Update Juli 2014 | November 2014
Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
Eiweißversorgung
Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet,
Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte,
Nüsse,
Seitan,
Tofu und andere
Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.
Wenn man
Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um
1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen:
Haferflocken,
Nüsse &
Kerne bzw.
Nussmus,
Seitan und
Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.
Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine
hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.
In dem Fall kann man erwägen, ob man mit
Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich
hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.
Bezugsquellen & Marken
Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat
PlantoStar Vanille von
Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von
proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien
Vegan Blend by
myprotein.com
, ein Testlauf mit dem
Fitness-Energy-Shake vom
Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das
Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.
proteinmixer
Bei
proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix
selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort
Hanf-,
Reis-,
Soja-,
Erbsen- und
Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen
Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem
veganstrength.de-Forum hat mal eine
Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen
Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese
riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\
MyProtein
Anders als bei
MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene
Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit
Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem
Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist
sojafrei und kommt im
Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem
Zusatzaufwand - es hat eine
mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur
Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.
Regenbogenkreis
Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die
esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf '
Superfoods' und
Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen
Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im
VeganCheck.
Auf meiner allgemeinen
Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für
Proteinshakes.
Verzehrempfehlung
Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als
Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
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Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in
Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas
Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes
Beerenobst.
Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie
Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.
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| Macadamia-ProtMousse |
Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale
Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B.
Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver,
Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...
Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für
Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das
will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B.
Pizzateig machen,
Cookies,
Muffins und
Kekse.
In
Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.
Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer
nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich
Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff,
Protein = Bausubstanz,
Fett = Energiereserve.
Persönliche Erfahrung
Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.
In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen
motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)
Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das
Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach
satt.
Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen
Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).
Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.
D.I.Y.
Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen:
klick.
Eine weitere Alternative stellen
teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.
Variationen:
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