Rezept: Quittenpudding

Die Saison ist leider grade schon knapp vorbei, aber vielleicht habt ihr noch ein paar Exemplare eingelagert, die halten ja auch länger.

Ich hab noch nie irgendwas mit Quitten gegessen bisher, aber nachdem meine Mutter uns neulich einen Korb voll aus dem Urlaub mitgebracht hat, hat mein Schatz was tolles damit gebastelt, was ich Euch nicht vorenthalten möchte.

Allerdings sind Quitten sehr hart und es ist wohl eine ziemliche Plackerei, die kleinzukriegen - ohne scharfes, großes Messer (und/oder sehr starke/n Freund/in^^) geht hier nix.
Wenn man Glück hat, hat man irgendwo im Umfeld einen Quittenbaum stehen, andernfalls muss man wohl auf dem Markt sein Glück versuchen - im Geschäft hab ich bisher noch keine gesehen...

Schreiten wir zur Tat:

• 1kg Quitten (7Stck. ca.?) heiß abwaschen, am besten noch mit der Bürste bearbeiten und anschließend kräftig mit dem Geschirrtuch abrubbeln. Quitten haben einen leichten Flaum mit bitterem Geschmack auf der Schale, der soll weg. Die Quitten in Schnitze teilen und nach dem Rausschneiden des Kerngehäuses würfeln
• 2-3EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Quittenwürfel darin zusammen mit
• 1-3EL Zucker und
• 1TL Zimt ausgiebig braten
• dann 550ml Sojamilch dazu und köcheln bis die Quitten gar sind
• alles in einen hitzeresistenten Mixer kippen (alternativ Pürierstab oder Küchenmschine) und zu Brei konvertieren
• in Schälchen verteilen und vor der Einverleibung mit einigen EL kalter Cuisine begießen und ggf. für Deko-Zwecke noch etwas Zimt. Ich hab mir vorher auch noch eine Prise Stevia untergemischt, weil ich es eben süßer mag, ich bin sicher, man kann den o.g. Zucker ebenfalls entsprechend ersetzen

Das ganze schmeckt, wie ich finde, wie der Getreidebrei, den meine Mutter früher für uns gemacht hat mit Apfelmus und Zimt/Zucker. ❤

Quitten haben außerdem massig Vitamine und Zeug unter der Haube, laut Wiki: "viel Vitamin C, Kalium, Natrium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und Fluor, Tannine, Gerbsäure, organische Säuren, viel Pektin und Schleimstoffe".

Rezept: Steckrüben-Eintopf

ergibt einen sehr großen Topf voll

Hier mal das neueste Collabo-Rezept von meinem Schatz und mir.
Ich versuche ja möglichst oft saisonal und regional zu kochen, was nicht nur unter dem ökologischen Gesichtspunkt eine gute Sache ist, sondern auch noch richtig Geld spart. (das Schwabenblut...^^)
Wir haben noch nie was mit Steckrüben gemacht, obwohl das seine Leibspeise als Kind war (ich hingegen hab überhaupt noch nie was damit gegessen), aber jetzt ist es wieder reaktiviert

Es ist ein recht schlichtes Gericht, aber lecker und echt günstig, auch in größeren Mengen. Ein scharfes, großes Messer ist allerdings unerlässlich.

• zuerst die große Schnippelei: 400g Tofu würfeln (nicht zu klein)
• 3 Zwiebeln ebenso
• 1 Bund Suppengrün - ca. 500g Knollensellerie, Lauch, Karotten und Petersilie - in relativ große Würfel, Stücke und Scheiben schneiden
• 1 Steckrübe mit einem scharfen Messer schälen und vom Strunk befreien, anschließend entweder in Würfel oder Stifte scheiden
• 5 Kartoffeln (ca. 500g) auch wieder in Würfel
• jetzt in einem (sehr) großen Topf 2EL Öl erhitzen
• den Tofu darin anbraten, bis er anfängt goldbraun zu werden
• dann die Zwiebeln dazu
• kurz danach das Suppengrün
• auf hoher Flamme ordentlich anbraten, dann mit 1l heißem Wasser aufgießen
• mit Salz, Pfeffer, 2-3EL Zucker und Muskat würzen - bei so einer großen Menge braucht man einiges davon
• ein Weilchen vor sich hin köcheln lassen dann Steckrüben und Kartoffeln mit rein
• mit weiteren 0.5 - 1l Wasser alles schön bedecken
• köcheln, köcheln, köcheln bis alles gut durch gegart ist, zwischendurch umrühren, nochmal abschmecken
• fertich!

Variation: 1 Tasse rote Linsen käme glaube ich perfekt darin, das wird das nächste Mal ausprobiert.

So fürs Protokoll: ein großer Teller hiervon hat so viel Kalorien wie 2 Schokokekse und dafür 7x so viel Protein - abooo. (Nicht dass ich jemals schlecht über Schokokekse sprechen würde!)

Weil ich bis zu diesem Tag selber keine Steckrübe hätte identifzieren gibts hier ein Mugshot zur Orientierung:

Checkout: Fitocracy.com (engl.)

Das hat jetzt nur seeehr entfernt mit Veganismus zu tun, aber es ist mein Blog und darum kann ich machen, was ich will, nicht wahr?

Also ich kann jedem, der Sport macht oder vor hat, welchen zu betreiben, nur wärmstens ans Herz legen, sich bei Fitocracy.com zu registrieren.
Fitocracy ist so eine Art game-ifiziertes Facebook für SportlerInnen, es umfasst ein klassisches Soziales Netzwerk, ein Trainingslog, ein Forum und einen Hauch Videogame-Feeling.

Das ganze läuft so:
Man loggt seine sportlichen Aktivitäten und bekommt dann dafür je nach Aktivität eine bestimmte Anzahl Punkte. Wenn man sich neu registriert hat, startet man auf Level 1 und je mehr Punkte man mit der Zeit ansammelt, desto weiter steigt man auf.

Zudem gibt es eine Reihe spezielle Quests und Achievements, für die es zusätzliche Punkte gibt, bzw. für die man eine Auszeichnung auf seinem Profil bekommt. Das sind solche Sache wie "Mach mindestens 1 Wiederholung Bankdrücken mit 0.6x dein Körpergewicht", "Lauf 1 Meile in max. 9min", "Mach 100 Liegestütze innerhalb eines Tages", "Probier Kreuzheben aus" usw. usf.


Der andere zentrale Motivations-Aspekt ist aber die Competition mit und die Bestärkung durch die anderen Fito-User. Man kann Usern 'folgen' bzw. sie 'befreunden', hat dann immer deren Workouts im News-Ticker und gibt und erhält 'Props' (sowas wie 'Likes' auf Facebook).
Und wenn man sieht, dass der Freund grade ein Level über einen geklettert ist oder die Freundin heute 30 Liegestützen gemacht hat, während man selber den ganzen Tag auf dem Sofa rumgegammelt hat, kann man das natürlich nicht auf sich sitzen lassen und reißt nochmal schnell ein paar Sätze.

Außerdem gibt es Interessengruppen, denen man beitreten und sich austauschen kann und wo man sich in Gruppen-Challenges mit den anderen Mitgliedern messen kann. Da gibt es btw auch Gruppen zu den verschiedenen Ländern, wo man Unterstützung bei etwaigen Sprachbarrieren findet.
Im Forum kriegt man sehr kompetente und freundliche Hilfe, ob man grade seine ersten vorsichtigen Schritte auf dem Sportparkett macht oder bereits im Profilager unterwegs ist.
Was mir auch gut gefällt, ist die sehr diverse Zusammensetzung des Teams, also der Entwickler, ModeratorInnen usw. und ebenso verhält es sich bei der Community.

Es gibt eine iPhone-App, eine für Android wird gerade releast, zusätzlich zur regulären Desktop- und Mobile-Webversion.
Das ganze ist in der Basis-Ausführung kostenlos, es gibt auch eine kostenpflichtige Fitocracy-Hero-Mitgliedschaft, da gibts ein paar (für mich nicht wirklich relevante) Features extra.

Und um mal ein bisschen den thematischen Bogen zu schlagen - es hat dort etliche Vegan-Gruppen und im Forum gibt es in der Ernährungs-Sektion ein extra vegan-vegetarisches Unterboard.

Ich bin dort seit September 2011 registriert und das hatte und hat eine relativ dramatische Auswirkung auf mein Leben.
Ich hab ja vorher schon Sport gemacht, aber seit ich Fitocrat bin, hat das ein ganz anderes Level erreicht.
Ich hab nach Jahren wieder angefangen, Hanteltraining zu machen (und zwar schweres), habe mir eine Hantelbank zugelegt, eine Klimmzugstange, hab angefangen zu laufen, 10kg in einem Jahr abgenommen und hab jetzt nur noch selten Tage, wo ich überhaupt gar nichts mach.
Das ist sooo ein gutes Gefühl. Und ich kann auf einmal überall an meinem Körper Muskeln sehen, die da vorher nicht waren (jedenfalls nicht sichtbar^^), wenn das Licht richtig fällt und ich flex, kann man die Vorboten eines Sixpacks erkennen - Hammer!

Mir ist bewusst, dass ich immer wie ein Werbe-Spambot kling, wenn ich über Fitocracy schreibe, aber um zu zeigen, dass ich keine unlauteren Motive verfolge, hab ich oben nur die ganz normale URL gepostet und keinen Invite-Link.
Ihr dürft mich aber trotzdem gerne dort adden, mein Nick ist da ebenfalls illith. Wir sehen uns drüben?!

Rezept: Gesundisierter Zitronenkuchen

Ich hab vor Jahren auf dem Geburtstag von Radical Hype seinem Tetsuo total leckeren veganen Zitronenkuchen von seiner Mutter gegessen, seit dem wollte ich immer mal versuchen, so einen zu reproduzieren.
Was ich nun endlich auch tate, allerdings wie üblich jetzt in einer getuneten Version, die pro Stück (à 140g) mit 13g Protein aufwartet (BÄM!) und ohne Industriezucker auskommt.
Leider hatte ich im Gegensatz zu Tetsuos Mutter keine winzigen bunten Zuckerherzchen als Deko Ebensowenig wie eine vernünftige Backform oder Licht zum Fotografieren *seufz* >.>

Aber man muss arbeiten mit dem, was man hat und das geht so:

• Ofen auf 180°C vorheizen
• 400g Tofu (z.B. Aldi) mit
• 1EL Agavensirup
• Saft von 1 Zitrone (ca. 25ml)
• 90ml Sojamilch und
• 200g Margarine (z.B. Alsan oder Deli) durch die Küchenmaschine jagen, bis es eine geschmeidige Masse ist
• dann evtl. den Aufsatz von Klinge zu Plastik wechseln, denn jetzt kommen mit ins Spiel:
• 170g Vollkornmehl (ich mag Dinkel),
• 200g Weißmehl
• 50g Sojamehl
• 5 Messlöffelchen Stevia
• 150g Erythrit
• 40g Vanillexucker oder eben Vanille-Mark oder -Pulver
• 1 Pck. Backpulver und
• 1 Prise Salz mit rein ins Vergnügen (wenn man es ganz korrekt machen will, vermischt man die trockenen Zutaten vorher noch miteinander)
• außerdem die Schalen zweier (unbehandelten Bio-!!)Zitronen abraspeln und ebenfalls in den sich formierenden Teig damit; dafür gibt es glaube ich eigens sehr handliche kleine Schaber, ich habe mich leidlich mit der Küchenreibe abgemüht

In diesem Zusammenhang habe ich erstmalig das Ei-Ersatz-Rezept von Kim Wonderland ausprobiert:

• 4EL Wasser
• 4EL Öl
• 1 Pck. Backpulver sowie
• 2 gehäufte EL Weißmehl gründlich mittels Handrührgerät miteinander vereinen und in den Teig rühren

Dann alles in eine leicht eingeölte Kastenform kippen und in den Ofen damit. Wie lange? Tja öh hm. Kann sein, dass das so 30-45min gewesen sind.
Halt von Zeit zu Zeit einfach eine Stäbchenprobe machen.

Währenddessen den Xuckerguss vorbereiten:

• 150g Erythrit sehr ausgiebig durch den Mixer bzw. Universalzerkleinerer peitschen, bis es zu Puder geworden ist
• mit 2EL Stärkemehl vermischen
• optional noch 1 Messlöffelchen Stevia hinzu 
• nach und nach den Saft der zweiten Zitrone einrühren (wie man auf  den Fotos sieht, habe ich mit dem Zitronensaft eher gespart, dadurch wird der Guss sehr dick - war in dem Fall vielleicht etwas zu viel des Guten^^

Ich kann mir nie merken, ob man Zuckerguss über das erkaltete oder noch warme Gebäck gießen soll - aber so oder so, es wird schon passen.

Das gute Stück wird - wie irgendwie alles, was ich backe - recht massiv und eher unfluffig, dafür macht es aber auch ziemlich gut satt.

Wie üblich gilt für die Junkfood-Fraktion: Erythrit, Stevia und Agave kann durch regulären (Puder-)Zucker ersetzt werden, der Vollkorn- und Sojamehlanteil durch Weißmehl.

Das Erythrit durch Xylit zu ersetzen, würde ich nicht empfehlen, da hier ja größere Mengen im Spiel sind und Xylit in Sachen digestiver Toleranz nur halb so gut abschneidet wie Erythrit. Da ist Vorsicht und Respekt geboten

Experimental-Rezept: Joghurt-Kirsch-Grießauflauf

Im Forum hat eine Userin ihr Rezept samt Foto für einen veganisierten Quark-Grießauflauf gepostet. Das sah sehr gut aus und ich steh sowieso auf Grieß, aber ich wollte mal gucken, ob man da nicht an den Macros, also der Nährstoffzusammensetzung, noch ein bisschen schrauben kann.
Das Ergebnis war auch recht lecker, ich fand es allerdings etwas massiv und muss mir noch was überlegen, wie man den Auflauf etwas fluffiger hinkriegen könnte. Mein Freund hat allerdings gut reingehauen und wollte meinen Vorbehalt nicht teilen.^^

So:

• 2 geh. EL (35g) Margarine 
• 1 Dose Kichererbsen (265g), abgetropft und abgespült, in der Küchenmaschine (Klingenaufsatz; oder halt Pürierstab) zusammen mit
• 2-3EL Vanillexucker geschmeidig pürieren
• dazu kommen dann 500g Joghurt
• 5EL Stärke (50g)
• das Mark einer Vanilleschote
• 1 Paket Backpulver, 1 Prise Salz, 3 Messlöffelchen Stevia
• und 350g Grieß
• die Maschine so lang laufen lassen, bis man einen geschmeidigen Teig hat - bei der Pürierstabvariante ist jetzt Handarbeit angesagt
• den Boden einer Auflaufform jetzt mit ca. ⅓ der Grießmasse bedecken darauf verteilt werden jetzt 300g Kirschen (ich mag am liebsten die TK-Sauerkirschen von Edeka)
• restlichen Teig darüberverteilen
• den Auflauf mit 50g gehobelten Mandeln bedecken und darauf ein paar Margarineflöckchen verteilen, damit nix anbrennt
• tjaaa und wenn ich jetzt noch wüsste, wie lang und bei wieviel Grad ich das im Ofen hatte... ich würde aber mal sagen, es waren so um die 170°C ca. 45min. Wenn die Mandel oben alle gebräunt sind, kann zum Essen fassen gerufen werden

Wenn man es cheap&dirty bevorzugt (was ja nichts Schlechtes sein muss ), kann man wie üblich auch einfach normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, statt Stevia, Xylith/Erythrit und Vanilleschote.

Vegan-Basics: Joghurt

Es gibt ja den vielzitierten Pudding-Veganer, aber ich bin Joghurt-Veganer(in). Zu Beginn meiner Vegan-Laufbahn gab es natürlich noch keine, aber mittlerweile kriegt man Sojajoghurts ja schönerweise in jedem Supermarkt.

Je nachdem wie 'streng' man es für sich handhabt, ist aber nicht jeder Sojajoghurt automatisch für die vegane Ernährung geeignet und zwar aufgrund der verwendeten Joghurtkulturen, bzw. der Nährlösung, auf der sie gezüchtet sind.
Allerdings versichern Provamel und Alpro, dass ihre Produkte absolut frei von tierischen Bestandteilen sind, inkl. der verwendeten Joghurtkulturen. Und auch Sojade scheint nach einigem Hin und Her jetzt doch als vegan bestätigt zu sein. Hoffen wir mal, dass das so bleibt.

Wie auch Sahne, Käse, Milch etc. pp. ist "Joghurt" ein geschützter Begriff, der für muttermilchhaltige Produkte reserviert ist. Daher hat z.B. Alpro das Kunstwort "Yofu" ersonnen - ein Hybrid aus Yoghurt und Tofu? 

Hier mal meine 2cent zu den verschiedenen mir bekannten Marken:

• Alpro
  Die Joghurts des europäischen Marktführers in Sachen Sojaprodukte bekommt man im Supermarkt (selbst der kleine Dorf-Edeka bei meiner Arbeit führt die), sie sind aus konventionellem Anbau und es gibt eine ganze Reihe fruchtiger Geschmacksrichtungen: Pfirsich, 'Exotic', Himbeer-Vanille, Heidelbeere, Erdbeere, Vanille...
  Der Preis liegt um die 1.80€ für die 500g-Becher oder 4x125g-Päcken.
  Eine Zeit lang gehörte Alpro Natur und Alpro Vanille zu meinen Hauptnahrungsmitteln, aber dann wurde leider die Rezeptur verändert. Dadurch wurden die Joghurts zwar cremiger, aber aus irgendeinem Grund haben sie den Naturjoghurt (dezent) süß gemacht und den Vanillejoghurt weniger süß und weniger vanillig. WTF? Da war das Wehklagen in der Community groß, da der Naturjoghurt natürlich auch für eher unsüße Einsatzgebiete wie Tzatziki benötigt wird.
  Relativ neu ist von Alpro der "Fruchtig & Cremig", Pfirsich und Kirsche, der auch wirklich toll fruchtig und cremig schmeckt - aber fast doppelt so teuer ist wie der normale. Ääh nö. (für mich gesprochen jetzt )
  Ein weiterer möglicherweise wenig erfreulicher Punkt bei Alpro ist, dass das Unternehmen 2009 von Dean Foods übernommen wurde, dem  texanischen Milch-Riesen, der auch sonst nicht ganz kontroversenlos ist.
   
• Provamel
  Provamel ist die Bio-Abteilung von Alpro, habe ich bisher auch nur in Reformhäusern und Bioläden gesehen.
  Von den Joghurts gibt es sogar noch ein paar mehr fancy Geschmacksrichtungen, wie z.B. Orange-Rooibos, Apfel-GrünerTee, Limone-Melisse und Pflaume-Ballaststoff.
  Preis für die Natur-Variante liegt (dieserorts) bei 1.60€ und ist billiger als die Nicht-Bio-Alpro-Version, die mit Geschmack liegen glaube ich bei 1.80€ - 2.00€, ebenfalls jeweils im 500g-Becher.
  Wie auch beim herkömmlichen Alpro beklagen einige den nicht unerheblichen Zuckergehalt - selbst der Naturjoghurt wartet mit 2% auf, was bei einem 500g-Becher 1EL Zucker bedeuten würde.
  Provamel ist meine meistgenutzte Marke - den Naturjoghurt könnte ich so pur literweise in mich reinkippen (und tue dies auch), der Vanille ist ebenfalls ein gern gesehener Gast in meinem Kühlschrank, mittlerweile mach ich mir den als Sparmaßnahme aber i.d.R. selbst (s.u.).
   
• Sojade
  Die Joghurts des französischen Unternehmens schmecken echt gut, sind bio und wie gesagt jetzt anscheinend doch komplett vegan. Wer es vorzieht, keinen der 'Big Player' zu unterstützen, ist hier also ganz gut aufgehoben.
  Ich nehm ihnen allerdings etwas übel, dass die einfach still und heimlich den großen Becher von 500g auf 400g verkleinert haben und dabei den ohnehin schon sehr hohen Preis beibehalten. (warum sieht man eigentlich nie auf Verpackungen prominent in Signalfarbe prangen "Jetzt mit 20% weniger Inhalt!!" *rhetorisch frag*)
  Kirsch-, Ananas- und Pflaume- mag ich sehr gern, vor allem in Kombination mit Haferflocken, da die aber selbst mir etwas sehr teuer sind (und ich ohnehin meinen Zuckerkonsum lieber geringer halte), finden die sich eher selten in meinem Einkaufswagen wieder (siehe unten, D.I.Y.).

Meine Erfahrung nach halten die Sojajoghurts sich btw auch außerhalb des Kühschranks und weit übers Mindesthaltbarkeitsdatum ewig (und damit meine ich Jahre), solang sie ungeöffnet sind.

D.I.Y.

Besonders wenn man so einen hohen Verbrauch hat wie ich bietet es sich an, Joghurt selber herzustellen und so Geld und Plastikmüll zu sparen.
Glücklicherweise ist das Selbermachen von Sojajoghurt auch ohne spezielle Gerätschaften ein Kinderspiel.

Joghurt-O-Rama
Doch nicht nur den Joghurt an sich kann man selber machen, auch was die Geschmacksrichtungen angeht, kann man seiner Kreativität ungezügelt freien Lauf lassen!
Wenig ausgefallen aber lecker ist das Hinzufügen von tiefgefrorenem oder frischem Obst, zzgl. Süßungsmittel der Wahl, z.B. TK-Kirsche+Cuisine+Vanillexucker. Schokostreusel, Agavendicksaft, Zimt, Kabapulver, Trockenfrüchte, gehackte Nüsse und diese ganzen großartigen Sirups? Siruppe? von Monin (meist zu finden in der Spirituosenabteilung mit Geschmacksrichtungen von Vanille über Macadamia bis Weiße Schokolade) sind noch die einfachen Varianten.
Man kann aber auch abgefahreneres Zeug starten - ich lass mich da gerne vom Almighurt-Regal inspirieren.

Z.B. kann man Kekse, Kuchen, Brownies und sonstiges süßes Gebäck vorzüglich in den Joghurt bröseln (gerade auch bei Back-Experimenten, die nicht so 100% perfekt geworden sind).
Oder man nimmt direkt Faux-CookieDough (siehe rechts).
Oder man hackt sich Walnüsse, vermischt die mit Agavensirups und haut sich die in den Joghurt (siehe oben).
Oder man kocht sich Mohn zusammen mit geriebenen Mandeln (oder Marzipan) und Süßungsmittel der Wahl in etwas Sojamilch auf und rührt das in den Joghurt.
Oder zerbröselte Sahnekaramellbonbons. Oder Macadamiakrokant. Oder Karamellsauce. Oder geschmolzene Schokolade.
*GEIFER*

Trink-Joghurt
Besonders im Sommer sehr erfrischend ist auch Joghurt in Trinkform:
Für Lassi einfach Mango (oder Melone etc.) mit Joghurt, Wasser (oder Sojamilch) und optional Süßungsmittel der Wahl, Eiswürfel und Gewürzen wie Cardamon, Zimt, Nelken oder Rosenwasser pürieren.
Für Ayran Sojajoghurt mit kaltem Wasser, Salz und etwas Zitronensaft vermischen, wenn mans mag kann auch noch ein bisschen gehackte Minze oder Zitronenmelisse dazu.
Neulich ist mein Selfmade-Joghurt nicht richtig fest geworden, der war als Dickmilch aber auch richtig gut zum Trinken.

Weitere Rezepte mit oder für Joghurt findet ihr natürlich auch hier auf meinem Blog.

Uuund nach Tumblr und Facebook jetzt auch noch auf Twitter! Um die Heilige SocialNetwork-Driefaltigkeit zu komplettieren

Rezept: Sonnenblumenkern-Aufstrich

Ich steh ja total auf den Zwergenwiese Streich-Brotaufstrich, find den aber mittlerweile annähern intolerabel teuer.

Daher hab ich vor ner Weile mal versucht, das nachzustellen - sind ja eigentlich keine übertrieben ausgefallenen Zutaten drin.

So tat ich:

• 80g Sonnenblumenkerne über Nacht oder für ein paar Stunden in Wasser einweichen (Obacht, die  quellen ganz schön auf), dann ordentlich abspülen
• mit einem Schuss Öl (ein schönes kaltgepresstes bietet sich an) und ein bisschen Wasser in den Universalzerkleinerer und ordentlich durchmixen
• abschmecken mit Salz, weißem Pfeffer
• zum Abrunden Zitronensaft, evtl. einen Spritzer Essig und einen kleinen Schuss Agavensirup
• und dann gehts los: ich hab ungefähr 3TL eingelegte grüne und rote Pfefferkörner untergemischt, aber da sind der Phantasie ja wirklich keie Grenzen gesetzt: Kräuter (frisch oder tiefgefroren), Gurke, ein bisschen Sojajoghurt, Tomate, Zwiebel, Meerettich, Peperoni, Kresse, Knoblauch, noch mehr Agavensirup, Apfel, Tomatenmark - da kann man sich auch bestens bei den Geschmackrichtungen des Originals inspirieren lassen

Ist auf jeden Fall echt easy und schnell zu machen und sehr, sehr viel günstiger als die gekaufte Version. DIY FTW!

B12

Ein nicht ganz unkotroverses Thema in der Szene™ - Cobalamin aka Vitamin B12.
Es ist das einzige unter den essentiellen Macro- und Micronährstoffen, das nicht in Pflanzen vorkommt. Vielmehr wird das Vitamin durch Mikroorganismen im Darm hergestellt, auch in dem von Menschen, allerdings erst in einem Abschnitt des Verdauungstraktes, nämlich dem Dickdarm, wo das Vitamin nicht mehr resorbiert werden kann.
Der Mensch nimmt B12 normalerweise über Fleisch, Milch und Eier auf, aber das fällt für unsereins natürlich flach.
Es werden öfter verschiedene fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel angeführt, die B12 enthalten sollen, aber dabei handelt es sich um sog. Analoga, die vom Menschen nicht verwertet werden können.
Theoretisch kann B12 auch durch ungewaschenes Gemüse und dergleichen aufgenommen werden, das mit tierischen Exkrementen gedüngt wurde oder das in Erde gewachsen ist, die gut mit Mikroorganismen besiedelt ist. Dass das zur Deckung des Bedarfs ausreicht, ist aber unwahrscheinlich.

Keine Panik

Wenn man gerade erst zum Veganismus konvertiert ist, besteht erstmal kein Grund zur Panik, dass man einen B12-Mangel erleiden könnte. Das gute Zeug wird nämlich in der Leber gespeichert und das hält i.d.R. so um die 3 Jahre vor.
Es sei denn natürlich, es liegt vorher schon eine Unterversorgung vor, manchen Leuten fehlt nämlich z.B. der sog. intrinsische Faktor, was dazu führt, dass sie B12 nicht über die Darmschleimhaut aufnehmen können, unabhängig von der Ernährungsweise.

Heißes Eisen

Viele VeganerInnen beharren auf der Überzeugung, dass Veganismus a.) die gesündeste und b.) die natürlichste aller Ernährungsformen ist - das passt dann natürlich nicht mit der Vorstellung zusammen, dass man künstliche Nahrungsergänzungsmittel zuführen muss, um gesund zu bleiben. Diese Ansicht halte ich aber für Humbug - die ethische Notwendigkeit von Veganismus plus dem Fakt, dass man sich im gesellschaftlichen Hier und Jetzt ohne gesundheitliche Einschränkungen (und mit Genuss!) vegan ernähren kann ist doch völlig ausreichend.
Es muss natürlich jedeR für sich entscheiden, aber meiner Meinung sollte man nicht aus falscher Ernährungs-Eitelkeit die eigene Gesundheit riskieren.
Wenn ihr nach ein paar Jahren einen Mangel diagnostiziert bekommt, seht es einfach so: ihr habt die Probezeit überstanden und gehört jetzt richtig dazu (und dann supplementiert).

Die Folgen

Im schlimmsten Fall kann ein B12-Mangel zu irreparablen Nervenschäden führen, damit ist also wirklich nicht zu spaßen. Vorzeichen sind taube oder kribbelnde Hände, Konzetrationsstörungen und Energielosigkeit, da ist es noch nicht zu spät, also auf jeden Fall zum Arzt!

Supplementierung

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, einer Mangelversorgung entgegen zu wirken: Tropfen, Tabletten, Spritzen und ganz neu Zahnpasta. Viele Nahrungsmittel sind ebenfalls mit B12 angereichert (z.B. manche Kabapulver, Cerealien und Sojadrinks), aber es ist zweifelhaft, ob das dauerhaft zur ausreichenden Versorgung langt.

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Ich empfehle, +/- einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen.
Es scheint da Unterschiede zu geben, manche berichten, dass sie den B12-Test selber zahlen mussten (15-30€), ich persönlich hab den in den letzten 15 Jahren bei drei verschiedenen ÄrztInnen nie bezahlen müssen. Hängt also wohl von deren Kooperatvität ab - wenn man sagt, dass man VeganerIn ist und zur Not vielleicht noch ein bisschen über Schlappheit & Co. klagt sollte das eigentlich zu machen sein.

Meine Erfahrung

Bei mir war es so, dass nach 4 oder 5 Jahren Veganismus (davor mit Unterbrechungen 8 Jahre Vegetariertum) zum ersten Mal ein B12-Tiefstand vorlag. Ich habe dann eine Zeit lang mit Tabletten supplementiert, nach einer Weile wieder damit aufgehört, aber relativ viel B12-angereichertes Zeug gegessen und getrunken. Jahrelang war mein Spiegel dann im grünen Bereich bis gut 10 Jahre später, letztes Jahr, sich wieder ein Mangel abgezeichnet hat (meine roten Blutkörperchen waren offenbar schon richtig verformt). Daraufhin hab ich wieder einige Zeit Druckbetankung mit B12-Tropfen gemach, wodurch sich der Spiegel dann auch wieder normalisiert hat. Mittlerweile nehm ich die Tropfen nur noch sporadisch ein und benutze (1x am Tag ) die oben verlinkte B12-Zahnpasta vom VEBU.
Mal sehen, was der nächste Bluttest dann wieder sagt.

tl;dr

iLL empfiehlt:

• einmal jährlich Bluttest machen lasse
• spätestens nach ca. 2 Jahren Veganismus gezielt mit Tropfen, Tabletten, Zahnpasta oder Spritzen supplementieren

Anmerkung: Quellen
Mich nervt es eigentlich selber immer, wenn ich irgendwelche Texte mit Behauptungen les, die keine Belege und Quellenangaben beinhalten, den Schuh muss ich mir hier jetzt aber selber anziehen^^° Das liegt in dem Fall daran, dass ich mich seit so vielen Jahren mit der Thematik auseinandersetz (und das immer kritisch und aus unterschiedlichster Perspektive) und dadurch eben sehr viel Infos und Wissen angesammelt hab, ohne noch den Überblick zu haben, wo was herkommt.
Es wird immer behauptet, Wikipedia 'gildet nicht' als Quelle, aber wenn man die Diskussionsseiten und Literaturangaben mitliest, finde ich das sehr wohl immer aufschlussreich und hilfreich - so auch der Artikel zum B12.

Rezept: Quinoa-Salat in Farbe und Buuunt

ergibt eine große Schüssel voll

Auf das Rezept bin ich gekommen, weil meine 'Schwägerin' immer so leckeren Couscous-Salat macht. Allerdings sind Couscous aber gewissermaßen Nudeln in Körnchenform und somit von den Macros nicht unbedingt so supertoll.
Aber Qunioa ist ja einfach in jeder Hinsicht ein Superzeug und damit haut das genausogut hin.
Eignet sich übrigens gut zum Gemüseresteverwerten und schön variabel isses auch!

Ich bin btw untröstlich, dass die Fotos so hässlich geworden sind (trotz ausgiebiger Nachbearbeitung) - es war schon Abends, als ich gekocht hab und das Licht entsprechend
In echt sah das so toll aus... (ich schwöre!)

• 300g Quinoa in 600ml Wasser aufkochen, parallel das Gemüse & Co vorbereiten, sprich: in kleine Würfel oder Ringe schneiden bzw. hacken
• 1/2 Salatgurke
• 1 Paprika
• 1 kl. Zucchini
• 1 gr. Tomate
• 1 Apfel
• 2 mittelkleine (rote) Zwiebeln
• 3 Handvoll Walnüsse

'Dressing':

• 5EL Öl
• 6EL Balsamico
• 3EL Agavensirup
• 2EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer & sonstige Kräuterkram nach Belieben

Alles gut durchmischen. Dazu passt was Vleischiges, ich hab das Seitan-Gyros  von Veggie Life genommen (z.B. Edeka). Alternativ kann man natürlich auch ein paar Vürstchen (Rossmann, Aldi, Famila...) direkt in den Salat reinschnibbeln.