Einkaufsführer: Penny

Update Nov 2014
Mini-Update Juni 2014 

Bei Penny gibt es einige vegane Schätzchen und das auch noch zu annehmbaren Preisen.
November 2014 hat Penny sein bio-veganes Angebot nochmal richtig aufgebohrt - unter der Eigenmarke Naturgut gibt es jetzt ein wirklich brauchbares Vegan-Sortiment für wenig Geld.
Selbst in dem 2.5k-Seelen-Kaff nahe meiner Arbeit hatten sie es da - alle Daumen hoch!

• Sojamilch - die alte untrinkbare Eigenmarke wurde offenbar gecancelt, zwischenzeitklich gabs es dann teilweise Alpro und jetzt seit Neuestem eben zusätzlich die neue von Naturgut - in Natur (ohne Zucker, dafür mit Calcium!), Kakao und Vanille - jeweils nur 0.99€!
• Natur-Tofu (bio) für 1.79€
• Schnitzel, Gemüse-, Grünkern- und Tofu/Seitan-Burger - alles bio von Naturgut und für nur 1.79€!
• Champignon- & Paprika-Gurke-Aufstrich (absolut top! übersieht man leicht, sind solche kleinen Schraubgläschen, die ungekühlt stehen) - gibt es offenbar schon länger leider nicht mehr, dafür jetzt ein Vielzahl Pasteten in den typischen kleinen runden Dosen
• Deli Margarine Original & Halbfett (ohne Schaffellfett fürs Vitamin D)
• Apfel-Zwiebelschmalz
• dunkler Schokoaufstrich mit kleinen Kakaostückchen
• veganes Nougat!! (in der Backabteilung; scheint aber irgendwie nicht immer vorrätig zu sein)
• Rittersport Marzipan, Mini-Zartbitter-Täfelchen (Derby) und Edelbitter sowie Edelbitter-Limette (van d'Or)
• Liliput Schokoplättchen (Backabteilung)
• Zitronenwaffeln (ich find sowas ekkelich, aber...^^) & Oreo-Kekse
• Smoothie-Eis am Stiel (yum!) und Sorbet in der Schale
• Sesam-Krokant-Riegel (ohne Honig!) & Mr.Tom-Erdnussriegel
• Bio-Ahornsirup 
• diverse vegan Cerealien und Crunchy-Müslis (einiges davon bio; nicht bio aber der Killer: Nougat Bits von Granola Achtung, nicht mehr vegan!)
• Bio-Tomaten- & -Bolognese-Sauce im Glas (für ne Fertigsauce absolut top - kurz im Wasserbad erhitzen und fertig)
• TK-Bio-Kaisergemüse 
• TK-Mini-Frühlingsröllchen
• eingelegte Sesam-Kartoffelspalten im Glas (sollen als Festival-Verpflegung und aufs Brot sehr gut sein)
• neu: vegane Hamburger-Vrikadellen (VegaFit, im Kühlregal - aber Obacht, einige der Produkte der Marke sind nur vegetarisch!)

Umfassender Penny-Thread im Vegan-Forum

Rezept: Gefüllter Butternut-Kürbis

macht - je nach Kürbisgröße - 2 Leute (papp)satt

Dieses Rezept ist so einfach und schnell zu machen (zzgl. Backzeit) und dabei so gesund, lowKCAL und edel - genial.
Und jetzt beginnt die ideale Jahreszeit dafür

• 1 gr. Butternut-Kürbis abwaschen und trockenrubbeln, der länge nach halbieren (Vorsicht mit den Fingern!); Strunk abschneiden, Kerne herauslöffeln und das Fruchtfleisch ggf. mit unerbittlichen Gabelstößen perforieren, damit Hitze und Salz besser in die Tiefe gehen können
• aufs Backblech legen und die Schnittfläche schonmal mit Peffer und Salz versehen
• und bei 180°C backen, bis die beiden Hälften durch sind, bei einem großen Exemplar dauert das etwa 1Std.
• derweil kann man schonmal beginnen, die Füllung vorzubereiten, bestehend aus 3-4 feingehackten Knoblauchzehen
• 160ml Orangensaft (oder noch besser: eine pürierte Orange)
• 5EL Zitronen- und/oder Limettensaft
• 85ml Cuisine
• optional 200g ganz kleingewürfelten oder zerdrückten Räuchertofu
• 2TL Ingwerpulver, 1TL Koriander, ½TL Muskat
• evtl. 1EL Agavensirup
• 20g gehackten Kürbiskernen
• Salz & Pfeffer
• wenn der Kürbis gar ist mit einem Löffel einen guten Teil des Fruchtfleischs herauslösen - ungefähr so viel, dass eine fingerdicke Schicht in der Schale verbleibt
• das Fruchtfleisch mit Hilfe einer Gabel mit den restlichen Füllmaterial vereinen
• dann das ganze wieder zurück in die beiden Kürbishälften verteilen (vorher ggf. nochmal salzen) und servieren

Mein Butternut wog gut 1.5kg - die Gewürze und Füllzutaten müssen bei abweichender Größe natürlich entsprechend angepasst werden.

Rezept: Weißweinsahnesauce

Das hier hab ich schon ewig in der Pipeline, weil ich noch ein Foto brauchte.
Ich war ja immer strikt gegen Alkohol, auch verkochten, im Essen, weil ich Wein & Co geschmacklich überhaupt nicht mag.
Aber irgendwie war mir dann mal danach, das doch auszuprobieren, da ich auch noch Seitan-Entenbrustfilet rumliegen hatte und mein armer hungernder Schatz auch mal vernünftig verköstigt werden sollte....^^

Und das ist draus geworden:

• 3 Zwiebeln, gewürfelt, in Margarine andünsten bis glasig
• 1 kleine Dose Pfifferlinge dazu (oder halt frische), 5min anbraten
• 2TL eingelegte Pfefferkörner mit rein
• ebenso 1-2 Lorbeerblätter (die werden natürlich nicht mitgegessen, ne? )
• ca 400ml Weißwein dazu, 10-15min köchelnd reduzieren lassen (hatte Vinho Verde von Schwägerins Portugaltrip, auch wenn der vermutlich nicht in engerem Sinne vegan ist, da wahrscheinlich mit Gelatine geklärt - von Rapunzel z.B. gibt es ganz veganen)
• 2 Pck. Soja-Cuisine dazu, weiter einkochen
• mit weißem Pfeffer, Salz und ner Prise Zucker abschmecken
• wenn mans ein bisschen leichter/flüssiger mag, noch nen Schwung Sojamilch dazu

Dazu hab ich bei besagtem ersten Mal eine Packung Seitan-Entenbrustfilet und eine Dose Mock Duck mit Pfeffer, Salz und Paprika Rosenscharf versehen und angebraten und 500g Bandnudeln dazu gemacht.

Wie auf dem Foto zu sehen kommt die Sauce auch mit Tortellini sehr gut, in dem Fall hatte ich noch eine zerdrückte Avocado mit reingemacht, die wegmusste, daher der leichte Grünstich.

Checkout: fragdenveggie.de

Ein kleiner Kurz-Tipp: Die Ratgebercommunity zu vegetarischen und veganen Fragen des Alltags. (meinem Eindruck nach geht es aber maßgeblich um letztere)
Der Vorteil solcher Ratgeber-Communites im vergleich zu klassischen (Support-)Foren ist, dass man sehr niedrigschwellig und auf kurzem Dienstweg seine Frage loswerden kann, ohne die Gefahr einzugehen, angepampt zu werden, dass man erstmal die Boardsuche benutzen und den 70seitigen Thread durchlesen soll, den es bereits zum Thema gibt.

Bei fragdenveggie.de ist noch nichtmal eine Registrierung zwingend nötig, man kann ganz einfach anonym seine Frage stellen oder selber Antworten geben.
Wenn man sich hingegen registriert, bekommt man Punkte für seine Beiträge - ob die zu irgendwas gut sind, kann ich aber nicht sagen

Für den Fragen-Stream gibt es diverse Ansichts-Filter - "Offene Fragen", "Mein Inhalt", "Meiste Aufrufe", "Stichworte" usw. usf.

Die Nutzeraktivität der Plattform würde ich gemäßigt bis moderat, aber stabil nennen. Ich nutze sie auch immer wieder mal, wenn ich eine kurze Frage hab, bin dann aber zwecks karmischem Ausgleich immer bemüht, auch meinerseits ein paar Antworten zu liefern.

Lohnt sich, da mal vorbeizuschauen!

http://fragdenveggie.de

Gesundisierter Speculoos-Keks-Aufstrich

Kürzlich habe ich bei Famila eine Speculoos-Nachbaute namens Caramella entdeckt. Wer es nicht kennt: Das ist ein Aufstrich. Aus Keksen. In was für einer kranken und wundervollen Welt wird doch leben.
Nachdem ich in einer kurzen Sitzung mit einem kleinen Löffel mir einen fast vierstelligen Kalorienbetrag einverleibt hatte, schwor ich mir, dieses Teufelswerk nie mehr zu kaufen (vielleicht) und die Laborküche aufzusuchen, ob sich da nicht was machen lässt.
Und es ließ.

Zunächstmal brauchen wir für einen Spekulatius-Aufstrich natürlich: Spekulatius. Die Dreifaltigkeit Fett-Weißmehl-Zucker muss in diesem Fall draußen bleiben. Stattdessen:

• 90g Apfelmark (das ist ungesüßtes Apfelmus) mit
• 100g Erythrit und
• 65ml Sojamilch verrühren
• 135g Dinkelmehl (ich hatte Ausmahlungsgrad 1050 da) vermischen mit
• 70g Proteinshake-Pulver
• 40g Haferflocken
• ½TL Backpulver und
• 1EL Zimt (es gibt auch spezielles Spekulatiusgewürz fertig zu kaufen)
• wenn das Erythrit sich in der Flüssigkeit ganz aufgelöst hat, dort noch 2EL Rapsöl zugeben
• bei Lager miteinander zu einem festen Teig verkneten, zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und für ein paar Stunden in den Kühlschrank legen
• Ofen auf 180°C vorheizen
• mit viel Druck auf einem Bogen Backpapier oder einer bemehlten Fläche ausrollen und entweder mit einem passenden Keksausstecher bearbeiten oder einfach in rechteckige Stücke schneiden
• in den Ofen, bis sie anfangen Farbe zu kriegen - das variiert je nach Dicke der Kekse, aber round about so 15min

Das Rezept ergibt etwa die doppelte Menge als das, was für das Aufstrich-Rezept benötigt wird. Aber wenn der Ofen schonmal an ist... Ihr findet sicher Verwendung für die überschüssigen Kekse, da mach ich mir keine Sorgen.

Jetzt soll das ganze also zu eine köstlichen, cremigen Aufstrich digitieren.
Das funktioniert so:

• 215g Spekulatius...se
• 3EL Rapsöl 
• 1EL Agavensirup
• 100ml Sojamilch
• 25g Haselnussmus
• 25g Mandelmus
• alles zusammen in einer fähigen Häckselmaschine (Küchenmaschine, Pürierstab, Multizerkleinerer) sehr ausgiebig rotieren lassen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat; ganz so fein wie die gekaufte Variante kriegt man es eher nicht, aber das ist ja nun auch nicht soo schlimm

Da der Aufstrich viel weniger Fett und Zucker enthält als das Original, muss es im Kühlschrank aufbewahrt werden und hält sich auch nicht so lange, besonders, wenn man mit einem 'dreckigen' Messer reingeht.

Der Aufstrich hat auf 100g 280kcal und 11g Protein - im Gegensatz zu den 575kcal und 3.4g des Originals.
Daher soll er von nun unter dem Namen Protuloos bekannt sein! *verkünd*

Variationen sind wie üblich wild möglich. Anderes Mehl (z.B. Buchweizen für eine glutenfreie Variante), Zucker statt Erythrit und Stevia, anderes Nussmus, mehr Mehl statt Proteinpulver und Haferflocken, Öl statt dem Apfelmark, andere Pflanzemilch, Mandelplättchen unter die Kekse, andere Gewürze...
Und natürlich kann man auch einfach gekaufte vegane Kekse nehmen und sich den ganzen ersten Teil sparen. Herkömmliche Spekulatius - außer natürlich Butter-Spekulatius - ist normalerweise vegan.

In eigener Sache: VeganCheck.blogspot.de

Ab jetzt gibt es eine weitere Kategorie, die technisch gesehen allerdings ein eigenständiger Blog ist: den VeganCheck.

Hier werde ich künftig meinen Senf zu veganen Produkten abgeben, die meinen Weg kreuzen, inkl. Inhaltsangaben, Preis, Nährwerttabelle und was sonst noch nützlich ist.

Rezept: Fixer Brokkoli-Tomaten-Auflauf

ergibt 4 gute Teller

Heute hab ich die 900 Facebook-Follower-Marke geknackt - yay, Ihr seid toll!

Zur Feier des Tages gibts mal wieder ein neues Rezept und entgegen meiner Gewohnheiten außnahmsweise keinen Süßkram.

Und schon gehts los.

Statt klassischem Hefeschmelz hab ich noch was besseres gemacht. Merke: Alles wird besser mit Cashews.

• 100g (am besten eingeweichte) Chashews zu einer homogenen Masse mixen mit
• 1EL Hefeflocken
• 1EL Salz
• 2 Knoblauchzehen
• ½TL Muskat
• 1TL Zwiebelgranulat
• ½TL Knoblauchgranulat (optional)
• 45g Haferflocken
• 280ml Wasser

• 1 gr. Auflaufform dünn mit Öl einstreichen
• 1kg aufgetaute TK-Brokkoli-Röschen reinkippen
• 5 Tomaten in Spalten schneiden und über den Brokkoli schichten
• 40g Sesam (idealerweise über Nacht in Wasser eingeweicht um die Enzyminhibitoren zu deaktiveren und somit die Mineralstoffaufnahme zu verbessern) darüber verteilen
• 175°C in den Ofen, bis der Brokkoli gar ist (der Gabelpieks verrät es), das dauert ca. 1Std.

 Das ganze ist mit 70kcal/100g ziemlich slim, erhöhen kann man die Energiedichte bei Bedarf, indem man großzügig Öl in den Cashew-Hefeschmelz kippt und einige Handvoll Cashewsnüsse unters Gemüse mischt. Noch weiter reduzieren kann man die Kalorien durch Weglassen des Sesam und Reduktion der Cashewmenge.
Man kann selbstverständlich auch frischen Brokkoli verwenden.

Rezept: Veganes Baiser? Veganes Baiser! (zuckerfrei, sojafrei, glutenfrei)

Dieses Rezept schlägt etwas aus der Art, bzgl. der Linie, die ich normalerweise mit meinen Rezepten verfolge - es hat weder einen besonders tollen Nährwert, noch lässt es sich mit handelsüblichen Zutaten zubereiten, zudem ist es auch nur eine direkte Adaption und keine Eigenkreation.
Dem zugrunde liegt dieses Rezept von Snowie a.k.a. Blaubehimmelt, die es wiederum von der No-Egg-Packung hat, wenn ich das richtig verstanden habe.

Da ich ja eine ideolgoische Zuckerallergie hab und seit Jahren eine angebrochene Packung No-Egg hinten im Küchenschrank rumsteht, wollt ich es dann einfach mal ausprobieren. An dem Tag war eh Back-Großaktion angesagt und der Ofen also schonmal vorgeheizt.

• 45g No-Egg mit
• knapp 1TL Johannisbrotkernmehl (gibts im Bioladen) und
• ½TL Vanillepulver vermischen
• 70g Erythrit durch den Mixer jagen, bis es feiner Puder ist
• 125ml Wasser ins No-Egg-Gemisch kippen und mit dem Handrührgerät mehrere Minuten lang darin Gas geben
• Puder-Erythrit nach und nach untermixen und weitergerührt, weitergerührt, weitergerührt
• da Eryhtrit weniger Süßkraft hat als Zucker noch mit etwas Stevia nachsüßen
• Ofen auf 130°C anschmeißen
• ein Blech mit Backpapier versehen und mittels einer Spritztüle oder dem Trick mit dem Gefrierbeutel und abgeschnittener Spritze kleine Baiser-Kleckse aufs Blech fabrizieren. Zur Not tut es auch ein Esslöffel. Um die No-Egg-Pampe in die Spitztüle zu bekommen, ist ein zweites Paar Hände deutlich von Vorteil *sauerei*
• das Ganze muss jetzt ca. 1.5std. sachte vor sich hin backen, dann den Ofen ausschalten und ohne die Klappe zu öffnen die Baisers ganz langsam abkühlen und durchtrocknen lassen. Vorher haben die nämlich eine ganz komische etwas mäusespeckartige Konsistenz

Geschmacksurteil: Wie oft ich in meinem leben Baisers gegessen hab, kann ich vermutlich an einer Hand abzählen und das dürfte auch schon 20 Jahre her sein.
Mein Vater und mein (gemeinhin immer überkritischer Freund) waren aber ganz baff ob der Originalität der Konsistenz und des Geschmacks. Allein die etwas geringere Luftigkeit und ein ganz leichter pappiger Nachgeschmack wurde bemängelt, das mag aber auch daran liegen, dass das No-Egg schon ein paar Jährchen abgelaufen war 

Meine Baisers haben leider auch nicht so schön die Form gehalten, wie die von Snowie, evtl. ließe sich das mit etwas mehr Puder-Eryhtrit beheben.

Diese Baisers hier haben übrigens auf 100g nur 65kcal und 15g Carbs - im Gegensazu zum Original mit 365kcal und 84g!

So, und ganz bald folgt ein tolles Mini-Rezept, was man mit den Baisers außer pur essen so anstellen kann!
Nach gut einem halben Jahr hab ich den dann auch mal geschafft.
Voila: Low-Carb Schneegestöber aka Baiser-Himbeer-Schichtdessert!

Rezept: Veltmeister-Proteinbrötchen

ergibt 8 Brötchen

Seit einiger Zeit gibt es ja beim Bäcker Eiweißbrötchen, die zumindest gemäß Zutatenliste vegan sind. Ich finde sie auch ziemlich lecker, allerdings sind die nicht ganz billig - und ich steh ja sowieso auf DIY.

Also hab ich die Experimentalküche angeschmissen

Das Ergebnis ist super-easy, super-lecker und super-variabel.

Da hier gleich mit Hefe hantiert wird: Das ist ein Pilz, den wir lebend und aktiv brauchen. Was Hefe gar nicht mag, ist Kälte - also Fenster zu, damit es keinen Zug gibt und Flüssigkeiten immer erwärmen (aber nicht kochen).

• 200g Gluten ("Seitan Fix")
• 150g Sojamehl
• 150g Dinkelvollkornmehl
• 1Pck. Trockenhefe
• 1 Pr. Salz
• 6-7EL Sonnenblumenkerne gründlich miteinander vermischen
• dann 570ml heißes Wasser dazukippen (einfach aus dem Wasserhahn) und zu einem homogenen Teig verkneten. Wer schlau ist, macht das nur mit einer Hand, dann bleibt die andere nämlich sauber und man kann agieren, ohne die ganze Küchen einzuteigen
• den Teigklumpen mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort gehen lassen, bis er schön aufgegangen ist - 20-30min dauert das
• den Ofen auf 175°C anschmeißen und ein feuerfestes Gefäß, z.B. eine unbeschichtete Pfanne ohne Gummigriffe, auf den Ofenboden stellen
• einen flachen Teller mit 1EL Mohn und 1EL Sesam bestücken - oder was für Körnerkram man sonst noch mag - Leinsamen, Haferflocken, Hanfsamen...
• einen zweiten Teller mit 40g Kürbiskernen versehen
• jetzt aus dem Teig Kugeln formen, von der Größe irgendwo zwischen Tischtennis- und Tennisball, einmal in die Mohn-Sesamschale tunken - das wird die Oberseite - und einmal in die Kürbiskerne - das ist die Unterseite
• mit Abstand zueinander auf einem mit Backpapier bestücktem Blech platzieren
• mit Hilfe eines Esslöffels die angehenden Brötchen mit Wasser benetzen und ab in die Röhre damit
• einen Messbecher mit Wasser füllen, dann schwungvoll in das Gefäß auf dem Ofenboden schütten und sofort die Klappe wieder zu! Das nennt sich "schwaden" und macht, wenn alles klappt wies soll, eine schöne glänzende Oberfläche. Nach eine Viertelstunde kann man die Pfanne rausnehmen und evtl. nochmal ein bisschen Wasser auf die Brötchen tröpfeln
• +/- ½ Std. später sollten die Veltmeisterbrötchen außen leicht gebräunt und innen durch sein (Schachlick-Stäbchen o.ä. reinstecken, es sollten nichts dran hängenbleiben, wenns wieder rauskommt)

Voila, 23% Protein!

Für eine sojafreie Variante kann man das Sojamehl durch Lupinenmehl ersetzen, das ist auch weniger fett, aber dafür echt teuer und nicht immer leicht zu bekommen.
Man kann auch für noch mehr Protein den Glutenanteil weiter erhöhen (zu Ungunsten des anderen Mehls), dann bekommt man allerdings ein etwas gummiartiges Resultat.

Noch lieber als die Veltmeistervariante mag ich das Ganze in süß, z.B. mit Schokostückchen oder Zimt, dazu folgt dann nochmal ein detailiertes Rezept.

Die Proteinbrötchen halten sich viel länger als normale Brötchen, da das Gluten die Feuchtigkeit im Inneren hält.

Rezept: Walnuss-Kirsch-Brownies (glutenfrei, sojafrei)

Black Bean Brownies sind grade Trending Topic in den US-Vegan- und Health-Blogs. Sie kommen ohne Mehl aus und sind dadurch glutenfrei und low/erCarb (falls man darauf steht).
Das wollte ich nun auch mal ausprobieren, aber da ich keine Lust auf Bohnen einweichen und ewig kochen hatte, hab ich welche aus dem Glas genommen und da es die nicht in schwarz gibt, sind es also White Bean Brownies geworden.
Das war auch die Gelegenheit, meine bei eBay georderte Kakaomasse mal zum Einsatz zu bringen. Da bei Kakaomasse ja noch kein Süßungsmittel zugesetzt ist, sind die Brownies sehr herb geworden, aber dann muss halt der Teig ausreichend süß gestaltet werden.

• 225g TK-Kirschen mit 2EL Agavensirup vermischen und beiseite stellen
• Ofen auf 180°C vroheizen
• 250g Weiße Bohnen aus dem Glas (oder eben selbstgekocht) gut abspülen und zusammen mit
• 65g Haferflocken in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz gründlich durchpürieren. Dazu gesellen sich dann:
• 2-3EL Kakao
• 60g Agavensirup
• 40g Eryhtrit (oder stattdessen eben noch mehr Agave)
• 4EL geschmacksneutrales Öl (z.B. Raps-)
• ½TL Backpulver & ½TL Natron
• 1 Banane
• 2TL Kaffeegranulat & ½TL Zimt (beides optional)
• 3 Dosierlöffelchen Stevia
• 1 Pr. Salz
• wenn alles zu einem homogenen Teig verarbeitet ist, 65g grob gehackte Kakaomasse unterheben; statt purer Kakaomasse kann man natürlich auch normale Schokolade nehmen, sollte dann aber ggf. die Süßungsmittel im Teig etwas reduzieren
• in eine kleine, mit Backpapier ausgekleidete Auflaufform die Hälfte des Teigs kippen, dann die Kirschen gleichmäßig darauf verteilen und anschließend den restlichen Teig
• die abschließende Schicht besteht aus 80g gehackten Walnüssen
• 30min backen
• mit dem Backpapier vorsichtig aus der Form heben (Vorsicht, das Gebilde ist recht fragil) abkühlen lassen und in kleine Rechtecke schneiden

Das Ganze ist vollgepackt mit guten Mikronährstoffen, 5.5% Protein und ziemlich highKCAL. Das kann man etwas mindern, indem man den Kirschanteil etwas erhöht und die Walnussmenge verringert oder sie ganz weglässt. Zum Erhöhen kann man noch zusätzliche, ganz feingehackte Walnüsse mit in den Teig mengen.
Die Brownies halten sich eine ganze Weile, am besten natürlich im Kühlschrank.
Pro-Tipp: In Joghurt gerührt kommen sie auch perfekt.