit ist also wirklich nicht zu spaßen. Vorzeichen sind taube oder kribbelnde Hände, Konzetrationsstörungen und Energielosigkeit, da ist es noch nicht zu spät, also auf jeden Fall zum Arzt!

Supplementierung

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, einer Mangelversorgung entgegen zu wirken: Tropfen, Tabletten, Spritzen und ganz neu Zahnpasta. Viele Nahrungsmittel sind ebenfalls mit B12 angereichert (z.B. manche Kabapulver, Cerealien und Sojadrinks), aber es ist zweifelhaft, ob das dauerhaft zur ausreichenden Versorgung langt.

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Ich empfehle, +/- einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen.
Es scheint da Unterschiede zu geben, manche berichten, dass sie den B12-Test selber zahlen mussten (15-30€), ich persönlich hab den in den letzten 15 Jahren bei drei verschiedenen ÄrztInnen nie bezahlen müssen. Hängt also wohl von deren Kooperatvität ab - wenn man sagt, dass man VeganerIn ist und zur Not vielleicht noch ein bisschen über Schlappheit & Co. klagt sollte das eigentlich zu machen sein.

Meine Erfahrung

Bei mir war es so, dass nach 4 oder 5 Jahren Veganismus (davor mit Unterbrechungen 8 Jahre Vegetariertum) zum ersten Mal ein B12-Tiefstand vorlag. Ich habe dann eine Zeit lang mit Tabletten supplementiert, nach einer Weile wieder damit aufgehört, aber relativ viel B12-angereichertes Zeug gegessen und getrunken. Jahrelang war mein Spiegel dann im grünen Bereich bis gut 10 Jahre später, letztes Jahr, sich wieder ein Mangel abgezeichnet hat (meine roten Blutkörperchen waren offenbar schon richtig verformt). Daraufhin hab ich wieder einige Zeit Druckbetankung mit B12-Tropfen gemach, wodurch sich der Spiegel dann auch wieder normalisiert hat. Mittlerweile nehm ich die Tropfen nur noch sporadisch ein und benutze (1x am Tag ) die oben verlinkte B12-Zahnpasta vom VEBU.
Mal sehen, was der nächste Bluttest dann wieder sagt.

tl;dr

iLL empfiehlt:

• einmal jährlich Bluttest machen lasse
• spätestens nach ca. 2 Jahren Veganismus gezielt mit Tropfen, Tabletten, Zahnpasta oder Spritzen supplementieren

Anmerkung: Quellen
Mich nervt es eigentlich selber immer, wenn ich irgendwelche Texte mit Behauptungen les, die keine Belege und Quellenangaben beinhalten, den Schuh muss ich mir hier jetzt aber selber anziehen^^° Das liegt in dem Fall daran, dass ich mich seit so vielen Jahren mit der Thematik auseinandersetz (und das immer kritisch und aus unterschiedlichster Perspektive) und dadurch eben sehr viel Infos und Wissen angesammelt hab, ohne noch den Überblick zu haben, wo was herkommt.
Es wird immer behauptet, Wikipedia 'gildet nicht' als Quelle, aber wenn man die Diskussionsseiten und Literaturangaben mitliest, finde ich das sehr wohl immer aufschlussreich und hilfreich - so auch der Artikel zum B12.