Rezept: Low-Carb Heidelbeer-Brownies

Heute gibt es ein easy-schnelles Rezept für (sehr) feinherbe Brownies mit Spezialzutat. Nein, nicht diese Spezialzutat. Sondern: Rote Beete! Klingt komisch, ist aber so.
Kein Sorge, ich war auch erst skeptisch - mein Verhältnis zu Rote Beete ist bislang nicht eindeutig definiert - aber man schmeckt sie wirklich null raus - im fertigen Brownie schon gar nicht und selbst im Teig bereits nicht mehr.

Und dank der guten Rübe spart man eine ganze Reihe an Kohlenhydraten und Kalorien! Und einiges an Eisen und Kalium hat sie auch noch im Gepäck.
Das Endprodukt hat halb so viele KCAL wie ein regulärer Brownie und befindet sich sogar haarscharf noch im low-carb-Bereich. (sprich: es entstammen etwas weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten) Eine Nährwerttabelle findet sich am Ende der Seite.
Die Brownies sind sojafrei und zuckerfrei (das Deko-Sahnehäubchen nicht mitgerechnet).
Wie sich das Nährstoffprofil noch weiter tweaken lässt und welche Ersatzspieler man einwechseln kann, wenn von den fancy Zutaten was nicht zur Hand ist, steht unter dem Rezept.

Als ganz grobe Basis und Orientierung für das Rezept dienten Stinas Rote Bete & Melasse Brownies.

Genug Vorspiel, los gehts.

• wir brauchen 2 gekochte Rote-Beete-Knollen. Weil ich faul bin, nehme ich die fertig gekochten Eingeschweisten in Bio-Qualität - gibt es z.B. bei Edeka. Übrigens: Meine Exemplare waren seit einem Jahr abgelaufen und trotzdem noch tadellos. Eine Knolle hab ich während des Backens direkt so aus der Packung verspeist. MHD ain't sh#t.
  Aufgepasst: Rote Beete macht miese Flecken, die möglicherweise nicht wieder rausgehen. Also aufpassen wie ein Luchs! (Notfallmaßnahmen, wenn doch was passiert, finden sich z.B. hier)
  Die beiden roten Rüben werden jetzt also kleingeschnitten und dann mittels Pürierstab oder Küchenmaschine (Klingenaufsatz) gründlich durchpüriert zusammen mit 
• 3EL geschmacksneutrales Öl (Raps- z.B.)
• 100g Eryhtrit
• 4 Messlöffelchen Stevia
• 2EL Backkakao (nicht zu verwechseln mit Kaba)
• 1TL Bourbon-Vanille
• 1TL Backpulver
• 1Pr. Salz
• wenn alles homogen ist, mit einer Gabel oder dem Handrührgerät 100g Mehl einarbeiten - ich hab 630er Dinkelmehl verwendet
• außerdem 70g entöltes Mandelmehl
• und 4EL Wasser
• langsam mal den Ofen auf 175°C vorheizen
• zum Schluss 150g Stevia-Schokoladen-Buttons unterrühren
• eine passende Form mit Backpapier auskleiden - ich hab die 20x30cm Glas-Auflaufform genommen, die war aber fast schon zu groß
• den Boden dünn mit Teig bestreichen 
• und 150g TK-Heidelbeeren darauf verteilen
• den restlichen Teig darüberverteilen
• weil ich die volle Schokladenpackung wollte, hab ich nochmal 55g Schoko-Buttons auf der Oberfläche verteilt 
• für 25min dem Ofen übereignen
• bevor sich das Ganze vernünftig in Rechtecke schneiden lässt, muss es erst noch ein bisschen abkühlen, sonst zerbröseln die Brownies 

Man kann die Rote-Beete-Brownies natürlich einfach genüsslich so vertilgen, sie machen sich aber auch ganz großartig in einen Joghurt gebröckelt - dem Trend zu Kuchenjoghurts folgend, aber in gesund.

Modding:
Mir sind die Brownies deutlich zu herb geworden, mein Schatz fand sie "auf den Punkt perfekt" (und das will schon was heißen #nörgelhannes ). Ich werde daher das nächste Mal ne ganze Ecke weniger Schokolade und etwas weniger Kakao verwenden, dafür ein bisschen mehr Erythrit und Stevia.
Das drückt die Energiedichte auch noch ein Stück, ebenso, wenn man den Blaubeergehalt weiter erhöht.
Das verwendete Öl kann teilweise oder ganz durch Apfelmark ersetzt werden (das ist ungesüßtes Apfelmus) - aber das geht dann schon ein bisschen zulasten des Geschmacks.

Anstelle der Stevia-Schokolade kann die sehr viel billigere und überall erhätliche Blockschokolade aus der Backabteilung genommen werden.
Die Vanille kann ganz weggelassen oder durch Vanilinzucker ersetzt werden.
Statt Erythrit und Stevia kann einfach etwa dieselbe Menge Zucker verwendet werden. Wer ein sirupförmiges Süßungsmittel verwendet, sollte auf jeden Fall die 4EL Wasser weglassen und evtl. etwas mehr Mehl verwenden.
Die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge erhöht sich in beiden Fällen natürlich.

Statt entöltem Nussmehl gehen sicher auch ganz nome gemahlene Mandeln aus der Backabteilung. Ein höherer Fettgehalt zu Ungunsten von Protein und Ballaststoffen ist die Folge.

Und zu guter Letzt können die Heidelbeeren durch anderes Beeren-/Obst ersetzt werden - Kirschen, Bananen... oder man lässt es einfach weg und bekommt dadurch eine höhere Energie- und Makronährstoffdichte.

Disclaimer: Ich bin nicht der Ansicht, dass alle Welt unbedingt den ganzen Tag akribisich Kalorien zählen und über den Nährstoffgehalt des eigenen Essens obsessieren sollte. Manch eine/r will das aber und für die ist diese Zusatzinfo.

Nährwert	Ø100g
Brennwert	195kcal
Protein	6g
Kohlenhydrate	15g
Fett	12g
Ballaststoffe	10g

Rezept: Klassische Hack-Lasagne auf vegan

Boutique Vegan hat mir ein hübsches kleines Test-Bundle geschickt.
Das habe ich zum Anlass genommen, mal ein neues Rezept auszuprobieren, wo ich gleich zwei der Produkte in einem Aufwasch testen kann: 'klassische' Hack-Lasagne, veganisiert auf Basis dieses Rezepts auf Chefkoch.
Mein (Geschmacks)Urteil dazu findet sich ganz am Ende, außerdem Tipps, wie man die eine oder andere Zutat ersetzen und varieren kann.

Das Rezept ist leider nichts, was man mal eben schnell zwischendurch machen kann - dass ich an dem Nachmittag ohne bisher was gegessen zu haben ausgehungert gerade aus dem Gym kam, hat es da nicht wirklich besser gemacht.
Ich glaube, ich stand insgesamt inkl. Ofenzeit und Arbeitsplatz aufräumen 2std. in der Küche, wobei mein Schatz mir netterweise Zwiebeln und Knoblauch geschnippelt hat.^^

Wir haben da also im Wesentlichen zu präparieren: das Soja-Hack, die Tomatensauce und eine Bechamelsauce. 

Hack

• 5EL gekörnte Gemüsebrühe  einrühren in
• 1l Wasser und da rein dann
• 250g Sojahack. Das darf jetzt erstmal 10-20min durchziehen, dabei immer mal wieder durchwälzen, das Ganze; am Ende sollte alles Wasser aufgesaugt sein
• Nachtrag: Foren-Chefköchin Rena hat den Tipp, dass  man das Sojahack für diesen Zweck gar nicht einweichen soll, sondern bestenfalls anfeuchten soll. Retrospektiv hätte das vermutlich einige Zeit und auch etwas Arbeit gespart.^^

Bechamelsauce

• 45g  Margarine in einem kleinen Topf auf dem Herd schmelzen
• 55g Dinkelmehl, ich habe 630er genommen, unter hektischem Rühren mit dem Schneebesen einarbeiten
• 650ml Sojamilch (oder andere) ebenfalls einrühren und gut 20min leicht köcheln lassen
• abschmecken mit ca. 1½TL Salz
• 4EL Zitronensaft
• ⅓-½TL Muskat und
• Pfeffer - möglichst weißen und möglichst frisch gemahlen - nach Geschmack

Tomatensauce

• wenn das Hack schön eingeweicht ist, 2-3EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen; um zu sehen, wann es die richtige Temperatur hat, einfach ein Bröckchen Hack mit reinschmeißen und warten, dass es drumherum anfängt, ordentlich zu brutzeln
• wenns soweit ist, das Hack ins Öl schmeißen und bei hoher Temperatur unter gelegentlichem (aber nicht zu häufigem) Umrühren anbraten, bis es Farbe bekommt; das dauert eine ganze Weile
• derweil schonmal 3 kl. Zwiebeln schälen & würfeln
• ebenso 3-5 Knoblauchzehen
• wenn das Hack angebraten ist, die Zwiebeln dazu und weiterbraten, bis sie glasig geworden sind; mit etwas verzögerung auch den Knoblauch mit ins Spiel bringen
• dann kommen 50g Tomatenmark dazu und
• Dosentomaten - ich nehme dafür Pizzatomaten, also geschälte und gestückelte (frische sind natürlich noch toller, aber mehr Arbeit). Aufgepasst: ich habe für das Rezept 2 Dosen a 445g verwendet, aber das Endergebnis war mir deutlich zu trocken. Also mindestens eine Dose mehr nehmen - und/oder nen großzügigen Schwung veganen Rotwein oder zwei dazu (mein Schatz mag keinen Wein im Essen, drum durfte ich nicht ) - alles noch ein bisschen köcheln lassen
• außerdem muss noch ordentlich Geschmack in die Sache gebracht werden! Also abschmecken mit Majoran, Rosmarin, Paprika Rosenscharf, frisch gemahlenem Pfeffer und außerdem 3EL TK-Petersilie (oder frische). Etwas Süße kann mittels Erythrit oder Zucker auch noch ovn Vorteil sein

 Zusammenkunft

• Ofen auf 175°C anschmeißen
• eine Auflaufform - meine misst knapp 20x30cm und die ist gut voll geworden - mit einer dünnen Schicht Tomatensauce bestücken
•  darauf eine Lage Lasagne-Platten (in meinem Fall warens jeweils 3)
• dann wieder Tomatensauce
• darüber eine Schicht Bechamel
• Lasagneplatten
• Rest Tomatensauce
• Platten
• Rest Bechamel
• darauf kommt jetzt 100g des Violife for Pizza Käses. (nicht zu verwechseln mit dem Violife Pizza!). Den habe ich zu diesem Zweck mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben gehobelt und geschnitten
• den Käse habe ich nicht mit Margarineflöckche, sondern eher Margarineklötzchen großzügig versehen. Ich hab Alsan genommen
• für 20-30min in die Röhre damit, bis die Käsekruste wunschgemäß aussieht

Stellungskritik
Was das Hack anbelangt, bleibe ich wohl bei zerdrücktem und angebratenem Tofu, auch wenn das immer ein Kraftäktchen ist, den mit dem Kartoffelstampfer klein zu kriegen.^^ Aber die Konsistenz gefällt mir persönlich einfach besser.
Was aber wirklich beeindruckend war, war der Käse. Das war glaube ich die bisher beste Käsekruste, die mir zwischen die Zähne gekommen ist. Auch in erkalteter Form bleibt die Konsistenz bestens.
Es ist anzumerken, dass der vom Geschmack her sehr sehr mild ist - einen ganz kleinen Tacken mehr Würze würde dem ganz gut tun. Aber ansonsten wirklich top, auch ungeschmolzen kann man den natürlich gut essen, aber das wäre ein bisschen eine Verschwendung, bei so einem 1A Schmelzverhalten.

Mir war die Lasagne wie gesagt etwas trocken, um das auszugleichen habe ich sie auf dem Teller mit ein bisschen Cuisine begossen, dann hats gepasst.
Wer keinen schmelzfähigen veganen Käse hat, kann hier natürlich
auch zum altbewährten Hefeschmelz greifen.
Ansonsten kann man Lasagne natürlich immer gut mit weiterem Gemüse aufbohren - das verringert dann die Kaloriendichte auch nochmal. (die liegt in o.g. Form bei etwa 130kcal und 9g Protein auf 100g)
Ich streue ansonsten auch immer noch gerne Sonnenblumenkerne über Aufläufe und dergleichen.

Ich im Interview auf Green Boooh - Veganer Sportsgeist

Mein junger alter Homeboy Dennis von Green Boooh hat ein ausführliches Video-Interview mit mir geführt.

 Wir unterhalten uns über meine vegetarischen und veganen Anfänge und die gesellschaftliche Entwicklung, warum man vegan werden sollte (und warum nicht), die Liebe zu Tieren, die Großartigkeit von Sport, gutes Essen, vegane Sporternährung und natürlich mein Buch Kick it vegan!.
Das Ganze wird eingeleitet durch ein kurzes kleines Action-Intro. 

Wem das Video zu lang ist: Hier gibt es eine gekürzte Version, die mehr auf Kick it vegan! abzielt.

Rezept: Tahin-Erbsencremesuppe

Mein neues Lieblingsrezept kam auf Anreiz eines Postings von JaneDoe im VeganStrength-Forum zustande. Die hatte berichtet, wie sie ein Hildmann'sches Erbsensuppenrezept mit Tahin statt mit dem eigentlich vorgesehenen Mandelmus gemacht hat, was gut gepasst hätte.
Darauf aufbauend hab ich dann mein eigenes Rezept ausgetüftelt und ich liebe es. Und das, obwohl ich eigentlich keine große Erbsenfreundin bin (und ich glaube vorher auch überhaupt noch nie Erbsencremesuppe gegessen habe). Es ist schnell gemacht und hat lauter gute Zutaten - Tahin bzw. Sesam z.
B. ist eines der calciumreichsten Nahrungsmittel überhaupt!

Let's go.

• 1EL Olivenöl in einem Topf erhitzen (geht auch ein anderes)
• 4 mittlere Zwiebeln (ca. 450g) würfeln und wenn das Öl heiß genug ist, glasig andünsten. Ob das Öl die richtige Temperatur hat, sieht man daran, wenn man ein kleines Stückchen Gargut hineinschmeißt und sich sofort Bläschen drumherum bilden
• 4-5 Zehen Knoblauch kleinschneiden und mit den Zwiebeln bekannmachen
• wenn die Zwiebeln Farbe bekommen haben, 750g TK-Erbsen dazu schmeißen und mit
• 700ml Wasser ablöschen
• 2EL gekörnte Gemüsebrühe dazu (ich hab "Würz & Fein" von der Gewürz Compagnie, die ist bio) und 1½TL Salz
• Deckel drauf und ordentlich befeuern, wenn das Wasser kocht, Hitze etwas reduzieren und 5-10min köcheln lassen - bis die Erbsen eben weich sind
• dann runter von der Platte und 12EL Zitronensaft (120ml - das entspricht ca. 3-4 Zitronen) rein sowie
• 140g Tahin. Ich hatte beim ersten Versuch wegs der Optik das Weiße genommen, aber kann keinen merklichen Unterschied feststellen. Das dunkle ist ja eben günstiger
• mit Chiliflocken und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken
• dann den Pürierstab sprechen lassen
• auf dem Teller mit großzügigem Schwung eine Cuisine-Spirale aufbringen und evtl. noch ein bisschen Chiliflocken fürs Hübschaussehen
• schwelgen.

Für noch mehr Sättigung und Proteineinlagen kann man sich noch ein paar Würstchen in Scheiben schneiden, anbraten und mit ins Geschehen werfen, aber ich mag die köööstliche Suppe am liebsten pur.
Wer Kalorien sparen will, reduziert das Tahin. Wer hingegen eine höhere Energiedichte wünscht, reduziert das Wasser und nimmt anteilig Cuisine und/oder Pflanzenmilch dazu, außerdem mehr Öl fürs Anbraten und mehr Tahin.

Rezept: Kichererbsen-Seitanbraten mit Preiselbeer-Rotweinsauce

 reicht für einen Mords-Oschi & ggf. einen kleinen

Wer einen veganen Weihnachtsbraten mit fancy-fruchtiger Sauce wünscht, kann sich hieran mal versuchen. Ist nicht übermäßig aufwändig, für so einen Kravenzmann - mit sehr gemütlichem Arbeitstempo und viel Abwiegen und Nachjustieren hab ich inkl. Backzeit ca. 2std. gebraucht - das geht auf jeden Fall auch schneller.

Das Rezept basiert auf dem Kichererbsenbraten von Vegan - tagein, tagaus. Aber da ich doch etliches verändert habe, blogge ich hier jetzt meine Version.
Bei der Sauce waren die Tipps von Foren-Chefköchin Rena in diesem Thread entscheidend - rausgekommen ist eine Cumberlandish Sauce.
Die ist so ein intensives Geschmackserlebnis, dass meine Zunge immer noch gar nicht weiß, wie sie das händeln soll^^

Das Ganze war ein experimenteller Testlauf, unter dem Rezept steht meine Stellungskritik und was man evtl. anders machen könnte.

Los gehts!

Bratenfüllung

• 2pck. Blätterteig á 450g zum Tauen rauslegen. Konventioneller Blätterteig ist gemäß Zutatenliste so gut wie immer vegan - wer es sehr streng nimmt, muss im Vorfeld evtl. wegen der verwendeten Fettsäuren recherchieren - die können in Einzelfällen tierischer Herkunft sein. Ich habe den Gut&Günstig von Edeka und der ist sauber
• 2EL Gemüsebrühpulver in 500ml Wasser einrühren
• 2 altbackene Brötchen (oder ca. 150g Toast) - am besten ein, zweimal vorher durchbrechen - darin einweichen
• 1 Bund Suppengemüse á 400g - also üblicherweise Lauch, Karotten, Sellerie, Petersilie - abwaschen, Sellerie schälen, vom Lauch die äußere Blattschicht entfernen, von den Karotten den Strunk abschneiden und alles in kleine Würfel schneiden
• 3EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen
• 1 Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln und wenn das Öl heiß ist, darin glasig dünsten
• dann Suppengemüse dazu sowie 4 Zehen Knoblauch in Scheiben und alles bei ordentlich Temperatur und gelegentlichem Umrühren anbraten
• wenn das Gemüse anfängt weich zu werden, 1 Dose abgetropfte Pfifferlinge (170g) - oder eben irgendwelche frischen Pilze - dazu und mitbraten
• jetzt einen ausreichen großen Pott mit guter Standfestigkeit nehmen und dadrin 2 Dosen abgespülte Kichererbsen (Abtropfgewicht je 265g)
• 140g Walnüsse und
• 11EL Hefeflocken (35g) mit Hilfe eines hölzernen Kartoffelstampfers zermantschen. So ein Stampfer kostet 2€ und ist sehr nützlich, auch z.B. um Tofubolognese oder Kartoffelpüree herzustellen. Wenn so einer nicht zur Hand ist, tut es evtl. auch mit dem Boden einer stabilen Flasche. Eine Küchemaschine ginge zur Not auch, aber die Masse soll schon ein bisschen stückig bleiben!
• wenn die Brötchen durchgeweicht sind, kommen die samt Gemüsebrühe und 120g Gluten dazu und werden in die Masse eingearbeitet
• das Ganze bekommt jetzt noch Geschmack zugeführt mit der kleingeschnittenen Petersilie vom Suppengemüse, 3EL Sojasauce, optional 2TL Gyrosgewürz (gibt es in bio und ohne komische Zusätze z.B. bei Edeka), 1TL Paprika Rosenscharf und Pfeffer nach Geschmack
• wenn das Gemüse in der Pfanne soweit durch ist, dass es noch etwas Biss hat, wird die Bratenpampe dazugekippt, alles schön vermengt und noch ein bisschen scharf angebraten - dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt

Bratenformung

• den Ofen auf 200°C vorheizen
• auf einem mit Backpapier versehenen Blech großflächig die aufgetauten Blätterteigplatten ausbreiten. Wenn die im Vorfeld nicht schnell genug tauen, kann man sie zwecks Beschleunigung auf die warme Bratenmasse in der Pfanne legen #trick17
• die Teigplatten so drappieren, dass sie an den Rändern jeweils ca. nen halben Zentimeter überlappen und die Nähte mit einer Gabel zusammendrücken
• bei mir gestaltete sich das so, dass ich für das Gros der Bratenmasse ein großes Rechteck aus 6 Platten gemacht habe und weil dann die Kapazitäten meines Blechs erschöpft waren, aber noch so viel Bratenmasse vorhanden, gabs dann noch ein kleines Rechteck aus 4 Platten. 2 Platten waren noch übrig - die eine hab ich so gegessen und die andere habe ich zu einem Hörnchen gedreht und mitgebacken^^ (die kann man auch füllen, z.B. mit Schokoaufstrich, Marmelade oder Hefeflocken-Cuisine-Mische)
• die Masse wird jedenfalls auf das große Rechteck verteilt - Sicherheitsabstand zum Rand halten! - und dann mit Hilfe des darunterliegenden Backpapiers vorsichtig zusammengerollt und an den Blätterteigkanten zusammengedrückt, damit es hält. Der Braten-Koloss muss jetzt noch eine halbe Umdrehung gewendet werden, damit er auf der Naht liegt. Dafür kann es hilfreich sein, einen zweiten Bogen Backpapier unterzulegen, dann muss man ihn nur vom einen Bogen auf den anderen wälzen und es geht nichts kaputt. Die beiden Blätterteig-Enden des Bratens auch zusammendrücken.
  Mit übrig gebliebener Bratenmasse und weiteren Blätterteig-Platten wie gesagt eine zweite kleine Rolle nach dem gleichen Prinzip formen oder z.B. auch kleine Blätterteig-Päckchen oder -Taschen
• mit einem scharfen Messer die Oberfläche des Blätterteigbratens ein paar mal diagonal einschneiden
• einige EL Cuisine über den Blätterteig-Mantel verteilen
• und schon gehts in den Ofen für 30min! In der Zwischenzeit kann man sich in Ruhe an die Sauce machen 

  Preiselbeer-Rotwein-Sauce

• von 2 unbehandelten(!!) Bio-Zitronen mit dem Sparschäler dünn die Haut abhobeln und mit einem scharfen Messer in ganz dünne Streifen schneiden bzw. kleinhacken. Wenn man keinen Sparschäler hat, tut es auch eine Reibe - oder man legt sich das Profi-Equipment zu Die Zitronen anschließend auspressen und zusammen mit
• 400ml Granatapfel- oder anderen roten Saft sowie
• 340ml Rotwein (oder wer keinen Wein im Essen will: noch mehr Saft) und
• 530g Preiselbeeren aus dem Glas in einem Topf aufkochen
• 2 kl. Zwiebeln (ich hab rote genommen) ganz fein würfeln und dazu tun, außerdem
• 10cm geschälten und gehackten Ingwer sowie 
• 2 gr. TL Senf
• 1 großzügigen EL Johannisbrotkernmehl in weiteren 100ml kaltem Saft in einer Tasse gründlich auflösen, in den Topf kippen und
• ca. 10min köcheln lassen, bis die Sauce eindickt
• mit Cayennepfeffer oder frisch gemahlenem normalen Pfeffer sowie ½-1TL Salz abschmecken

Und das wars auch "schon".

In der Füllung würde ein größerer Walnuss- und Öl-Anteil sicher gut kommen, ich wollte den Braten für mich aber in einer moderaten Kaloriendichte halten. Ein größerer Gemüse- und Pilzanteil wäre, denke ich, auch nicht verkehrt.
Der Braten schmeckt am nächsten Tag fast noch besser.

Hint: Braten und Sauce habe ich auch bei MyFitnessPal, meinem neuen Lieblings-Kalorientracker, eingespeist - einfach nach RunVegan-Blog suchen.

Rezept: Curry-Vleischsalat

Kürzlich habe ich mir den "Wie Geflügelsalat" von Heirler gekauft und der war auch sehr lecker und auch bio - aber für meinen Bedarf doch ein bisschen teuer (2.99€ für 160g).
Also habe ich mich an eine Nachbaute gemacht - und siehe da, das Ergebnis war sogar noch leckerer!! *OMNOMNOM* So wahnsinnig gut! Dabei hasse ich normalerweise Curry!
Das Rezept ist recht variabel. Also nicht verzweifeln, wenn Ihr von den Zutaten was nicht dahabt , im Anschluss stehen noch Variations- und Modifikations-Möglichkeiten und man kann auch einfach frei improvisieren.

Wir haben hier die Komponenten Brat-Räuchertofu - Currysauce - Früchte.

• 250g Räuchertofu erst in relativ schmale Scheiben und dann in dünne Streifen schneiden
• mit  1EL Öl (z.B. Raps-) knusprig von allen Seiten anbraten
• in der Zwischenzeit 80ml kaltgepresstes Rapsöl zusammen mit
• 1 gr. EL Senf
• 1.5TL Salz
• 1-2TL (Thai-)Curry
• optional 2 Dosierlöffelchen Stevia (oder anderes Süßungsmittel)
• wers besonders scharf mag, noch ein paar Umdrehungen frisch gemahlenen Pfeffer
• 3EL Balsamico Bianco
• 1 gr. EL Flohsamenschalen
• 350ml Sojamilch (andere Pflanzenmilch empfiehlt sich hier mangels Lecithin und Protein nicht so gut) und
• 4-5EL Zitronensaft gründlich via Pürierstab durcharbeiten - das wird dann alsbald dank dem Flohsamenschalen und der Öl-Sojamilch-Emulsion schön ein bisschen eindicken
• dann 2 Äpfel entkernen und in kleine Würfel schneiden und zusammen mit der Currysauce, dem Brattofu und
• 250-300g Ananas und Ananassaft vermischen - ich nehme aus Bequemlichkeits- und Kostengründen ungezuckerte Ananas aus der Dose (z.B. von Edeka) - frische ist natürlich noch besser

 Das Ganze ist zudem noch richtig gesund - omega3-Fettsäuren, Vitamin E und K aus dem Rapsöl, Protein, Calcium und Eisen aus dem Tofu, diverse sekundäre Pflanzenstoffe aus den Gewürzen und dem Senf, Vitamin C (das die Aufnahme von Eisen begünstigt) aus Apfel, Ananas und Zitronensaft, Ballaststoffe aus den Flohsamen...

Wer keine Flohsamenschalen parat hat, kann es auch mal mit Johannisbrotkernmehl als Verdickungsmittel versuchen - oder es zur Not einfach ganz weglassen.
Mein Freund (ein Ex-Schlachter) meinte, Geflügelsalat wird sonst auch mit Orangen und deren Saft gemacht, statt Ananas und Erbsen würden dem teils auch hinzugefügt werden. Das passt sicher auch gut.
Auch probieren will ich es mal mit Kala Namak statt normalem Salz für ein bisschen Ei-Geschmack.

Der Vleischsalat passt gut aufs Brot oder Brötchen, aber ich esse ihn am liebsten pur!^-^
Die Sauce kann man sicher auch toll anderweitig einsetzen.

Kick it vegan! [Buchvorstellung]

Nach langer und nicht gerade komplikationsloser Schwangerschaft ist es jetzt auf dem Weg:
Mein Baby, Kick it vegan! Das Fitness-Kochbuch für alle veganen SportfreundInnen und die, die es werden wollen.

Das Buch gliedert sich im Wesentlichen in zwei Teile - Theorie und Rezepte.
Es beginnt mit einer kurzen Abhandlung über Veganismus - warum Fleisch, Fisch, Eier, Milch & Co. nicht ok sind (auch nicht aus Bio-Haltung) und was man bei einem Umstieg auf vegan beachten sollte.
Es ist mir auch wichtig zu betonen, dass Vegansimus eine ethische (und ökologische) Notwendigkeit ist und keine hippe Lifestyle-Wunderkur für ewige Jugend und Schönheit.

Es folgt der umfassendste Abschnitt des Theorieteils: Ernährung, besonders im Hinblick auf Sport - also Muskeln aufbauen und Leistung bringen, aber auch Gewichtsab- oder -zunahme-Anliegen. Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe - was wird wofür benötigt und wo ist es im pfanzlichen Rahmen zu finden?

Das nächste Kapitel richtet sich vor allem an alle Bewegungsmuffel, Körperkläuse und Sportunterrichttraumatisierten. Es gibt Unterstützung dabei, die passende Sportart oder Bewegungsform zu finden, damit anzufangen und bei der Stange zu bleiben.

Anschließend gibt es noch Küchen-Basics und ein Überblick über die im Buch verwendeten Zutaten und Lebensmittel, ihre Vorzüge, was es zu beachten gilt und wo sie zu bekommen sind.

Im nächsten Teil gibt es exemplarische Ernährungs-Wochenpläne und die Anleitung, sich selber individuell einen zusammenzustellen - gemäß den eigenen Wünschen, Vorlieben und Ressourcen.

Und dann kommen auch schon die Rezepte.
Und zwar unterteilt in: Basics, Suppen & Salate, Hauptgerichte, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstriche & Dips sowie Drinks & Shakes.
130 Stück sind es, jeweils ausgezeichnet gemäß ihrer Nährwert- und Inhaltseigenschaften - von low-carb bis high-fat, von glutenfrei bis ballaststoffreich, von low-kcal bis high-kcal.
Jedem Rezept ist außerdem eine Nähwerttabelle zur Seite gestellt, die über Kalorien-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Aufschluss gibt - und zwar jeweils beozgen auf 1.) die Gesamtmenge 2.) eine Portion und 3.) auf 100g.
Die Rezepte variieren von der Zutatenbandbreite relativ stark - manche enthalten Specials wie Stevia, Shiratakinudeln, Lupinenmehl, Proteinpulver und Chiasamen, manche bestehen klassisch aus regional-saisonalem Gemüse, aus Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. 

Im Anhang gibt es noch einige Link-Empfehlungen von mir für Youtube-Kanäle, Communities, Trainingsprogrammeund andere nützliche Seiten.

Der Entbindungstermin ist für September angesetzt. Um die Zeit zu überbrücken gibt es im Vorfeld aber schonmal etliche der Rezepte online 4ab und 4free.
Und zwar auf Facebook & Twitter.

Ihr könnt das Buch bereits vorbestellen, z.B. bei Amazon (wenn ihr mir was Gutes tun wollt, dann über diesen Link), aber ich finde es auch immer eine gute Sache, Vegan-Bücher vor Ort im Buchladen zu bestellen und dort so eine Nachfrage für dieses Thema zu signalisieren!

Hier zusammengefasst nochmal die Specs:

• 350 Seiten (Hardcover)
• 85 Seiten Theorie, davon
• 5 Seiten zu Veganismus
• 30 Seiten zu (Sport-)Ernährung
• 25 Seiten zu Sport & Bewegung
• 25 Seiten mit Kochbasics & Küchenschrank-Report
• 6 exemplarische Ernährungspläne
• 130 Rezepte, davon 
• etwa 80 sojafrei
• über 100 glutenfrei
• ca. 115 zuckerfrei
  (d.h. auch keine Sirups oder Dicksäfte)
• 80 Rezept-Fotos
• gut 10 iLL-Fotos
• Preis: 19.90€
• Verlag: NeunZehn
• Fotos: Arnold Pöschl 

 

Rezept: Raspberry-Blizzard (veganes Schneegestöber)

ergibt 2 große Gläser voll

Auf den Geburtstagsfeiern meiner Eltern warf ich immerwehmütige Blicke auf die dort regelmäßig auftauchende Riesen-Schüssel voll Schneegestöber auf dem Buffet.
Als dann veganes Baiser die Bühne betrat, war mein Moment gekommen!
Das Ergebnis ist nicht bloß irgendein kleines Schneegestöber sondern ein geschmacklicher Blizzard!
Und auch wenn dieses Dessert überhaupt nicht so aussieht - es hat total wenig Kalorien, ist low-carb und bis auf die Weiße-Schokolade-Deko praktisch zuckerfreie (glutenfrei auch). Wenn man Baisers auf Vorrat schon fertig hat, ist das auch - je nach Version - eine Sache von ein paar Minuten.
Bei uns gab es das Schichtdessert vorgestern an Heiligabend zum Nachtisch. Da ich entgegen meiner Annahme aber keine Himbeeren mehr im Gefrierfach hatte, wurde es ein Cherry-Blizzard stattdessen. Auch wunderbar, plus keine lästigen Kerne hinterher zwischen den Zähnen.

Im Glas macht das Ganze natürlich einiges her, aber wenn man richtig reinhauen will, empfiehlt sich eine Schüssel. Dann weicht auch das Baiser besser auf.

• 2-3 Baisers (ca. 30g), Rezeprt siehe oben, gleichmäßig in 2 große Gläser krümeln
• 100g TK-Himbeeren mit 1-2 Messlöffelchen Stevia und ½TL Vanillepulver vermischen und auf die Baiserschicht verteilen
• für die Joghurtcreme gibt es 2 mögliche Varianten: Entweder man schlägt einfach 70ml Cuisine mit einem Paket Sahnesteif schaumig (am besten ist hier Soyatoo oder CreSoy geeignet, andere tuts aber sonst auch) und hebt die unter 250g Joghurt, unter den man vorher schon ein paar Messlöffel Stevia gerührt hat. Oder man kleidet ein großes Küchen- oder Nudelsieb mit Kaffefiltern aus, hängt es in eine Schüssel, kippt etwa die doppelte Menge des benötigten Joghurts vorsichtig dort hinein und lässt das Ganze für einen halben bis ganzen Tag unter gelegentlichem Umrühren abtropfen. Das ergibt eine tolle, dicke Creme. Die Joghurtcreme kommt dann so oder so als dritte Schicht ins Glas
• eine Himbeere als Deko obendrauf
• und geraspelte Weiße Schokolade (z.B. Sweet William) großzügig als Abschluss. Die kann man vorher ins Gefrierfach legen zwecks weniger Schmiererei
• vorteilhaft ist es, die Himbeeren vor dem Verzehr des Blizzards noch weiter tauen zu lassen, dann zieht der Saft nämlich schön in den Baiser-Bruch ein

Ein großes Glas hat lächerliche 180kcal, 7g Protein, 13g Kohlenhydrate und 11g Fett!
Wenn kein Baiser bzw. kein No Egg vorhanden ist, kann für die untere Schicht auch zerbröselte Kuchenreste oder Kekse verwendet werden.

Review: McVeg - 80 vegane Schnellgerichte

Preis: 12.99€

Der Trias-Verlag hat mir netterweise auf Anfrage ein Rezensionsexemplar von dem veganen Kochbuch McVeg zukommen lassen, das diesen Sommer erschienen ist. Die Autorin ist die Suttgarterin Gabriele Lendle.

Auf 93 durchgehend farbigen Seiten soll es hier also vegane Gerichte geben, die besonders schnell und einfach zubereitet sind. Ob die McDonalds-Anspielung im Titel dafür nötig gewesen wäre, ist sicher Ansichtssache.

Das Buch verfolgt hier ein ganz spezielles Konzept: 3+3+3.
Klingt erstmal nicht nach hoher Mathematik, aber ich tue mich nach wie vor etwas schwer, das System ganz zu durchschauen.

Also, Aufdröselung: Die Rezepte beinhalten jeweils
a.) 3 Zutaten aus dem (angeblichen) Speisekammer-Grundstock (z.B. Nudeln, Seitan, Tofu, Cuisine)

Fenchel-Dattel-Salat

b.) 3 Gewürze (inkl. Reiswein/Mirin und Sojasauce/Tamari)
c.) 3 frische Zutaten aus dem Supermarkt (frisches Obst und Gemüse, aber auch Nüsse, Konserven, frische Kräuter und so Sachen wie Pernod und Stärkemehl?! )

So weit, so gut - aber dazu kommen dann immernoch weitere Zutaten, die man (wieder angeblich) "ohnehin in der Küche vorrätig hat" - sowas wie Öl, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und Senf.
Die tauchen dann auch nicht wieder die 3+3+3-Sachen in der Zutatenliste auf, sondern im Rezepttext selber (wenn auch immerhin fett gedruckt).
Das finde ich suboptimal - wenn ich schauen will, was ich für ein Gericht alles benötige, will ich das doch auf einer Liste haben und nicht an midnestens zwei verschiedenen Stellen.

Bohnen-Tomatensalat

Naja, wenn man sich darauf eingestellt hat, geht es schon, aber ich finde es trotzdem nicht ideal.

Die Rezepte sind nur teilweise bebildert - was sehr schade ist, denn die Fotos die da sind, gefallen mir wirklich ausgesprochen gut. Appetitanregend, originell, ein bisschen vintage, aber alles nicht zu over-the-top. (Ich hasse diese High-Cuisine-Symbolfotos mit einem verlassenen Esslöffel voll Suppe auf einem riesigen Teller, einem Pfefferkorn darin, einem Halm Schnittlauch quer darüber und Goldstaub auf dem Tellerrand)
Auch das restliche Layout und Design mag ich - schlicht, aber hübsch, angenehme Farben, gute Übersichtlichkeit.

Vor dem Rezepte-Teil kommen noch einige Seiten mit veganer Warenkunde. Hier wird erklärt, welche Eigenschaften und etwaige gesundheitlichen Vorzüge die verschiedenen Nahrungsmittel haben, auf was man beim Einkauf achten muss, welche Marken die Autorin besonders empfehlen kann usw.

Kürbis-Nudelpfanne

Da die Gerichte wirklich recht einfach in der Herstellung sind und ohne allzu exotische Zutaten auskommen, konnte ich auch gleich einige davon nachkochen.
Lendles 'Stil' gefällt mir ganz gut, von der Zutatenauswahl - viel Gemüse, (Reis-)Nudeln, aber auch ordentlich (Räucher-)Tofu, Ahornsirup hab ich durch sie wieder ein bisschen wiederentdeckt (und dabei festgestellt, dass der im Gegensatz zu Agavensirup von den Mikronährstoffen her gar nicht so kopmplett nutzlos ist?!), außerdem habe ich zum ersten mal Mirin, also Reiswein gekauft und verwendet. Der vielseitige Einsatz von Datteln war für mich ebenfalls erhellend, ich esse die sonst immer nur als Snack.^^

Pilz-Nudelpfanne

Die von mir nachgebauten Rezepte waren, wie man den Bildern hier entnehmen kann: Kokoscreme, Hokkaido-Kürbis mit Datteln, Frische Pilze mit Reisnudeln, Weiße Bohnen-Tomatensalat
und Fenchel-Dattel-Salat.
(Da ich ja gerade etwas knapp mit der Zeit bin, sind die Fotos ganz authentisch und candid unbearbeitet - plus schlechte Lichtverhältnisse des beendeten Sommers -.- )

Wobei ich da bei allen schon ziemlich improvisiert habe, um die meinen persönlichen Vorlieben genehm zu machen - aber das ist ja nichts Schlimmes.^^ Am auffallendsten fand ich, dass für mich die Flüssig/Fest-Ratio überhaupt nicht gepasst hat - hieß für mich, Nudeln deutlich reduzieren, Saucen- und Dressingzutaten resolut erhöhen.

Kokos-Tofucreme

Das Ergebnis war eigentlich immer lecker, mein (omnivorer) Freund war sogar richtig begeistert und forderte mehr Nachschub.
Vom Nährwertprofil sind die Gerichte für mich ganz akzeptabel - kalorienmäßig so im Mittelfeld, zwar relativ viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln und Ahornsirup, aber meistens auch mit Proteineinlage.
Weitere Rezepte, die ich nochmal ausprobieren will, sind die Buschbohnen mit Räuchertofu, der Seitan mit Orange und Nudeln, der Fruchtige Avocado-Salat und der Wirsing mit Bandnudeln.


Fazit
Ein veganes Kochbuch, das ich sowohl veganen Küchengrünschnäbeln ans Herz legen kann, als auch den VeteranInnen des Geschäfts - hier findet man neben den veganen Klassikern auch viele neue Anregungen und Ideen - so ging es mir zumindest.

Fast das einzige, was mir eben ein bisschen negativ aufgefallen ist, ist dieses spezielle 3+3+3-Modell. Hier werde ich den Eindruck nicht los, dass irgendein griffiges Special-Konzept als Alleinstellungsmerkmal erdacht wurde, wofür der Inhalt dann stellenweise langestreckt und zusammengequetscht wurde, damit er da hineinpasst - "was nicht passt, wird passen gemacht". Das wirkte auf mich etwas gezwungen.
Der andere Punkt, den ich schade fand, ist dass in dem kurzen Vorstellungstext zu Gabriele Lendle steht, warum und wie lange sie sich schon vegan ernährt und was ihr das für tolle Erfolge für ihre Gesundheit eingebracht hat - aber nirgends mit einer Silbe ist erwähnt, dass es bei der Sache grundsätzlich ja auch um Tiere geht. Bzw. geht es das einer neueren, sich schnell vermehrenden Spezies von VeganerInnen ja tatsächlich gar nicht mehr, stattdessen dreht es sich allein um die eigene Gesundheit, Fitness und den Lifestyle - aber das finde ich eine recht fragwürdige Haltung. Ob die Autorin zu eben dieser Sorte VeganerInnen gehört oder nicht, lässt sich dem Text nicht entnehmen und darüber hinaus kenne ich sie nicht.

Beide genannten Stirnrunzelpunkte sollten aber kein Hindernis darstellen, wenn man ein hübsches kleines Kochbuch mit ansprechendem Inhalt sucht.
Ich kann es jedenfalls empfehlen.

Übrigens...

Sorry, dass momentan nicht so viel Neues kommt - das liegt daran dass.... ICH EIN KOCHBUCH HERAUSBRINGEN WERDE! (bzw. noch ein bisschen mehr als nur ein Kochbuch)
Und zwar bei dem schönen NeunZehn Verlag.
Jetzt heißt für mich daher ranklotzen und Deadlines einhalten - im späten Frühjahr ist Entbindungstermin.

Hachja, wie spannend.