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18.12.2015

Veganes Weihnachtsmenü

veganer Kichererbsen-Braten mit Cumberlandsauce
Abtörn#1 an dieser Jahreszeit: das #%&§* Fotolicht -.-

Für Kurzentschlossene: Hier mein Vorschlag für ein rundes veganes Weihnachtsmenü. Zwar nicht mit neuen Rezepten, dafür aber frisch omni-erprobt.
Diese Woche war nämlich Jessi Tisemann, ihres Zeichens lokale Zeitungs-Redaktuerin, bei mir zu Besuch und im Gepäck hatte sie die schön Idee, einen Bericht über ein veganes Alternativ-Festtagsmenü zu schreiben.
Wir waren erst zusammen einkaufen, haben anschließend gemeinsam gekocht und zum Schluss in den kulinarischen Früchten unserer Arbeit geschwelgt. Es war ein total netter Abend!
Jessi ist aus keinem Veg-Lager (was nicht ist... :engel:), aber hat alle Daumen hoch gegeben für das gute Essen - ich weiß nicht, warum sie dabei so überrascht ausgesehen hat...

sugarfree vegane Joghurt-KirschcremeWir haben 1std. zum Einkaufen gebraucht - Edeka und Bioladen - und etwa 2std. zum Kochen, allerdings haben wir uns zwischendurch natürlich auch viel unterhalten.

Satt werden sollten davon ca. 4 Leutchen.

Abfolge:

Orangen-Feldsalat mit Ahorn-Senfdressing
Basierend auf diesem Rezept.
Da Cranberries aber ja recht nah an Preiselbeeren dran sind, die wir in der Sauce haben, wurden die hier durch gewürfelte 2 Orangen ausgetauscht. Passt ja auch ganz gut zur Jahreszeit.
Da ich von Agavensirup mittlerweile weg bin, ist stattdessen Ahornsirup zum Einsatz gekommen.

Walnuss-Kichererbsenbraten
Das Rezept hatte ich letztes Jahr adaptiert.
Wir haben allerdings nur grob über den Daumen gepeilt die Hälfte gemacht (mit etwas größerem Pilz-Gemüse-Anteil) und es ist immer noch ein riesen Kravenzmann geworden. 

Preiselbeer-Rotweinsauce
Ebenfalls vom letzten Jahr. So eine Geschmacksexplosion!
Allerdings wird es in Verbindung mit dem Ahornsirup-Salatdressing manch einem evlt. ein bisschen zu süß auf dem Teller. In dem Fall könnte man die Sauce sicher etwas mit Wasser oder Gemüsebrühe verdünnen.
Statt Johannisbrotkernmehl haben wir übrigens einfach 2-3EL kalt angerührte Speisestärke genommen.
Zitronenschale haben wir mit der Reibe dünn abgeschmirgelt. (Obacht, die weiße Schicht darunter schmeckt bitter!)

Kartoffelknödel
Natürlich hätte man auch die selber machen können, aber.... nö.^^
Stattdessen gabs eine Packung Halb-und-Halb von der Edeka-Billig-Eigenmarke. Hat seinen Job getan.

Kirsch-Joghurtcreme mit gerösteten Mandelplättchen
Wer mich kennt, weiß um meine Vorliebe für gesundisierte Desserts und ebensoeins ist auch hier zum Einsatz gekommen.
Mit den großartigen Zero-Sugars-Joghurts von Provamel, aufgetauten TK-Sauerkirschen, Mandeln, Stevia, gemahlener Bourbon-Vanille und passend zum Thema zusätzlich noch Zimt hat man eine köööstliche und total gesunde Nachspeise. Abgesehen von der Mini-Menge Zucker in der Cuisine ist es frei von zugesetztem Zucker.

Die Nährwertangaben der einzelnen Menü-Komponenten gibt es übrigens auf MyFitnessPal, für das trackende Volk. Einfach "RunVegan-Blog" dort in der Suche eingeben.

An dieser Stelle also nochmal danke an Jessi für die coole Idee und an die Aleco-Mädels für die wie immer kompetente und nette Unterstützung!
Und allen LeserInnen wünsche ich jetzt schon mal geruhsame Feiertage, falls vorhanden, mit gutem Essen und lieben Menschen.

04.07.2015

Rezept: Protein-CookieDough-Beeren-Casheweis (sugarfree)

Cashew-CookieDough-Eis mit Beeren (sugarfree)

Extreme Situationen verlangen extreme Maßnahmen.
Hitze ist ja überhaupt nicht meins (alles >25°C kann zu Hause bleiben, wenn Ihr mich fragt), aber wenns soweit ist, muss man gewappnet sein.
So wie jetzt. (37°C?? Da hat doch jemand da oben den Schuß nicht gehört! *an die Stirn tipp*)

Inspiriert hat mich die fiesgeile neue Sorte von DasEis. - Blueberry Applepie. Oooohmeingott.
Der Haken bei den DasEis-Bechern ist leider immer, dass die nicht grade ein Schnäppchen sind (gut 6€/Pott) und vor allem, dass das Nährwert-Profil nicht gerade günstig für meine Belange ist, freundlich gesagt (850kcal mit 3g Protein, der Becher).
Deswegen hab ich mal wieder selbst Hand angelegt.

Man benötigt eine Küchenmaschine mit Klingenaufsatz (oder einen dieser Hochleistungs-Mixer-Monster zum Preis eines Gebrauchtwagens).
Bei ausreichend großem Gefrierfach kann man die TK-Komponenten auch immer schön auf Vorrat bereithalten und hat dann beim nächsten Hitzeeinbruch innert weniger Minuten eine köstliche Abkühlung parat.

Ich schreib erstmal, wie ich es gemacht habe und unten gibt es dann noch Variationsvorschläge für die verschiedenen Bedürfnisse.

Die ganze Köstlichkeit besteht, wie der Name schon sagt, aus den Komponenten Protein-CookdieDough, Cashew-Banenen-Eiscreme und Beeren.
Here we go:

Protein-CookieDough
veganes Casheweis mit Protein-Cookiedough & JohannisbeerenTatsächlich wird nur ca. ⅙ der angegebenen Teigmenge benötigt. Aber wenn man schonmal dabei ist, kann man ja gleich nen ganzen Batzen machen und den dann im Kühli oder Gefrierfach aufbewahren. Der schmeckt nämlich auch pur sehr lecker (ich könnte mich generell ausschließlich von rohem Keksteig ernähren, wenn ich müsste) oder man kann ihn sich in den Joghurt rühren oder was einem sonst noch schönes damit einfällt.
  • 200g 630er Dinkelmehl (oder irgendein anderes) in einer Rührschüssel vermischen mit
  • 100g Erythrit (ich hab die Pudervariante genommen)
  • 50g Vanille-Proteinpulver (ich nehm Sojaisolat von Myprotein)
  • 50g entöltes Mandelmehl
  • Prise Salz
  • optional: Stevia (ich hab 4 Messlöffelchen voll genommen, aber ich mag es eben auch sehr süß)
  • dann 225g Halbfett-Margarine (oder normale; ich nehm die von Deli, die ist nämlich ganz vegan) gründlich unterkneten - entweder mit einer(!) Hand oder mit den Knethaken eines Rührgeräts
  • einen Klumpen formen
  • da für das Eis gefrorene Teigstückchen besser schmecken (finde ich), von dem Klumpen jetzt immer eine dicke Scheibe abschneiden und zu mittelkleinen Bröckchen zerrupfen - die kommen in eine Tupperdose und dann ins Gefrierfach. Für das Eis empfehle ich etwa 100g CookieDough-Stückchen, den rest des Proteinteigs kann man in ein Stück Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren
Cashew-Bananen-Eiscreme
  • 2 mittelgr. Bananen (330g in meinem Fall) schälen, in Scheiben schneiden  und im Gefrierfach deponieren (ich nehme dafür leere 500g-Joghurtbecher - always recycle )
  • 75g Cashewmus (mein großes Verhängnis: Weißes von Rapunzel) auf ein Backpapier streichen und ebenfalls einfrieren
  • wenn alles steifgefroren ist, aber in die Küchenmaschine mit Klingenaufsatz damit und zusammen mit 150ml Sojamilch (ich nehm die von Penny) oder einem anderen Pflanzendrink
  • sowie in meinem Fall 8 Messlöffelchen Stevia zu einer cremigsüßen Masse zersmashen
  • ich mag auch noch 2 Prisen Salz dazu
All together now
  • den Klingenaufsatz aus der Maschine entfernen und schnell aber mit Gefühl mindestens 100g TK-Beeren unterühren (erprobt bei mir: Johannisbeeren und Beerenmix), ebenso die Protein-Keksteigstückchen
  • zügig in 2 gr. Gläser transferieren, genüsslich einverleiben und fühlen, wie eine wohlige innere Kälte sich ausbreitet
  • wenn man nicht gleich alles schafft (was?! Lappen! #scherz) kann man den Pott auch einfach wieder ins Gefriefach stellen - wenn man ihn dort zu lange lässt, büßt das Eis allerdings an Cremigkeit ein




Variationsmöglichkeiten


Ich verwende ja gerne mal fancy Zutaten, die jetzt nicht unbedingt in jedem durchschnittlichen Küchenschrank zu finden sind - aber es geht im Normalfall auch ohne.   Und Geschmäcker sind ja auch verschieden - also...:

Erythrit und Stevia können einfach durch ein anderes Süßungsmittel der Wahl ersetzt werden. (hat dann allerdings deutlich mehr Kalorien, ist nicht mehr so zahnfreundlich und das Insulin bekommt ggf. auch mehr zu tun)

Wer es noch cleaner haben will, nimmt ein neutrales Proteinpulver und muss dann eben mehr nachsüßen und echte Vanille ergänzen.

Sowohl für Eis als auch Keksteig kann man natürlich auch die Schoko-Variante mit einem ordentlichen Schwung Backkako wählen und/oder - gehackte Schokolade z.B.! Zimt-Eis wäre sicher auch nicht zu verachten.

 Statt dem entölten Mandelmehl können auch einfach geriebene Mandeln verwendet werden. Hat dann mehr Kalorien, mehr Fett und weniger Ballaststoffe. (also gut, wenn man zunehmen möchte)
Es gibt natürlich auch noch andere leckere Nussmehle, es muss nicht Mandel sein.

Statt Cashew- kann auch Mandelmus verwendet werden - oder ganze Nüsse, wenn die Küchenmaschine das packt. Da die dann aber nicht eingefroren sind, muss man noch schneller arbeiten, da man sonst eher einen dicken Shake statt Eis hat - was ja nun aber auch nicht so furchtbar schlimm ist.
Wer aufs Budget achten muss oder will: Bei MyProtein gibt es sehr günstige konventionelle Mandel- und Cashewbutter im Plastikeimerchen! (hab sie getestet, schmeckt sehr gut)
Bei den Beeren kann verwendet werden, was man mag. Und es müssen nicht unbedingt tiefgefrorene sein - die haben jedoch den Vorteil, ganz zu bleiben, wenn man sie unterrührt.

Bei dem CookieDough kann man ziemlich will freestylen - andere Mehle, andere Ausmahlungsgrade (z.B. auch Pseudogetreide für eine glutenfreie Variante); ein höherer Anteil von Proteinpulver und/oder Nussmehl für die größere Eiweißladung; geschmolzenes natives Kokosfett statt Margarine für eine cleanere Variante (und Mittelkettige Fettsäuren); Hanf-, Soja-, Lupinen- oder Leinmehl; usw. usf.
Oder wem das alles zu hipster ist, der macht einfach einen ganz stinknormalen klassischen 1-2-3-Mürbeteig: 1 Teil Zucker, 2 Teile Margarine, 3 Teile Weißmehl. Fertig ist die Laube.

Die Nährwertangaben für das Eis und den Protein-Teig gibt es auf MyFitnessPal

12.04.2015

Rezept: Low-Carb Heidelbeer-Brownies

low-carb Rote-Beete-BrownieHeute gibt es ein easy-schnelles Rezept für (sehr) feinherbe Brownies mit Spezialzutat. Nein, nicht diese Spezialzutat. Sondern: Rote Beete! Klingt komisch, ist aber so.
Kein Sorge, ich war auch erst skeptisch - mein Verhältnis zu Rote Beete ist bislang nicht eindeutig definiert - aber man schmeckt sie wirklich null raus - im fertigen Brownie schon gar nicht und selbst im Teig bereits nicht mehr.

Und dank der guten Rübe spart man eine ganze Reihe an Kohlenhydraten und Kalorien! Und einiges an Eisen und Kalium hat sie auch noch im Gepäck.
Das Endprodukt hat halb so viele KCAL wie ein regulärer Brownie und befindet sich sogar haarscharf noch im low-carb-Bereich. (sprich: es entstammen etwas weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten) Eine Nährwerttabelle findet sich am Ende der Seite.
Die Brownies sind sojafrei und zuckerfrei (das Deko-Sahnehäubchen nicht mitgerechnet).
Wie sich das Nährstoffprofil noch weiter tweaken lässt und welche Ersatzspieler man einwechseln kann, wenn von den fancy Zutaten was nicht zur Hand ist, steht unter dem Rezept.

Als ganz grobe Basis und Orientierung für das Rezept dienten Stinas Rote Bete & Melasse Brownies.

Genug Vorspiel, los gehts.
  • wir brauchen 2 gekochte Rote-Beete-Knollen. Weil ich faul bin, nehme ich die fertig gekochten Eingeschweisten in Bio-Qualität - gibt es z.B. bei Edeka. Übrigens: Meine Exemplare waren seit einem Jahr abgelaufen und trotzdem noch tadellos. Eine Knolle hab ich während des Backens direkt so aus der Packung verspeist. MHD ain't sh#t.
    Aufgepasst: Rote Beete macht miese Flecken, die möglicherweise nicht wieder rausgehen. Also aufpassen wie ein Luchs! (Notfallmaßnahmen, wenn doch was passiert, finden sich z.B. hier)
    Die beiden roten Rüben werden jetzt also kleingeschnitten und dann mittels Pürierstab oder Küchenmaschine (Klingenaufsatz) gründlich durchpüriert zusammen mit 
  • 3EL geschmacksneutrales Öl (Raps- z.B.)
  • 100g Eryhtrit
  • 4 Messlöffelchen Stevia
  • 2EL Backkakao (nicht zu verwechseln mit Kaba)
  • 1TL Bourbon-Vanille
  • 1TL Backpulver
  • 1Pr. Salz
  • wenn alles homogen ist, mit einer Gabel oder dem Handrührgerät 100g Mehl einarbeiten - ich hab 630er Dinkelmehl verwendet
  • außerdem 70g entöltes Mandelmehl
  • und 4EL Wasser
  • langsam mal den Ofen auf 175°C vorheizen
  • zum Schluss 150g Stevia-Schokoladen-Buttons unterrühren
  • eine passende Form mit Backpapier auskleiden - ich hab die 20x30cm Glas-Auflaufform genommen, die war aber fast schon zu groß
  • den Boden dünn mit Teig bestreichen 
  • und 150g TK-Heidelbeeren darauf verteilen
  • den restlichen Teig darüberverteilen
  • weil ich die volle Schokladenpackung wollte, hab ich nochmal 55g Schoko-Buttons auf der Oberfläche verteilt 
  • für 25min dem Ofen übereignen
  • bevor sich das Ganze vernünftig in Rechtecke schneiden lässt, muss es erst noch ein bisschen abkühlen, sonst zerbröseln die Brownies 
Man kann die Rote-Beete-Brownies natürlich einfach genüsslich so vertilgen, sie machen sich aber auch ganz großartig in einen Joghurt gebröckelt - dem Trend zu Kuchenjoghurts folgend, aber in gesund.
Modding:
Mir sind die Brownies deutlich zu herb geworden, mein Schatz fand sie "auf den Punkt perfekt" (und das will schon was heißen #nörgelhannes ). Ich werde daher das nächste Mal ne ganze Ecke weniger Schokolade und etwas weniger Kakao verwenden, dafür ein bisschen mehr Erythrit und Stevia.
Das drückt die Energiedichte auch noch ein Stück, ebenso, wenn man den Blaubeergehalt weiter erhöht.
Das verwendete Öl kann teilweise oder ganz durch Apfelmark ersetzt werden (das ist ungesüßtes Apfelmus) - aber das geht dann schon ein bisschen zulasten des Geschmacks.

Anstelle der Stevia-Schokolade kann die sehr viel billigere und überall erhätliche Blockschokolade aus der Backabteilung genommen werden.
Die Vanille kann ganz weggelassen oder durch Vanilinzucker ersetzt werden.
Statt Erythrit und Stevia kann einfach etwa dieselbe Menge Zucker verwendet werden. Wer ein sirupförmiges Süßungsmittel verwendet, sollte auf jeden Fall die 4EL Wasser weglassen und evtl. etwas mehr Mehl verwenden.
Die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge erhöht sich in beiden Fällen natürlich.

Statt entöltem Nussmehl gehen sicher auch ganz nome gemahlene Mandeln aus der Backabteilung. Ein höherer Fettgehalt zu Ungunsten von Protein und Ballaststoffen ist die Folge.

Und zu guter Letzt können die Heidelbeeren durch anderes Beeren-/Obst ersetzt werden - Kirschen, Bananen... oder man lässt es einfach weg und bekommt dadurch eine höhere Energie- und Makronährstoffdichte.

Disclaimer: Ich bin nicht der Ansicht, dass alle Welt unbedingt den ganzen Tag akribisich Kalorien zählen und über den Nährstoffgehalt des eigenen Essens obsessieren sollte. Manch eine/r will das aber und für die ist diese Zusatzinfo.
Nährwert Ø100g
Brennwert 195kcal
Protein 6g
Kohlenhydrate 15g
Fett 12g
Ballaststoffe 10g

26.12.2013

Rezept: Raspberry-Blizzard (veganes Schneegestöber)

ergibt 2 große Gläser voll



Auf den Geburtstagsfeiern meiner Eltern warf ich immerwehmütige Blicke auf die dort regelmäßig auftauchende Riesen-Schüssel voll Schneegestöber auf dem Buffet.
Als dann veganes Baiser die Bühne betrat, war mein Moment gekommen!
Das Ergebnis ist nicht bloß irgendein kleines Schneegestöber sondern ein geschmacklicher Blizzard!
Und auch wenn dieses Dessert überhaupt nicht so aussieht - es hat total wenig Kalorien, ist low-carb und bis auf die Weiße-Schokolade-Deko praktisch zuckerfreie (glutenfrei auch). Wenn man Baisers auf Vorrat schon fertig hat, ist das auch - je nach Version - eine Sache von ein paar Minuten.
Bei uns gab es das Schichtdessert vorgestern an Heiligabend zum Nachtisch. Da ich entgegen meiner Annahme aber keine Himbeeren mehr im Gefrierfach hatte, wurde es ein Cherry-Blizzard stattdessen. Auch wunderbar, plus keine lästigen Kerne hinterher zwischen den Zähnen.

Im Glas macht das Ganze natürlich einiges her, aber wenn man richtig reinhauen will, empfiehlt sich eine Schüssel. Dann weicht auch das Baiser besser auf.
  • 2-3 Baisers (ca. 30g), Rezeprt siehe oben, gleichmäßig in 2 große Gläser krümeln
  • 100g TK-Himbeeren mit 1-2 Messlöffelchen Stevia und ½TL Vanillepulver vermischen und auf die Baiserschicht verteilen
  • für die Joghurtcreme gibt es 2 mögliche Varianten: Entweder man schlägt einfach 70ml Cuisine mit einem Paket Sahnesteif schaumig (am besten ist hier Soyatoo oder CreSoy geeignet, andere tuts aber sonst auch) und hebt die unter 250g Joghurt, unter den man vorher schon ein paar Messlöffel Stevia gerührt hat. Oder man kleidet ein großes Küchen- oder Nudelsieb mit Kaffefiltern aus, hängt es in eine Schüssel, kippt etwa die doppelte Menge des benötigten Joghurts vorsichtig dort hinein und lässt das Ganze für einen halben bis ganzen Tag unter gelegentlichem Umrühren abtropfen. Das ergibt eine tolle, dicke Creme. Die Joghurtcreme kommt dann so oder so als dritte Schicht ins Glas
  • eine Himbeere als Deko obendrauf
  • und geraspelte Weiße Schokolade (z.B. Sweet William) großzügig als Abschluss. Die kann man vorher ins Gefrierfach legen zwecks weniger Schmiererei
  • vorteilhaft ist es, die Himbeeren vor dem Verzehr des Blizzards noch weiter tauen zu lassen, dann zieht der Saft nämlich schön in den Baiser-Bruch ein
Ein großes Glas hat lächerliche 180kcal, 7g Protein, 13g Kohlenhydrate und 11g Fett!
Wenn kein Baiser bzw. kein No Egg vorhanden ist, kann für die untere Schicht auch zerbröselte Kuchenreste oder Kekse verwendet werden.

08.10.2013

Rezept: Veganer Heringssalat (Rote-Beete-Version)

Veganer Heringssalat mit Rote Bete

Hier kommt eins meiner aktuellen Lieblingsrezepte.
Es ist echt simpel, supergesund, oberlecker auf Brot oder einfach so als Salat und - es ist pink!
Auch erprobt fürs Party-BüVee.
  • 400g Räuchertofu (geht auch normaler) würfeln
    2 mittelgroße Zwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden
    200g Gewürzgurken ebenfalls in Scheiben
  • 1 Apfel würfeln
  • 1-2 Handvoll Walnüsse grob hacken
    500g gekochte Rote Beete würfeln - und alles zusammenschmeißen
  • 100ml Gurkenwasser für die Marinade verühren mit
  • 250ml Cuisine
  • 1-2 Bögen Nori-Alge, in feine, kurze Streifen mit der Schere geschnippselt oder gerupft (geht auch ohne)
  • 3EL Balsamico oder Zitronensaft
  • 1-2TL Salz
  • Pfeffer (am besten frsich gemahlen)
  • optional Knoblauch und frische oder TK-Kräuter, z.B. Schnittlauch
  • 250g Joghurt
  • alles zusammenrühren, am besten noch ein paar Stunden im Kühli ziehen lassen und dann den Essensgong schlagen
Das Ganze hat in dieser Version 50kcal/100g. Bei Bedarf kann man den Satz noch weiter senken, indem man einen Teil der Sahne durch noch mehr Joghurt ersetzt und die Walnüsse weglässt.
Umgekehrt kann man noch einiges draufpacken durch das Weglassen des Joghurts zu Gunsten von mehr Sahne, zusätzliches Öl (Leinöl bietet sich an) und mehr Tofu und Walnüsse - dadurch bohrt man auch gleich den spärlichen Proteingehalt von knapp 2% auf.

Bei der Roten Beete nehme ich bequemerweise die fertig geschälte und gekochte aus dem Supermarkt. Und zwar die am Stück eingeschweißte Bio-Variante, bloß nicht die in Zucker- und Essigplörre eingelegte aus dem Glas!
Natürlich kann man auch frische nehmen und die entweder kochen oder alternativ im Ofen backen.

Heringssalat gibt es auch in der weißen Variante, da werden statt der Roten Beete Kartoffeln genommen. Das ist hier natürlich genauso möglich, aber ich persönlich bin nicht so die Kartoffelfreundin.

Wenn der Rote-Beete-Salat als Brotbelag gedacht ist, empfiehlt es sich, die Zutaten alle sehr klein zu würfeln, so lässt er sich besser Richtung Mund balancieren.

Wusstet Ihr, dass traditioneller Heringssalat, also der mit totem Fisch, je nach regionaler Rezeptur - HERINGSSPERMA enthält? Tja, ich auch nicht  - aber kein Scheiß! Ich hab auch nicht das erwartet, als ich nichtsahnend auf den Link Heringsmilch geklickt habe. Diese Omnis...

20.04.2013

Rezept: Walnuss-Kirsch-Brownies (glutenfrei, sojafrei)

White Bean Brownies - soy free, gluten free


Black Bean Brownies sind grade Trending Topic in den US-Vegan- und Health-Blogs. Sie kommen ohne Mehl aus und sind dadurch glutenfrei und low/erCarb (falls man darauf steht).
Das wollte ich nun auch mal ausprobieren, aber da ich keine Lust auf Bohnen einweichen und ewig kochen hatte, hab ich welche aus dem Glas genommen und da es die nicht in schwarz gibt, sind es also White Bean Brownies geworden.
Das war auch die Gelegenheit, meine bei eBay georderte Kakaomasse mal zum Einsatz zu bringen. Da bei Kakaomasse ja noch kein Süßungsmittel zugesetzt ist, sind die Brownies sehr herb geworden, aber dann muss halt der Teig ausreichend süß gestaltet werden.
  • 225g TK-Kirschen mit 2EL Agavensirup vermischen und beiseite stellen
  • Ofen auf 180°C vroheizen
  • 250g Weiße Bohnen aus dem Glas (oder eben selbstgekocht) gut abspülen und zusammen mit
  • 65g Haferflocken in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz gründlich durchpürieren. Dazu gesellen sich dann:
  • 2-3EL Kakao
  • 60g Agavensirup
  • 40g Eryhtrit (oder stattdessen eben noch mehr Agave)
  • 4EL geschmacksneutrales Öl (z.B. Raps-)
  • ½TL Backpulver & ½TL Natron
  • 1 Banane
  • 2TL Kaffeegranulat & ½TL Zimt (beides optional)
  • 3 Dosierlöffelchen Stevia
  • 1 Pr. Salz
  • wenn alles zu einem homogenen Teig verarbeitet ist, 65g grob gehackte Kakaomasse unterheben; statt purer Kakaomasse kann man natürlich auch normale Schokolade nehmen, sollte dann aber ggf. die Süßungsmittel im Teig etwas reduzieren
  • in eine kleine, mit Backpapier ausgekleidete Auflaufform die Hälfte des Teigs kippen, dann die Kirschen gleichmäßig darauf verteilen und anschließend den restlichen Teig
  • die abschließende Schicht besteht aus 80g gehackten Walnüssen
  • 30min backen
  • mit dem Backpapier vorsichtig aus der Form heben (Vorsicht, das Gebilde ist recht fragil) abkühlen lassen und in kleine Rechtecke schneiden
Das Ganze ist vollgepackt mit guten Mikronährstoffen, 5.5% Protein und ziemlich highKCAL. Das kann man etwas mindern, indem man den Kirschanteil etwas erhöht und die Walnussmenge verringert oder sie ganz weglässt. Zum Erhöhen kann man noch zusätzliche, ganz feingehackte Walnüsse mit in den Teig mengen.
Die Brownies halten sich eine ganze Weile, am besten natürlich im Kühlschrank.
Pro-Tipp: In Joghurt gerührt kommen sie auch perfekt.

27.01.2013

Proteinshake & Eiweißpulver

Veganes Proteinpulver

Update Juli 2014 | November 2014

Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
 

Eiweißversorgung

Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.

Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.

Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.

In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.

 

Bezugsquellen & Marken

Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien  Vegan Blend by myprotein.com, ein Testlauf mit dem Fitness-Energy-Shake vom Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.

proteinmixer

Bei proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\

MyProtein

Anders als bei MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist sojafrei und kommt im Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem Zusatzaufwand - es hat eine mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.

Regenbogenkreis

Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf 'Superfoods' und Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im VeganCheck.

Auf meiner allgemeinen Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für Proteinshakes.


Verzehrempfehlung

Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes Beerenobst.

Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.

Macadamia-Proteinmousse
Macadamia-ProtMousse
Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B. Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver, Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...

Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B. Pizzateig machen, Cookies, Muffins und Kekse.
In Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.

Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve. 

 

Persönliche Erfahrung

Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.

In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)

Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.

Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).

Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.

 

D.I.Y.

Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen: klick.
Eine weitere Alternative stellen teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.

12.01.2013

Experimental-Rezept: Gesundisierte halbe Schwarzwälder Kirschtorte

Vegane Schwarzwälder Kirschtorte

Die Oma meiner Besten Freundin aus Kindertagen hat immer so tolle Torten gemacht, seit dem hab ich allerdings glaube ich keine mehr gegessen.
Aktuell bin ich ja aber dabei, auf dem Tortenparkett ein paar erste vorsichtige Schritte zu machen. Und neulich, als der Post-Nachtschichts-Hyperaktivitätswahn sich ankündigte, war mir mal nach Schwarzwälder Kirsch.^^
Wie üblich wollte ich die nicht nur veganisieren, sondern auch noch die Nährstoffzusammensetzung ein bisschen tunen. Wer seine Torten konventionell weniger gesund bevorzugt, findet ganz unten entsprechende Hinweise, wie die Zutaten zu modifizieren sind.
Und in was für eine Katastrophe das ausgeartet ist! Aber eine mit Happy End.
Die Küche sah hinterher aus wie der Schauplatz eines Mordfalls - und wäre mein Freund früher von der Arbeit gekommen, wäre sie auch eben dies geworden. Alles - der Boden, die Arbeitsfläche, der Küchentisch, ich - war mit Kirschsoße bedeckt.
Außerdem hatte ich eigentlich schon vor, die Torte gefüllt, also in zwei Schichten zu machen, wie sich das eigentlich gehört, aber ich hab leider falsch auf die Rezepte geguckt, die mir als Grundlage dienten und dann hatte ich zu wenig Teig und keinen Bock mehr, eine zweite Ladung zu machen.^^

Also los:

Vorspiel
  • 150g TK-Kirschen zum Auftauen rausstellen und mit 3EL Vanillexucker, 2EL Agavensirup und 1 Messlöffelchen Stevia vermischen
  • Ofen auf 175°C vorheizen
Teig
  • 150g Dinkel-Vollkornmehl vermischen mit
  • 80g Weißmehl und
  • 70g Kichererbsenmehl (gibts im Bioladen) - oder Sojamehl (s.u.) in der Küchenmaschine oder von Hand zusammen mit
  • 100g Erythrit
  • 200ml Wasser
  • 4EL geschmacksneutralem Öl
  • 1 Pr. Salz, 4TL Backpulver, 1TL Vanillepulver
  • 3EL Kakaopulver (Back-Kakao, kein Kaba!) und
  • 2-3 Dosierlöffelchen Stevia zu einem schönen Teig verkneten
  • in eine dünn eingeölte Springform transferieren und so lange backen, bis keine Krümel mehr hängenbleiben, wenn man ein Stäbchen reinsteckt (30-45min ca. - wie üblich hab ich leider verpasst, das aufzuschreiben)
  • wenn er fertig ist, etwas abkühlen lassen und aus der Form befreien
'Füllung'
 Mit den Mengenangaben der Füllung ist das so eine Sache, weil wie gesagt ein Großteil der Kirschpampe nicht dort gelandet ist, wo sie sollte und von der Sahne hab ich dann nur ca. die Hälfte gebraucht, weil ich ja gar keine 'Füllung' in diesem Sinne hatte, sondern nur ein 'Drauf & Drumrum'.
Die Angaben sind also Schätzwerte, müsster selber mal gucken.
  • die o.g.gexuckerten Kirschen pürieren
  • 250g Hulala-Sahne mit dem Rührgerät aufschlagen (vermutlich gehts auch mit Soyatoo) - ich hab vorsichtshalber ein Päckchen Sahnesteif hinzugezogen, wäre aber wohl nicht nötig gewesen
  • wenn sie fest ist, einen halben Block Seidentofu (200g) dazu und solange weiterrühren, bis er nicht mehr zu sehen ist
Der haarige Teil der Veranstaltung (bitte nicht wörtlich!)
  • den Tortenboden auf eine größere abwisch- oder wegwerfbare Unterlage stellen (oder die Küche einfach mit Teichfolie auskleiden)
  • ich hab jetzt den Fehler gemacht, dass ich den Tortenboden einfach nur großflächig mit einer Gabel eingepiekst und dann die Kirschsoße darauf gekippt habe. TUT DAS NICHT. Die pürierten Kirschen werden die Tortenoberfläche wie die Ratten das sinkende Schiff verlassen und die Küche überschwemmen. Retrospektiv eine bessere Idee wäre gewesen, mithilfe eines scharfen Küchenmessers und eines Löffels hauchdünn die obere Schicht des Tortenbodens abzutragen, evtl. mit einem ganz leichten konkaven Twist (also 'eingedellt' sozusagen, dass der Boden zu den Rändern hin minimal ansteigt - das, was an Kuchenbröseln übrig ist, einfach bei nächster Gelegenheit in ein Joghurt gerührt genüsslich einnehmen), dann nochmal alles mit der Gabel einpieksen und dann das Kirschpürree langsam und vorsichtig verteilen. Oder vielleicht wäre es sogar noch besser, nur einen Teil der Kirschen zu pürieren und einen Teil ganz zu lassen? Wäre auch noch einen Versuch wert
  • als nächstes kommt die Sahne ins Spiel, ich empfehle, sie sehr behutsam von außen nach innen auf die Kirschen aufzutragen und dann noch die Seiten des Tortenbodens damit zu bestreichen
  • zu guter Letzt ene Schachtel (100g) Zartbitter-Schokoraspeln (z.B. RUF) auf die Sahne niedergehen lassen und so gut wie möglich auch die Seiten bestücken. Als Deko kann man noch ein paar Kirschen leicht in die Oberfläche drücken
Voila!
Jetzt sollte das gute Stück wenigstens für ein paar Stunden noch in den Kühlschrank. Am besten schmecken tut die Torte aber am übernächsten Tag, wenn der Kirschsud schön in den Boden eingezogen ist (ja, auch in den Küchenboden).

Wer verbesserte Nährstoffprofile doof findet oder die ganzen fancy Zutaten nicht im Haus hat, kann selbstverständlich normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, eingelegte Schattenmorellen statt TK-Kirschen, Weißmehl statt der Dinkel- und Kichererbsenanteile und/oder den Seidentofu aus der Sahne lassen.

Stellungskritik
Ich fand, dass die Torte durch das Kichererbsenmehl einen leicht komischen Nachgeschmack bekommen hat - das werde ich nicht nochmal dafür verwenden. Ich backe ja öfter mit pürierten Kichererbsen aus der Dose, die schmeckt man hinterher zwar auch raus, aber in diesem Fall war das irgendwie so ein ekliger roh-erbsiger Ton - der ist aber zum Glück verschwunden, nachdem die Torte länger durchgezogen war. Außerdem wird einem das Teig-Naschen, das schließelich ein integraler Bestandteil des Backens ist, durch das Kichererbsenmehl unmöglichgemacht (igitt!!). Beim nächsten Mal nehme ich darum Sojamehl.
Meine Mutter hingegen fand die Torte "Perfeeeeekt!!!".  Weil sie nicht nur großartig schmecke, sondern - anders als normale Sahnetorte - auf angenehme Art satt mache. Das hört man doch gern!

Schwarzwälder Kirsch mit Stevia

06.01.2013

HowTo Run Vegan - Das Ultimative Tutorial

Vegan in 11 Schritten

11 Schritte - Vegan-Tutorial
  1. Die Entscheidung treffen
  2. Speiseplancheck
  3. Strategie & Möglichkeiten
  4. Vernetz Dich
  5. Argument- und Motivcheck 
  6. Einkaufen 
  7. Lern kochen 
  8. Konsequenz-Panik - Ruhe bewahren
  9. Volllabern & vollgelabert werden
  10. Gesundheitscheck
  11. Supplemente
     
  1. Die Entscheidung treffen
    Aus eigener Erfahrung und den Berichten anderer VeganerInnen nach gibt es im Wesentlichen drei verschiedene Arten, auf die die Entscheidung fällt:
    • Kopfentscheidung
      Man hat sich darüber informiert, was nötig ist, um Fleisch, Eier und Milchprodukte auf dem Teller zu haben, was den Tieren dafür angetan wird, evtl. was für ökologische (und vielleicht gesundheitliche) Folgen es hat, stellt fest, dass das nicht mit den eigenen ethischen Werten und Grundsätzen zu vereinbaren ist und entscheidet, kein Teil dieser Maschinerie mehr sein zu wollen.
    • Dämmernde Erkenntnis/Gefühlsprozess
      Man setzt sich mit der Thematik auseinander, Zusammenhänge erschließen sich, man hat den Schritt gewagt, kritisch die eigenen Gewohnheiten, Annahmen und Überzeugungen zu reflektieren und nach und nach hat man immer weniger Appetit auf das Frühstücksei oder die einstmals so geliebte Käsekruste auf der Gemüselasagne - nicht nur, weil man weiß, was der Preis dafür ist, sondern weil es sich falsch anfühlt
    • 'Traumatisierendes' Erlebnis
      Man sieht eine Doku über Nutztierhaltung und Schlachtung wie Earthlings oder Meet your Meat oder hat ein konkretes Erlebnis, das auf einmal den Zusammenhang zwischen "Tier" und "Steak auf meinem Teller" herstellt, Grauen, Ekel und Scham brechen über einen herein und man will mit sofortiger Wirkung nicht mehr weiter die Mitschuld daran tragen

  2. Speiseplancheck
    Als ersten Schritt solltest Du Du deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen und analysieren, was an unveganen Sachen - offensichtliche wie versteckte - sich da findet.
    Es reicht natürlich in aller Regel nicht, einfach alles Tierische wegzulassen und sich fortan von dem, was übrigbleibt zu ernähren.
    Ein wichtiger Punkt ist, sich um alternative Proteinquellen zu kümmern, wenn Fleisch, Eier und Milchprodukte nicht mehr für die Versorgung zuständig sind. Diesen Punkt vernachlässigen viele NeueinsteigerInnen und die Folge davon ist oft das Gefühl, nicht richtig satt zu werden, Heißhunger-Attacken auf nichtveganes Zeug (da der Körper nach Protein verlangt und daran gewöhnt ist, das auf tierischem Wege zu bekommen) und ggf. Muskelabbau. Mangelnde Proteinversorgung ist vermutlich auch einer der Hauptschuldigen, wenn Neu-VeganerInnen nach der Umstellung zunehmen - wenn besagter Dauer-Appetit oder -Hunger nämlich mit einer erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten kompensiert wird. Die machen weniger satt und werden anders verstoffwechselt als Eiweiß.
    Pflanzliche Quellen für Eiweiß sind z.B. Seitan- und Soja-Produkte, Nüsse, Ölsaat, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Dabei ist im Blick zu behalten, dass einige dieser Nahrungsmittel insgesamt eine hohe Energiedichte aufweisen (aka KCAL), für wen das ein Problem ist, kann als Ergänzung Proteinshake-Pulver erwägen.
    Darüber hinaus ist ein vielseitiger Speiseplan grundsätzlich von Vorteil, damit möglichst alles an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) abgedeckt ist.

  3. Strategie & Möglichkeiten
    Es gibt zwei Herangehensweisen, welche die richtige für Dich ist, ist typbedingt - es gibt in dem Fall kein Richtig oder Falsch, beide haben ihre Vorzüge.
    • Die Schlusspunktmethode
      Hier ist es ja ziemlich klar, wie es läuft - mit sofortiger Wirkung verbannst Du alles unvegane aus Kühlschrank & Co. und das wars.
      Das ist für gewöhnlich der Weg, wenn man bei den unter 1. aufgeführten Gruppen zu der dritten gehört.
      Bei dieser Herangehensweise ist es von besonderer Wichtigkeit, auf eine gute, vielseitige Ernährung zu achten, da dem Organismus keine Zeit gelassen wird, sich umzustellen. Du musst keinen Master in Ernährungswissenschaften machen, aber es ist sinnvoll, einen groben Überblick darüber zu haben, was wo drin ist. Die Googlebildsuche liefert Dir da im Handumdrehen hübschibunte Info-Charts, so z.B. diese hier.
    • Schrittweise Umstellung
      Nimm Deinen in Punkt 2 eruierten Speiseplan, guck, was an unveganen Posten darauf für Dich leicht verzichtbar ist und streich es von der Karte. Dann guckst Du, welche der verbliebenen unveganen Nahrungsmittel Du nach und nach durch vegane Alternativen ersetzen kannst (ich mochte z.B. Sojamilch am Anfang überhaupt nicht und hab zur Gewöhnung erstmal 50:50-Mische mit Kuhmilch gemacht und die dann nach und nach reduziert). Es gibt mittlerweile ja superviele Ersatzprodukte, von veganem Kaviar bis veganem Truthahn - klammer Dich aber nicht zu sehr daran, in vielen Fällen haben diese Produkte mit dem Original wirklich gar nichts zu tun, geschmacklich. Sei statt dessen offen für neue Geschmäcker.
      Bei dem, was am Ende noch an Tierprodukten überbleibt, an dem Du hängst: In vielen Fällen ändern sich Geschmack und Bewusstsein mit der Zeit von selber, so dass das Verlangen danach irgendwann von selber nachlässt (in meiner o.g. Milch-Entwöhnungsphase war ich dann irgendwann ganz auf Sojamilch umgestiegen, als keine im Haus war, ich aber unbedingt Müsli wollte, hab ich ausnahmsweise nochmal Kuhmilch verwendet - und auf einmal schmeckte mir die geradezu eklig süß und fett und dickflüssig. Schon witzig, ich war vorher immer der totale Milch-Fan gewesen). Ansonsten: siehe Punkt 7.

  4. Vernetz Dich
    Wenn Du nicht grade das Glück hast, in einer Großstadt zu wohnen, stehen die Chancen gut, dass Du der einzige Schwule* Veganer im Dorf bist, was auf Dauer schon aufs Gemüt schlagen kann. Aber Internet sei Dank hat man ja jetzt die Möglichkeit, sich zumindest auf virtueller Ebene miteinander auszutauschen, z.B. in unserem kuscheligen Vegan-Forum.de! Gerade als Neuling kann man in solchen Communities die Starthilfe, den Rückhalt und den Überblick bekommen, die man braucht und weniger gottverlassen und unverstanden fühlt man sich dann auch.
    Evtl. findest Du beim Veggie-Buddy-Projekt vom VEBU oder in der Vegan-Buddy-Datenbank des V-Hefts auch jemanden in Deiner Nähe oder gar einen veganen Stammtisch oder eine VEBU-Regionalgruppe.

  5.  Argument- und Motivcheck
    Als VeganerIn findet man sich nicht selten in einer defensiven Position wieder, in der man sich bzgl. seiner Motive, Sinnhaftigkeit und etwaiger gesundheitlicher Konsequenzen rechtfertigen und verteidigen muss. Was ziemlich ätzend ist. Das verleitet aber leider etliche vegane Menschen oder Organisationen dazu, alles was zur Untermauerung des gewählten Lebensstil herhalten könnte, unkritisch ohne zu hinterfragen als Tatsache anzunehmen und zu verbreiten. Das ist eine heikle Angelegenheit, weil vieles davon fragwürdig oder schlicht Humbug ist - und der Veganismus dadurch einen unseriösen Anstrich erhält, zusätzlich steht man noch blöd da, wenn man in einer Diskussion entsprechend sachlich und korrekt demontiert wird.
    Besonders populär sind da die Behauptungen, dass der Mensch von Natur aus reiner Pflanzenfresser sei und Veganismus somit die natürlichste Lebensweise, dass man durch eine vegane Ernährung automatisch abnähme und eine tolle Haut bekäme, sexy, dynamisch und schön würde und dass Veganismus die gesündest mögliche aller Ernährungsformen wäre.
    Dass ich von derlei Aussagen wenig bis gar nichts halte, habe ich vor längerem hier schonmal erläutert.
    Ich handhabe es im Wesentlichen so, dass ich Informationen und Thesen von 'veganen Organen' wie PeTA oder Die Vegane Gesellschaft Deutschland ignoriere, ich weiß ja, dass die eine Agenda haben und deswegen nicht neutral berichten. Genausowenig wie ich mich in Gesundheits- und Ernährungsfragen an die Fleischerinnung wenden würde. Wenn ich hingegen etwas positives Veganbezogenes in einer neutralen oder tendenziell vegan-kritischen Quelle lese (was ja mehr oder weniger auf die Mainstreammedien im Allgemeinen zutrifft), hat das für mich sehr viel mehr Bedeutung.
    Man sollte sich übrigens auch nicht von einer vermeintlich wissenschaftlichen Aufmachung beeindrucken lassen - bei der in Veganerkreisen vielzitierten China Study ist z.B. auch nicht alles Gold was glänzt.
    So oder so gilt (natürlich nicht nur bei veganbezogenen Themen): Quellen checken (Motive? Agendas?), Belege prüfen (sind überhaupt welche vorhanden?), Verstand einschalten (macht es Sinn?), die Gegenseite anhören (natürlich ebenfalls kritisch), recherchieren und sich mit schlauen Leuten darüber austauschen. Auch, bzw. besonders, wenn einem die fragliche These eigentlich gut in den Kram passen würde!
    Warum auf Krampf alle möglichen fadenscheinigen Rechtfertigungen für Veganismus an den Haaren herbeizerren? Relevant ist doch einfach: Man bezieht aktiv Position gegen die Ausbeutung und Ermordung von Tieren, die unleugbar ein nicht in Worte zu fassendes Maß an Tortur, Qual und Leid mit sich zieht. Zugleich ist es (normalerweise) möglich, dies zu tun, ohne selber die eigene Gesundheit zu gefährden, die eigene Leistungsfähigket in Mitleidenschaft zu ziehen oder sich Genuss zu verwehren. Also - warum braucht es da noch mehr Gründe??

  6. Einkaufen
    Du wirst Deine Dir zur Verfügung stehenden Einkaufsstätten ganz neu entdecken müssen und erstmal viiiiel Zeit mit Etiketten-Lesen verbringen.
    Idealerweise hast Du einen Vegan-Buddy, der Dich an die Hand nimmt (siehe Punkt 4), aber auch wenn das nicht der Fall ist, musst Du nicht bei 0 anfangen - das Internet bietet einiges an veganen Einkaufsführern, z.B. von PeTA2.de, der Barcode-Scanner fürs Handy von Rezeptefuchs.de und auch auf diesem meinen Blog werden ein paar Supermärkte und Discounter abgearbeitet (die muss ich bei Gelegenheit nochmal aktualiseren^^).
    Keine Sorge, wenn Du erstmal einen Überblick hast, ist das Einkaufen kein großer Akt mehr. Und umso größer ist die Freude jedesmal, wenn man was neues unerwartet Veganes gefunden hat.  
    Eine weitere Option sind vegane Online-Shops, besonders, wenn man etwas dörflicher wohnt und nur eingeschränkte Einkaufsmöglichkeiten hat. Dort muss man sich auch keine Sorgen machen ob vegan oder nicht, da die meistens aber auf Tierprodukt-Imitate bzw. -alternativen spezialisiert sind (Fake-Käse, -Fisch, -Fleisch usw.), ist das schon eine kostspieligere Angelegenheit und somit nicht unedingt für jedeN was.
    Wer mehr aufs Geld achten muss oder will, sollte sein Hauptaugenmerk auf saisonal-regionales Obst und Gemüse richten.

  7. Lern kochen
    ...falls Du es nicht schon kannst. Viele VeganerInnen berichten, dass sie erst durch ihren Ernährungsumstieg den Weg an die Kochtöpfe gefunden haben und das ist doch gleich doppelt großartig! Kochen zu können ist einfach WIN, man spart Geld, kann sich die leckersten Sachen kreieren, ist selbständig und seinen Wert auf dem Heiratsmarkt erhöht man auch.
    Kochen ist kein Hexenwerk, das kann jedeR, der oder die ein Paar funktionierender Hände hat und in der Lage ist, ein Rezept zu lesen.
    Es gibt Kochbücher, die sich besonders für Küchen-N00bs eigenen (z.B. das Ox-Kochbuch) und ansonsten gibt es wie für alle Lebenslagen Google und Video-Tutorials.
    Wenn Du schon kochen kannst: umso besser, dann musst Du nur noch lernen, wie man die verschiedenen unveganen Komponenten kompensiert oder ersetzt.

  8. Konsequenz-Panik - Ruhe bewahren
    Wenn Du vegan wirst, ist es unausweichlich, dass entweder Nicht-VeganerInnen Dir erklären: "Keine Milchprodukte und Eier?? Dann darfst Du auch keine Pflanzen essen (die spüren auch Schmerz!)/mit dem Auto fahren (Insekten an der Windschutzscheibe!)/Sojajoghurt essen (was ist mit den armen Bakterien??)!" oder dass Vegan-HardlinerInnen Dir vorwerfen: "Du willst VeganerIn sein? Warum trinkst Du dann noch (gelatinegeklärten) Apfelsaft/hat Deine Jeans ein Lederetikett/isst Palmöl-Produkte wofür Orang-Utans sterben/ist das Label auf Deinem Tofu mit Caseinkleber aufgeklebt?!"
    Das können alles Punkte sein, die inhaltlich korrekt sind oder völliger Schwachsinn. Wichtig ist aber: Nicht verunsichern und aus der Bahn werfen lassen!
    Die eine Sache ist: Egal wie vegan Du bist, es wird Dich immer jemand schräg von der Seite anmachen, weil Du zu vegan oder nicht vegan genug bist.
    Die andere Sache ist: Ein 100% veganes, sprich Tierleid vermeidendes Leben ist nicht möglich. Unsere Gesellschaft ist so durchdrungen und aufbauend auf der Benutzung, Objektivierung und Ausbeutung von (nicht nur) Tieren, dass Du auch nach Jahren der intensiven Beschäftigung mit dem Thema immer noch von neuen Artikeln oder Produkten erfahren kannst, die absurderweise irgendwelche tierischen Inhaltsstoffe in sich tragen. Du musst also selber mit Dir ausmachen, wo Du Deine Grenzen ziehst.
    Das ist eine relative und teils auch sehr subjektive Angelegenheit und niemand ist der perfekte Veganer oder die perfekte Veganerin, lass Dich also nicht von selbstgefälligem Vegan-Volk anmachen, die ziehen ebenso ihre beliebigen Grenzen.
    Und natürlich gibt es auch irgendwelche besonders 'lustigen' Antivegan-AmateurkomikerInnen die verkünden, dass sie ebenfalls ihre eigenen Grenzen ziehen und demnach auch VeganerInnen sind und zwar zwischen den Mahlzeiten und wenn sie schlafen. Oder so. Aber man kann sich natürlich nicht um jeden Bollo im Internet scheren. Und es gibt ignorante, bequeme und egoistische Leute, die nicht einfach dazu stehen, dass sie ignorant, bequem und egoistisch sind und stattdessen den Umstand, dass es sowieso nicht 100% geht, als Vorwand nehmen, 0% zu machen.
    Und wenn Du nur 70% schaffst, ist das immernoch 70x besser als 0%. Das heißt, wenn Du das mit dem Veganismus im Großen und Ganzen gut hinkriegst, aber einfach nicht auf Deine Lieblingsschokolade einmal in der Woche verzichten kannst, nimm das nicht als Anlass, alles komplett in die Tonne zu kloppen und allgemein wieder omnivor/vegetarisch zu leben. Iss halt einmal in der Woche Deine Schokolade und vermeide  dafür alles andere tierische. Oder beschränke Deinen Veganismus erstmal nur auf die Ernährung und stell Kosmetik- und Hygieneprodukte vorerst zurück, wenn Dir das alles zu viel auf einmal ist. Mach Dir bewusst: Es ist wichtig, Verantwortung zu übernehmen, aber es lastet nicht auf Deinen Schultern, im Alleingang die Welt zu retten.
    Ob Du Dir dann das Label "VeganerIn" aufkleben kannst oder nicht, ist streitbar, aber wer sich jetzt mit welchem Titel schmücken darf, sollte ja nicht die Hauptfrage in dieser Sache sein.
    Und das ist btw auch kein veganspezifisches Problem, dass es unklar ist, wo die Grenzen gezogen werden und wo man inkonsequent ist. Die meisten Leute würden sich wohl gegen Ausbeutung und Kindesmisshandlung aussprechen und doch trägt fast jedeR irgendwelche Sachen am Leib oder konsumiert irgendwas, wo Kinderarbeit involviert ist. Oder Lidl wird boykottiert, aber zu Aldi wird weiter gegangen. Oder Armut und Elend in der 3. Welt wird furchtbar gefunden, aber trotzdem verkauft man nicht sein Hab und Gut und kündigt seinen Job um vor Ort so viel Hilfe leisten zu können, wie möglich. (die meisten von uns jedenfalls nicht )
    Also: Nicht aus dem Konzept bringen lassen und in Ruhe für sich selbst überlegen, was man im Moment tun möchte und was nicht.

  9. Volllabern und vollgelabert werden
    • Volllabern
      Wenn man frisch ins Vegan-Lager übergetreten ist, ist es oft so, dass man euphorisch und lichterloh für Die Sache™ brennt. Hör auf meinen Rat und tu Dir selber einen Gefallen: Geh trotzdem nicht missionieren.
      Damit meine ich nicht, dass Du Dein Vegan-Sein verleugnen oder keine Aufklärungsarbeit leisten sollst. Aber guck auf Deine Zielgruppe und das Setting. Wenn Du ständig allen penetrant auf die Nerven gehst, werden sie auf Durchzug schalten und Dich nicht mehr ernst nehmen. Wenn Du zu aggressiv vorgehst, drängst Du Dein Gegenüber in die Defensive und er oder sie schaltet in den Verteidigungsmodus und macht die Schotten dicht - da ist natürlich keine kritische Selbstreflexion oder sonst irgendwas Konstruktives mehr möglich.
      Halt Dich stattdessen zurück, geh als gutes Beispiel voran und liefer Informationen, wenn jemand daran Interesse bekundet. (das ist meine Empfehlung, andere fahren da natürlich einen anderen Kurs)
    • Vollgelabert werden
      Lass Dich auf keinen Fall volllabern! Das wird zwar unweigerlich passieren, sobald irgendwie bekannt ist, dass du VeganerIn bist, aber lass Dich nicht darauf ein.
      Wenn Du mit einem verbal angriffslustigen Gegenüber konfrontiert bist, am besten noch in der Gruppe, der oder die sich durch Deinen Veganismus auf den Schlips getreten fühlt, ist eine sachliche Diskussion von vornherein aussichtslos, weil die Person überhaupt nicht an Argumenten interessiert ist (auch wenn sie so tut als ob). Wenn Du nicht zufällig ein rhetorisches Genie und superinformiert bist, kannst Du da nur verlieren. Das zieht Energie, laugt einen aus und macht hilflos und wütend. Alles keine gute Basis, das kann einen, wenn man noch nicht so gefestigt ist, ganz schön ins Straucheln bringen. Merke: Nur weil Du nicht jedes Argument aus dem Stand widerlegen und nicht jede Frage beantworten kannst, heißt das nicht automatisch, dass Du im Unrecht bist.
      Es ist daher wichtig, Dich in ruhigen Momenten zu erden und Dich auf solche Konfrontations-Situationen mental vorzubereiten. Stell Dir vor, Du trägst ne glänzende, glatte Rüstung an der spurenlos jeder Verbalmüll, der auf Dich zielt abgleitet. Oder welches Bild für Dich funktioniert.
      Du musst immer im Kopf haben: Du tust nichts falsches und Du bist niemandem eine Erklärung oder Rechtfertigung schuldig! Abbügeln ("Tja, das sehe ich eben anders." PUNKT) und das Thema wechseln - das ist Dein gutes Recht.

  10. Gesundheits-Check
    Es ist normalerweise ohne größeren Aufwand möglich, vegan gesund und ohne Mängel zu leben, trotzdem empfehle ich, von Anfang an ca. einmal im Jahr einen Blutcheck machen zu lassen - zu Deiner eigenen Sicherheit, zur Beruhigung etwaiger besorgter Angehöriger und FreundInnen und zum Abbügeln unqualifizierter Vorbehalte.
    Es ist offenbar sehr unterschiedlich, ob man ein Blutbild selber zahlen muss oder nicht. Die Erwähnung der veganen Ernährung plus nötigenfalls etwas Klagen über Schlappheit und sowas sollte helfen. (ich hab noch nie für einen Test bezahlt, bei drei verschiedenen ÄrztInnen)

  11. Supplemente
    Was supplementiert werden sollte ist Vitamin B12, da das in keiner pflanzlichen Nahrung anzufinden ist (und das, was in fermentiertem Zeug oder Algen vorhanden ist, kann, wie es aussieht, nicht vom Körper verarbeitet werden). Aber kein Gund in Panik auszubrechen: Der B12-Speicher in der Leber hält normalerweise um die 3 Jahre vor. B12 gibt es in Tabletten-, Tropfen-, Zahnpasta- und Spritzenform, es ist aber auch vielen Lebensmittelns zugesetzt (z.B. 'Frühstückscerealien', Kabapulver, Sojamilch etc.). Ich würde damit auch nicht spaßen, denn ein Mangel kann zu irreparablen Nervenschäden führen und das will wohl niemand.
    Sonstige veganspezifische Supplementierung ist nicht nötig, eisenmangelgefährdete Veganerinnen sind offenbar eine Urban Myth, eine interessante Sache könnte noch Vitamin D sein, allerdings gilt das nicht nur für Veg*s.
Also - auf los geht's los?