B12

Ein nicht ganz unkotroverses Thema in der Szene™ - Cobalamin aka Vitamin B12.
Es ist das einzige unter den essentiellen Macro- und Micronährstoffen, das nicht in Pflanzen vorkommt. Vielmehr wird das Vitamin durch Mikroorganismen im Darm hergestellt, auch in dem von Menschen, allerdings erst in einem Abschnitt des Verdauungstraktes, nämlich dem Dickdarm, wo das Vitamin nicht mehr resorbiert werden kann.
Der Mensch nimmt B12 normalerweise über Fleisch, Milch und Eier auf, aber das fällt für unsereins natürlich flach.
Es werden öfter verschiedene fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel angeführt, die B12 enthalten sollen, aber dabei handelt es sich um sog. Analoga, die vom Menschen nicht verwertet werden können.
Theoretisch kann B12 auch durch ungewaschenes Gemüse und dergleichen aufgenommen werden, das mit tierischen Exkrementen gedüngt wurde oder das in Erde gewachsen ist, die gut mit Mikroorganismen besiedelt ist. Dass das zur Deckung des Bedarfs ausreicht, ist aber unwahrscheinlich.

Keine Panik

Wenn man gerade erst zum Veganismus konvertiert ist, besteht erstmal kein Grund zur Panik, dass man einen B12-Mangel erleiden könnte. Das gute Zeug wird nämlich in der Leber gespeichert und das hält i.d.R. so um die 3 Jahre vor.
Es sei denn natürlich, es liegt vorher schon eine Unterversorgung vor, manchen Leuten fehlt nämlich z.B. der sog. intrinsische Faktor, was dazu führt, dass sie B12 nicht über die Darmschleimhaut aufnehmen können, unabhängig von der Ernährungsweise.

Heißes Eisen

Viele VeganerInnen beharren auf der Überzeugung, dass Veganismus a.) die gesündeste und b.) die natürlichste aller Ernährungsformen ist - das passt dann natürlich nicht mit der Vorstellung zusammen, dass man künstliche Nahrungsergänzungsmittel zuführen muss, um gesund zu bleiben. Diese Ansicht halte ich aber für Humbug - die ethische Notwendigkeit von Veganismus plus dem Fakt, dass man sich im gesellschaftlichen Hier und Jetzt ohne gesundheitliche Einschränkungen (und mit Genuss!) vegan ernähren kann ist doch völlig ausreichend.
Es muss natürlich jedeR für sich entscheiden, aber meiner Meinung sollte man nicht aus falscher Ernährungs-Eitelkeit die eigene Gesundheit riskieren.
Wenn ihr nach ein paar Jahren einen Mangel diagnostiziert bekommt, seht es einfach so: ihr habt die Probezeit überstanden und gehört jetzt richtig dazu (und dann supplementiert).

Die Folgen

Im schlimmsten Fall kann ein B12-Mangel zu irreparablen Nervenschäden führen, damit ist also wirklich nicht zu spaßen. Vorzeichen sind taube oder kribbelnde Hände, Konzetrationsstörungen und Energielosigkeit, da ist es noch nicht zu spät, also auf jeden Fall zum Arzt!

Supplementierung

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, einer Mangelversorgung entgegen zu wirken: Tropfen, Tabletten, Spritzen und ganz neu Zahnpasta. Viele Nahrungsmittel sind ebenfalls mit B12 angereichert (z.B. manche Kabapulver, Cerealien und Sojadrinks), aber es ist zweifelhaft, ob das dauerhaft zur ausreichenden Versorgung langt.

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Ich empfehle, +/- einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen.
Es scheint da Unterschiede zu geben, manche berichten, dass sie den B12-Test selber zahlen mussten (15-30€), ich persönlich hab den in den letzten 15 Jahren bei drei verschiedenen ÄrztInnen nie bezahlen müssen. Hängt also wohl von deren Kooperatvität ab - wenn man sagt, dass man VeganerIn ist und zur Not vielleicht noch ein bisschen über Schlappheit & Co. klagt sollte das eigentlich zu machen sein.

Meine Erfahrung

Bei mir war es so, dass nach 4 oder 5 Jahren Veganismus (davor mit Unterbrechungen 8 Jahre Vegetariertum) zum ersten Mal ein B12-Tiefstand vorlag. Ich habe dann eine Zeit lang mit Tabletten supplementiert, nach einer Weile wieder damit aufgehört, aber relativ viel B12-angereichertes Zeug gegessen und getrunken. Jahrelang war mein Spiegel dann im grünen Bereich bis gut 10 Jahre später, letztes Jahr, sich wieder ein Mangel abgezeichnet hat (meine roten Blutkörperchen waren offenbar schon richtig verformt). Daraufhin hab ich wieder einige Zeit Druckbetankung mit B12-Tropfen gemach, wodurch sich der Spiegel dann auch wieder normalisiert hat. Mittlerweile nehm ich die Tropfen nur noch sporadisch ein und benutze (1x am Tag ) die oben verlinkte B12-Zahnpasta vom VEBU.
Mal sehen, was der nächste Bluttest dann wieder sagt.

tl;dr

iLL empfiehlt:

• einmal jährlich Bluttest machen lasse
• spätestens nach ca. 2 Jahren Veganismus gezielt mit Tropfen, Tabletten, Zahnpasta oder Spritzen supplementieren

Anmerkung: Quellen
Mich nervt es eigentlich selber immer, wenn ich irgendwelche Texte mit Behauptungen les, die keine Belege und Quellenangaben beinhalten, den Schuh muss ich mir hier jetzt aber selber anziehen^^° Das liegt in dem Fall daran, dass ich mich seit so vielen Jahren mit der Thematik auseinandersetz (und das immer kritisch und aus unterschiedlichster Perspektive) und dadurch eben sehr viel Infos und Wissen angesammelt hab, ohne noch den Überblick zu haben, wo was herkommt.
Es wird immer behauptet, Wikipedia 'gildet nicht' als Quelle, aber wenn man die Diskussionsseiten und Literaturangaben mitliest, finde ich das sehr wohl immer aufschlussreich und hilfreich - so auch der Artikel zum B12.

Rezept: Quinoa-Salat in Farbe und Buuunt

ergibt eine große Schüssel voll

Auf das Rezept bin ich gekommen, weil meine 'Schwägerin' immer so leckeren Couscous-Salat macht. Allerdings sind Couscous aber gewissermaßen Nudeln in Körnchenform und somit von den Macros nicht unbedingt so supertoll.
Aber Qunioa ist ja einfach in jeder Hinsicht ein Superzeug und damit haut das genausogut hin.
Eignet sich übrigens gut zum Gemüseresteverwerten und schön variabel isses auch!

Ich bin btw untröstlich, dass die Fotos so hässlich geworden sind (trotz ausgiebiger Nachbearbeitung) - es war schon Abends, als ich gekocht hab und das Licht entsprechend
In echt sah das so toll aus... (ich schwöre!)

• 300g Quinoa in 600ml Wasser aufkochen, parallel das Gemüse & Co vorbereiten, sprich: in kleine Würfel oder Ringe schneiden bzw. hacken
• 1/2 Salatgurke
• 1 Paprika
• 1 kl. Zucchini
• 1 gr. Tomate
• 1 Apfel
• 2 mittelkleine (rote) Zwiebeln
• 3 Handvoll Walnüsse

'Dressing':

• 5EL Öl
• 6EL Balsamico
• 3EL Agavensirup
• 2EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer & sonstige Kräuterkram nach Belieben

Alles gut durchmischen. Dazu passt was Vleischiges, ich hab das Seitan-Gyros  von Veggie Life genommen (z.B. Edeka). Alternativ kann man natürlich auch ein paar Vürstchen (Rossmann, Aldi, Famila...) direkt in den Salat reinschnibbeln.

Rabatt-Aktion: Gutscheine für Keimling.de

Der Online-Versand Keimling.de hat freundlicherweise 100 Gutscheine im Wert von 10€ für das Vegan-Forum bereitgestellt. Ihr könnt dort aus dem Bereich Roh- und Naturkost alles mögliche von Wild-Erdnüssen über Kakaobutter bis Vitamix bekommen.

Mindestbestellwert sind 25€, es ist nur ein Gutschein pro Bestellung einlösbar, und sie sind jeweils gültig bis zum 31.12.2012.

Die ersten 100 Foren-User, die eine Board-PN an mich (illith) schreiben, erhalten umgehend den Gutscheincode und können dann shoppen gehen.

Der Rechtsweg und all sowas ist natürlich ausgeschlossen, kennt ihr ja.

Experimental-Rezept: Gesundisierte Snickers-Tarte

Bei Holger Maulwurf hab ich kürzlich diese pornöse Snickers-Tarte entdeckt. Die sieht wirklich obergut aus, aber da zwei Stücke davon fast meinen gesamten Tagesgrundumsatz decken würden und der viele Zucker vermutlich ein Massensterben meiner Zähne zur Folge hätte, hab ich mich sogleich herausgefordert gefühlt, ob man da nicht eine etwas ....'verträglichere' Variante von zusammenbrauen könnte.

Spoiler: Das Endergebnis hat halb so viele Kalorien wie das Original (pro Stück allerdings immer noch um die 350kcal, aber immerhin auch 9g Protein), massiv weniger Zucker und mutmaßlich mehr Eiweiß und sie mundet mir auch sehr, besonders ab Tag zwei (mein Freund findet sie hingegen richtig widerlich, aber er ekelt sich halt vor Xylit und Erythrit^^). Aaaber ich bin sicher, an die Holger'sche Vollversion kommt sie nicht ran.
So richtig snickersmäßig ist meine Torte auch nicht, da der Boden nicht crunchy, sondern recht weich ist (was aber richtig gut kommt), das Karamell hingegen leider nicht cremig sondern eher bissfest und die optimale Schokoladenbedeckung hab ich auch noch nicht ganz raus.
Wenn man in meinem Rezept statt Erythrit Zucker verwendet, dürfte man immernoch mit etwas besseren Macros dastehen als beim Original, wer aber auf sowas nicht achten will oder braucht und mit robusten Zähnen ausgestattet ist, sollte sich gen Maulfwurfshügel wenden.

Jetzt aber endlich das Rezept! (quatsch ich eigentlich zu viel? )

Teig

• 1 Dose Kichererbsen (260g) zusammen mit 3EL Haferflocken, ½TL Salz, 1TL Backpulver und 2EL Vanillexucker in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz kleinhächseln (evtl. gehts zur Not auch mit Pürierstab oder gutem Mixer?)
• 40g Margarine, 70g Dinkelvollkornmehl, 1EL Agavensirup und 2EL Nussmilch dazu und zu einem bröselig-feuchten Teig verarbeiten, mit Stevia abschmecken (damit aber nicht bis zum Teig-Endstadium warten, da sich die Kristalle sonst nicht mehr gleichmäßig verteilen, was relativ unlecker sein dürfte)
• den Boden einer leicht eingefetteten und mit ein paar Haferflocken beworfenen Springform mit dem Teig bedecken (einen Rand brauchen wir hier nicht), mit einer Gabel ein paar Löcher reinpieksen (damit der Teig durch Blasenbildung nicht ungleichmäßig aufgeht) und ab in den vorgeheizten Ofen damit, ½Std. bei 170°C

Belag

• derweil 200g Erythrit mit 1 Pck. Cuisine (250ml) sowie 3EL Agavensirup in der Pfanne aufkochen
• 50g Kokosfett dazu (z.B. Palmin, mit Margarine gehts aber vermutlich auch) und 5EL Pflanzenmilch und weiter bei hoher Temperatur kochen; ich hab auch noch 3EL Süßlupinenmehl mit reingeschmissen, aber das war eher so eine Bauchgefühlsache^^
• von 165g gerösteten Erdnüssen mit einem Küchensieb das Salz abschütteln und sie anschließend grob hacken, dabei das kochende Karamell aber nicht aus den Augen lassen, es darf nicht zu dunkel werden
• wenn es einen angemessenen karamelligen Farbton erreicht hat, vom Herd nehmen und die Erdnüsse untermischen
• den fertig gebackenen Boden ein bisschen abkühlen lassen, dann die Erdnuss-Karamellmasse darauf verteilen

Schokoguss

• 150g Blockschokolade (oder Zartbitterkuvertüre) zusammen mit 1EL Margarine und 90ml Cuisine schmelzen und gleichmäßig über die abgekühlte Erdnussmasse gießen, dann in den Kühlschrank überführen, damit alles schön fest wird

Torte, Kuchen, Tarte - ich hab btw ehrlichgesagt gar keine Ahnung, was hier die passende Bezeichnung ist. Kann vielleicht jemand lösen? 

Vegan-Basics: Sahne

Bei Sahne gibt es ja im wesentlich zwei Aggregatszustände, flüssig und steif. Glücklicherweise muss man auch als VeganerIn auf keine von beiden mehr verzichten.
Wie bei Milch und verschiedenen anderen Nahrungsmitteln sind die Begriffe geschützt, darum wird vegane Sahne normalerweise nicht als "vegane Sahne" verkauft, sondern als "Cuisine", "Schlagcreme", "Spührcreme" usw.

• Cuisine
  Vegane flüssige Sahne gibt es mittlerweile in vielen der größeren Supermarktkette. Am verbreitetsten ist Cuisine auf Sojabasis (Alpro, Provamel - bio), aber in Bioladen und Reformhaus gibt es auch welche aus Hafer, Dinkel, Mandeln und Reis (Natumi, Oatly).
  
  Ich verwende normalerweise Alpro, Provamel oder Oatly, der Preis für ein 250ml-Tetrapack liegt um 1€.
  Die Hafersahne ist allerdings etwas 'magerer', was Fett, Protein und Kalorien angeht, was ich bei einer Sahne eher kontraproduktiv finde, außerdem hat sie einen leichte Grauschleier. Zudem hat sie Palmfett als Zutat gelistet, was ja aus verschiedenen Gründen unschön ist, allerdings steht bei Alpro nur "pflanzliches Fett", kann also gut sein, dass da auch welches drin ist.
  
  Verwenden kann man diese Flüssig-Sahnen für Soßen, Cremespeisen, Karamell, selbstgemachtes Eis und was einem noch so einfällt.
   
• Schlagcreme
  Schlagcreme ist Flüssig-Sahne, die sich - teils mit Hilfe von Sahnesteif - via Rührbesen oder Rührgerät aufschlagen lässt und dann mehr oder weniger fest wird.
  
  Es gibt sie von Soyatoo (in Soja-, Reis- und Kokosvariante), Natumi (bio) und CODAP (Hulala Plus - die Zutatenliste liest sich allerdings wie ein Chemiebaukasten).
  
  Noch kann ich hierzu jedoch keine Erfahrungsberichte aus erster Hand liefern, sorry, wird dann nachgereicht.^^
  
  Mittlerweile hab ich die Hulala-Sahne regelmäßig im Einsatz - ist allerdings so ein bisschen Guilty Pleasure, da die wie gesagt nicht nur über eine recht zweifelhafte Zutatenliste verfügt, sondern auch noch zu fast einem Viertel aus Zucker besteht - die ist echt so süß, dass selbst ich(!) die so kaum essen kann. Ich pürier mir daher immernoch einen Block Seidentofu mit rein um die Macros wenigstens ein bisschen aufzubocken.
  Aber davon ab ist die schon ziemlich Sensational - innerhalb kürzester Zeit wird die so steif und nach ner Nacht im Kühlschrank ist sie echt perfekt. Toll geeignet für Torten, Mousse...s(?) und Cremes.
  
  ...und jetzt hab ich dann auch endlich mal die Soyatoo getestet. Und bin begeistert. Von den Nährwerten und Zutaten deutlich besser aufgestellt als die Hulala und sooo lecker, dass man an sich halten muss, nicht gleich alles so aufzuessen^^ So wie ich das sehe, wird sie allerdings nicht ganz so locker wie die Hulala. Ich mag sie trotzdem lieber, mal sehen, ob die auch fest genug wird, um Sahnetorten damit zu machen.
   
• Sprühsahne
  Als es tatsächlich endlich vegane Sprühsahne gab, hab ich mir die tagelang erstmal auf alles raufgemacht - wenn ich mir nicht gerade einen Hieb direkt aus der Dose gegeben hab
  
  Das beste ist, es gibt sie teils sogar im Supermarkt (Edeka & Famila auf jeden Fall) und ich kann keinen Unterschied zu echter Sahne erkennen, soweit ich mich an sie erinnern kann.
  Derzeit auf dem Markt sind LeHa Schlagfix (Obacht: die haben auch eine laktosefreie Flüssigsahne, die ist aber nicht vegan), Soyatoo (Reis- und Sojabasis) und Vantastic Foods' Sunny.
  Der Preis liegt bei humanen 1,50€ - 2€ pro Dose, allerdings ist bei der Soyatoo ein Wermutstropfen, dass man die nie richtig leer kriegt.
  
  Unbedingt darauf achten nach dem Gebrauch die Düse gründlich auszuspülen! Ich hab das mal vergessen und als ich das nächste Mal den Deckel abgenommen hab, sah es aus, als wäre da eine Maus auf der Düse verendet

D.I.Y.

Als vor einiger Zeit keine Soyatoo-Schlagcreme mehr erhältlich war, entwickelten einige VeganerInnen in ihrer Not eigene Methoden, um das Loch (im Magen) zu stopfen.

Holger Maulwurf hat ein Rezept aus Sojamilch, Kokosfett, Zitrone, Sahnesteif und Zucker publiziert. Damit hab ich auch schon erfolgreich - passenderweise - eine Maulwurfshügel-Torte gebacken (nach vegan-monsterfood-Rezept), die Creme ist dank des ganzen Kokosfetts aber schon ein ziemlicher Klopper.

Kim Wonderland hat sich was mit Kokosmilch ausgedacht.

Und für manche Gerichte lässt sich auch ganz normale Kokosmilch nehmen, wenn man eine festere Variante braucht, kann man nur den oberen Teil, der sich in der Dose absetzt verwenden (Dose dann vorher natürlich nicht schütteln!).

Rezept: Gerösteter Butternut-Kürbis

reicht für 2 Leute als größere Beilage oder sparsame Hauptspeise

Ich war ja immer der Meinung, dass Kürbis zu den wenigen Pflanzensachen gehört, die ich nicht mag, zumindest nicht als Gemüse; Kürbisbrot und -kuchen sind i.O.
Nachdem aber im Netz so Euphorisches über den Butternut- bzw. Butternusskürbis zu lesen ist, hab ich jetzt neulich kurzerhand einen von Lidl mitgenommen (auch wenn er nun nicht grade den coolsten aller Namen hat, aber dafür kann er ja nichts).

Für den Anfang also erstmal was Niedrigschwelliges - allerdings ein echter Kraftakt und ohne ein gutes Messer ist man in den Hintern gekniffen.

• den Kürbis der Länge nach halbieren und mit einem Löffel das 'Kerngehäuse' ausheben
• die beiden Hälften nochmal halbieren (also in Viertel, nach Adam Riese) und mit dem Sparschäler gündlich häuten
• jetzt den Kürbis in Würfel schneiden (ca. 1,5cm³); nachdem ich mir ein bisschen in den Finger gesäbelt hab und ein Teil meines Fingernagels dran glauben musste, hab ich das Feld meinem Ex-Schlachter-Freund überlassen
• den Ofen auf 180°C vorheizen

Parallel die Marinade(?) anrühren, bestehend aus:

• 2-3EL Olivenöl
• 3EL Zitronensaft
• Salz & Pfeffer
• Gewürze, z.B. Muskat, Coriander, Salbei
• optional 1 Knoblauchzehe, weil ich noch zum Sport musste hab ich Knoblauchgranulat genommen Agavensirup wäre auch noch eine Möglichkeit

• die Kürbiswürfel ausgiebig in der Marinade suhlen und auf einem mit Backpapier versehenes Backblech verteilen
• ca. 30min rösten, bis die Würfel weich sind, dabei zwischendurch ein oder zweimal alles durchrühren, damit alle Seiten was abkriegen; bei der Gelegenheit ggf. auch nochmal nachsalzen

Das ganze schmeckt für mich ganz 'interessant' und ungewohnt, aber auch total lecker: die Konsistenz ist echt weich und butterig (Nomen est Omen) und der süße Eigengeschmack vermischt sich mit dem Scharf und Salzig der Würzung. Liegt auch alles gut im Magen, LowKcal ist es ebenfalls, falls das für einen von Bedeutung ist.

Um die Energie des Backoffens effizienter zu nutzen wie sich das für einen guten Öko gehört, bietet es sich an, hier mehrere Röstvorhaben zu kombinieren, man muss dann allerdings ggf. Temperatur-Kompromisse eingehen. Ich hab z.B. gleichzeitig das Coconut-Bacon-Rezept ausprobiert, was auch gleich sehr gut zum Kürbis gepasst hat (wenn auch ohne Raucharoma nicht besonders schinkenartig) oder was auch noch auf meiner Liste steht: Shiitake-Bacon.

Soja?!

Soja hat schon immer einen beachtlichen Teil meines veganen Speiseplans ausgemacht - Tofu, Sojamilch, Sojakakao, Sojavürstchen, Sojajoghurt, Sojapudding, Sojavleisch, Sojaaufschnitt, Sojasahne, Sojaeis... Es ist eine so vielseitig einsetzbare Bohne und der Eiweißgehalt ist für VeganerInnen, gerade auch wenn man Sport treibt, ein top Sache. Mittlerweile regen sich aber auch ein paar Vorbehalte bei mir.

Mein Hauptpunkt ist, dass mir Sojaprodukte vom wortwörtlichen Bauchgefühl her nicht so optimal zu sein scheinen.
Wenn ich z.B. meinen heißgeliebten Alpro Kakao auf nicht-nüchternen Magen trinke, hab ich das Gefühl, dass der meine gesamte Verdauung lahmlegt und auch Tofu und Sojajoghurt liegen mir teils sehr schwer und lang im Magen.
Wikipedia bestätigt, dass Sojabohnen einen hohen Anteil an den nicht verdaubaren Kohlenhydraten Raffinose und Stachyose enthält, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort von Bakterien abgebaut werden müssen.

Dann gibt es noch diverse andere Hinweise auf gesundheitliche Vor- und Nachteile, die aber offenbar alle nicht so richtig eindeutig sind - Schutz vor oder Begünstigung von verschiedenen Krebsarten, Linderung von Menstruations- und Wechseljahrbeschwerden bei Frauen, Senkung von Testosteron- und Spermienproduktion bei Männern etc. pp. Manche sind auch schlicht allergisch auf Soja, weswegen es als Allergen deklariert werden muss ("Kann Spuren von ... enthalten").

Andere Ernährungs-'Glaubensrichtungen' sehen es ebenfalls kritisch, die Rohkost-FruganerInnen bemängeln die schwierige Aufschließbarkeit der Bohne, die somit nicht geeignet für den menschlichen Organismus sei und in der TCM (Tradionellen Chinesischen Medizin) gilt Tofu & Co offenbar als stark kühlend (auch erhitzt oder gebraten), was für Veg*s nicht gut sein soll, weil die demnach sowieso zu chronischer Unterkühlung leiden.
Die Genmanipulationsdebatte kommt zusätzlich noch dazu, wobei man da zumindest im Bio-Segment noch halbwegs auf der sicheren Seite steht.

Alternativen

Ich schaue daher mittlerweile - aber ganz undogmatisch und ohne Stress - nach Ersatzprodukten für meine Ersatzprodukte^^
Da wären z.B.:
Sojamilch → Mandel- und Hafermilch
Sojasahne → Hafersahne
Sojavleisch/-aufschnitt/-vürstchen → Seitan- oder Lupinenprodukte
Sojaeis → Lupinen- oder Reismilcheis

Aber wie so oft im Bereich Gesundheit und Ernährung empfehle ich, auf den eigenen Körper zu achten - wenn es sich gut anfühlt, stehen die Chance gut, dass es das auch ist.

Rezept: Grüner Nudelauflauf

ergibt eine riesen Auflaufform voll

Heute stand bei mal wieder regional-saisonal auf den Zettel, inspirieren lassen hab ich mich dabei von Marys Grünem Auflauf auf Go vegan, be happy (edit: den Blog gibts nicht mehr).

Ich empfehle, für dieses Gericht einen Handlanger oder eine Handlangerin zu rekrutieren, sonst dauert es ziemlich lang und ist stressig. Andererseits bin schon beim Kochen von Spaghetti mit Fertigsauce gestresst, von demher bin ich da vermutlich kein Maßstab.

Also, keine Zeit zu verlieren:

• von 2 gewaschenen Köpfen Brokkoli (2 x 500g) den holzigen unteren Teil vom Strunk entfernen, dann den restlichen Strunk vom ...oberen Teil trennen und in dünne Scheiben schneiden, außerdem die Röschen voneinander trennen
• alles mit 3EL Salz in einen großen Topf schmeißen, knapp mit Wasser bedecken, zum kochen bringen und bissfest garen (20-30min ca.?)
• 500g Grüne Bohnen (Prinzessbohnen) waschen und etwaige vorhandene Stielenden abschneiden
• 3 große Zwiebeln in halbierte Ringe schneiden und in 2EL Öl glasig dünsten
• 2 mittelgroße Zucchinis (~650g) ebenfalls in halbe Scheiben schneiden und zusammen mit den Bohnen unter die Zwiebeln mischen, Deckel drauf und bei ordentlich Hitze weiterbraten, zwischendurch immer mal umschichtend durchrühren
• 500g Nudeln der Wahl in Salzwasser al dente kochen (Salz erst später dazugeben, sonst dauert es länger, bis das Wasser kocht - manchmal lernt man in der Schule halt doch auch was nützliches, wenn man nicht aufpasst)

Hefeschmelz!

• 6EL Margarine in einem Topf schmelzen
• 8EL Mehl mit dem Schneebesen einrühren
• ebenso 2EL Senf
• und 8EL Hefeflocken
• kurz danach 700ml Hafermilch (oder sonstige) dazugießen
• unerschrocken würzen mit Salz, Paprika, Muskat, Curry oder Kurkuma für die Farbe und Knoblauchpulver
• langsam ans Vorheizen des Ofens denken, falls man nicht Gas hat

Sauce

• die Hälfte vom abgegossenen Brokkoli-Wasser (ca. 1l) mit 3EL Stärke - mit dem Schneebesen eingerührt - aufkochen bis sie abbindet
• 1Pck. Hafersahne (250ml), Soja- geht natürlich auch, mit dazu, 2 Brühwürfel hineinbröseln und während es weiter vor sich hinköchelt und eindickt ggf. noch mit Pfeffer und was sonst noch so rumliegt nachwürzen
• das Gemüse dann in die sehr große Auflaufform kippen, bei Bedarf nochmal drübersalzen
• eine gute halbe Dose Cashews (90g) darüberverteilen, alternativ gehen natürlich auch geröstete Sonnenblumenkerne o.ä.
• dann die Nudeln; man kann aber auch alles miteinander vermischen, wie mans halt mag^^
• mit Soße begießen und Hefeschmelz flächig darüberverteilen - darauf achten, dass alle Nudeln gut bedeckt sind, sonst trocknen die beim Backen aus! *crunch*
• bei 180°C für 25min im vorgeheizten Ofen überbacken - fertich is die Laube!

Gib mir Tiernamen! - Fleischimitate & Co.

Dieses Thema begegnet mir so oft, dass ich jetzt mal meine zusammengefasste Meinung dazu kundtun möchte: Vegane Imitate von Tierprodukten.

Sehr häufig schlägt mir Verständnislosigkeit von Omnivoren entgegen, wo denn darin der Sinn läge, VeganerIn sein zu wollen und dann Sachen zu essen, die wie Tier heißen oder (so ungefähr) schmecken und ob das nicht inkonsequent wäre. Vereinzelt gibt es auch Veg*s, die das genau so sehen.

Aber diese Argumentation ist mir erstmal ganz unverständlich - die baut ja irgendwie auf der Prämisse auf, dass VeganerInnen deswegen vegan seien, weil ihnen der Geschmack von (allen!) Tierprodukten nicht gefällt. Im Gegensatz zum vegetarischen Lager ist mir aber nicht ein einziger vegan lebender Mensch bekannt, der dies aufgrund der Geschmacksfrage ist.

Weiter macht es überhaupt keinen Sinn, dass man nur weil man die zwangsläufigen Umstände, unter denen Tierprodukte hergestellt werden, unter keinen Umständen gutheißen kann, aus irgendwelchen ethisch-moralischen Motiven auch den Geschmack ablehnen soll (außer man strickt sich irgendeine Verzichts- und Selbstkasteiungsideologie daraus, aber das ist mir persönlich zu lustfeindlich.^^)
Sind diese Leute der Meinung, dass man als VeganerIn nicht nur auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten sollte, sondern auch auf alles, was entfernt wie ein Tierprodukt aussieht, heißt, schmeckt oder riecht??
Wenn man ein System mit grauenvollen Machenschaften nicht weiter unterstützt und sich trotzdem das Geschmackserlebnis nicht verwehren muss - ist doch top!?

Es hat auch eine praktikable Komponente: Natürlich könnte man jetzt auf die Packung schreiben "zylindrisches, proteinhaltiges Tofuprodukt, man kann es braten oder kochen und mit Ketchup und Senf essen oder es wahlweise auch in ein Brötchen stecken". Aber sehr viel weniger umständlich wäre einfach "Tofuwürstchen" und jedeR weiß, was gemeint ist.
Auch Neulinge auf dem vegan/vegetarischen Parkett haben es leichter, sich zurecht zu finden und können sich anhand ihrer bisherigen Ernährungsgewohnheiten orientieren.

Bisweilen treibt dieses Imitations-Ansinnen allerdings etwas seltsame Früchte, wenn z.B. konkret entsprechende geschlachtete Tiere nachgebildet werden, wie z.B. im Fall des Veggie Brathähnchens (s.o.). Das hat zwar einen gewissen Gag-Charakter und man kann FleischesserInnen damit trollen ("Schatz, ich hab Lachsfilet, möchtest du? " "DAS IIIIIIST KEIN LACHS!!!1elf ", aber muss m.M. jetzt nicht unbedingt sein.

Den größten Nachteil sehe ich darin, dass teils einfach falsche Erwartungen geweckt werden. Wenn irgendwas als veganes "Putenschnitzel" verkauft wird, dann erwartet man, dass es auch wie Schnitzel aus echter Pute schmeckt und wenn das Produkt dem nicht gerecht wird (es ist ja nunmal keine Pute, sondern gepresstes, gewürztes Sojaeiweiß), dann ist man erstmal enttäuscht, auch wenn es vielleicht eigentlich gar nicht schlecht geschmeckt hat. (In meinem Fall ist das aber eh egal, da ich mich gar nicht mehr richtig erinner, wie das alles genau geschmeckt hat^^)

Ich für meinen Teil lege auch nicht unbedingt Wert darauf, an einen gemarterten toten Vogel zu denken, wenn ich z.B. diese echt leckeren süß-sauren Sojabratteile esse, aber nunja.

Interessanterweise ist diese Tierzeug-Imitatkiste aber gar kein neumodischer Marketingspleen, sondern hat lange Tradition.
Wie sich z.B. bei der (ganz großartigen) VegeFARM nachlesen lässt:

Die Namensgebung hat ihren Ursprung in der buddhistischen vegetarischen / veganen Esskultur, deren Entwicklung sich über viele Jahrhunderte zurückverfolgen lässt. Im Laufe der Zeit wurde das Verfahren und die Rezepturen zur Herstellung von vegetarischen / veganen Produkten (Fleischimitaten) immer weiter verfeinert. Bis in die heutige Zeit wurden die in der asiatischen Küche eingeführten Bezeichnungen aus der Tierwelt beibehalten und fanden so Eingang in die asiatische Esskultur.

Aha!

Fazit

Mit persönlich ist es relativ Lachs, ob mein Seitangebilde nun (Veggie)Putenbrust oder Heinz-Dieter heißt, ob es schmeckt ist relevant.
Gedanken machen würde ich mir, wenn ich im Supermarkt Schweineschnitzel mit deklariertem Tofugeschmack finden würde.

Vegan-Basics: Milch

Während es in meiner Anfangszeit (Mitte 90er) nur eine wenig toll schmeckende, dafür teure Sojamilch im Reformhaus gab, hat man heutzutage eine ganz andere Auswahl, wenn es darum geht, den Kuhbusensaft zu ersetzen.
Man kann anscheinend aus allen möglichen Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Getreiden und Nüssen Milch herstellen, aber einige haben sich besonders durchgesetzt.
 

Die Relevantesten:

• Sojamilch
  Am verbreitetsten ist hier wohl Alpro und die gibts mittlerweile in jedem Supermarkt (Edeka, Famila usw.) und teils auch Discountern (Penny). Die Sojamilch gibt es in allen möglichen Ausführungen: Natur, light, +Calcium, Kakao, Vanille, Waldfrucht... (der Alpro-Kakao ist wirklich der allerbeste, sooo schokoladig und dickflüssig!)
  Ohne extra Zuckerzusatz schmeckt Sojamilch deutlich weniger süß als Kuhmilch. Der Proteingehalt ist von den Pflanzenmilchen bei der Soja-Variante am höchsten (2.5% - 4%), der Literpreis liegt je nach Marke zwischen 1€ und 2€.
• Soja-Reismilch
  Soja-Reismilch wird zunehmend populärer, mittlerweile hat fast jeder Discounter und Supermarkt eine Eigenmarke, die unter 1€ kostet - Rossmann, Aldi, Netto, Penny, Edeka...
  Der größte Vorteil von ihr ist neben dem günstigen Preis der Umstand, dass sie ohne Zuckerzusatz wie Milch einen schön süßen Eigengeschmack hat. Das passiert durch die Fermentation.
  Ich finde tendenziell die von Edeka am besten und die von Penny am plörrigsten.
• Hafermilch
  Mein neuer Favorit. Ich liebe Hafer sowieso, aber die Hafermilch von Kölln, "Smelk" - auch erhältlich in Schoko oder Vanille - ist mir für den Dauergebrauch mit 1.90€ etwas zu teuer. Glücklicherweise gibt es mittlerweile abersowohl bei Rossmann als auch bei Aldi Hafermilch für 1.20€. Nachtrag März 2013: Aldi hat die Hafermilch leider wieder aus dem Sortiment genommen. Und mein neuer neuer Favorit ist auch wieder Sojamilch, aktuell^^
  Sie ist wie Soja-Reismilch ohne Zuckerzusatz süßlich, hat allerdings aber nichtmal ein halbes Prozent Protein und kräftiges Schütteln vor Gebrauch ist hier besonders wichtig, sonst setzt sich einiges unten ab.
  
• Nussmilch
  Mandel- und Haselnussmilch gibt es vor allem im Bioladen, allerdings scheint sie via Alpro jetzt gerade auch in die Supermärkte vorzustoßen.
  Da der Litepreis von 2.60€ - 4(!)€ für mich aber inakzeptabel ist, kann ich zu der gekauften Variante nicht viel sagen. Selbstgemacht (s.u.) ist Mandelmilch aber neben Hafermilch in meiner Küche der Pflanzendrink erster Wahl.

 
Die Bezeichnung "Milch" ist übrigens geschützt und darf für entsprechende Pflanzenerzeugnisse nicht im Verkauf verwendet werden, daher wird sich mit der Betitelung "Drink" beholfen.

Allen gemeinsam ist, dass sie i.d.R. bio sind, ganz normal zum Kochen und Backen geeignet und im Vergleich weniger fett, wässriger und kalorienärmer als Vollmilch sind. Was für mich z.B. am Anfang ein ziemlicher Abtörn war, weswegen ich in der Übergangszeit Kuhmilch und (ungesüßte) Sojamilch gemischt und den Kuhmilchanteil dann immer weiter reduziert habe.
Aber witzig, wie der eigene Geschmack sich ändert: Nach meiner Umstellung war irgendwann mal keine Sojamilch im Haus und ich wollte aber unbedingt mein Müsli essen, so dass ich ausnahmsweise zur Kuhmilch griff. Ich konnte das Müsli kaum aufessen, weil mir die Milch total übertrieben fett, dickflüssig und süß (und gelb) vorkam. Jaja, so kanns gehen. /Anekdote

Über Sojamilch im Kaffee kann ich aus erster Hand nichts sagen, weil ich keinen trink, aber da scheint es Ausflockungsprobleme zu geben, abhängig von Marke und Kaffee. Es haben sich verschiedene Tipps & Tricks etabliert, wie dem entgegen zu wirken ist, im Forum gibt es dazu einen längeren Thread.
 

D.I.Y.

Ich habe mir vor einiger Zeit eine Soyabella zugelegt, die macht mir aus so ziemlich allem, was ich dort hinein fülle (Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Cashews, Mandeln, Sojabohnen, Erdnüsse, Sesam...)  innert 15min Milch, ohne dass ich viel dazutun muss, nur das Reinigen hinterher ist etwas nervig. Üblicherweise nehme ich Mandeln.
Es geht aber auch mit weniger teurer Gerätschaft:
Einfach 50 - 100g Mandeln oder was ihr verarbeiten wollt für einige Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen, abspülen und mit
1 - 1½l Wasser, optional einer Prise Salz und Stevia im Mixer durchpürieren. Wahlweise einmal aufkochen (dann verbinden sich die Inhaltsstoffe besser und die Milch ist länger haltbar) und/oder durch ein feines Sieb oder fusselfreies Tuch gießen - im Fall von Sojamilch beides Pflicht.