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12.04.2015

Rezept: Low-Carb Heidelbeer-Brownies

low-carb Rote-Beete-BrownieHeute gibt es ein easy-schnelles Rezept für (sehr) feinherbe Brownies mit Spezialzutat. Nein, nicht diese Spezialzutat. Sondern: Rote Beete! Klingt komisch, ist aber so.
Kein Sorge, ich war auch erst skeptisch - mein Verhältnis zu Rote Beete ist bislang nicht eindeutig definiert - aber man schmeckt sie wirklich null raus - im fertigen Brownie schon gar nicht und selbst im Teig bereits nicht mehr.

Und dank der guten Rübe spart man eine ganze Reihe an Kohlenhydraten und Kalorien! Und einiges an Eisen und Kalium hat sie auch noch im Gepäck.
Das Endprodukt hat halb so viele KCAL wie ein regulärer Brownie und befindet sich sogar haarscharf noch im low-carb-Bereich. (sprich: es entstammen etwas weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten) Eine Nährwerttabelle findet sich am Ende der Seite.
Die Brownies sind sojafrei und zuckerfrei (das Deko-Sahnehäubchen nicht mitgerechnet).
Wie sich das Nährstoffprofil noch weiter tweaken lässt und welche Ersatzspieler man einwechseln kann, wenn von den fancy Zutaten was nicht zur Hand ist, steht unter dem Rezept.

Als ganz grobe Basis und Orientierung für das Rezept dienten Stinas Rote Bete & Melasse Brownies.

Genug Vorspiel, los gehts.
  • wir brauchen 2 gekochte Rote-Beete-Knollen. Weil ich faul bin, nehme ich die fertig gekochten Eingeschweisten in Bio-Qualität - gibt es z.B. bei Edeka. Übrigens: Meine Exemplare waren seit einem Jahr abgelaufen und trotzdem noch tadellos. Eine Knolle hab ich während des Backens direkt so aus der Packung verspeist. MHD ain't sh#t.
    Aufgepasst: Rote Beete macht miese Flecken, die möglicherweise nicht wieder rausgehen. Also aufpassen wie ein Luchs! (Notfallmaßnahmen, wenn doch was passiert, finden sich z.B. hier)
    Die beiden roten Rüben werden jetzt also kleingeschnitten und dann mittels Pürierstab oder Küchenmaschine (Klingenaufsatz) gründlich durchpüriert zusammen mit 
  • 3EL geschmacksneutrales Öl (Raps- z.B.)
  • 100g Eryhtrit
  • 4 Messlöffelchen Stevia
  • 2EL Backkakao (nicht zu verwechseln mit Kaba)
  • 1TL Bourbon-Vanille
  • 1TL Backpulver
  • 1Pr. Salz
  • wenn alles homogen ist, mit einer Gabel oder dem Handrührgerät 100g Mehl einarbeiten - ich hab 630er Dinkelmehl verwendet
  • außerdem 70g entöltes Mandelmehl
  • und 4EL Wasser
  • langsam mal den Ofen auf 175°C vorheizen
  • zum Schluss 150g Stevia-Schokoladen-Buttons unterrühren
  • eine passende Form mit Backpapier auskleiden - ich hab die 20x30cm Glas-Auflaufform genommen, die war aber fast schon zu groß
  • den Boden dünn mit Teig bestreichen 
  • und 150g TK-Heidelbeeren darauf verteilen
  • den restlichen Teig darüberverteilen
  • weil ich die volle Schokladenpackung wollte, hab ich nochmal 55g Schoko-Buttons auf der Oberfläche verteilt 
  • für 25min dem Ofen übereignen
  • bevor sich das Ganze vernünftig in Rechtecke schneiden lässt, muss es erst noch ein bisschen abkühlen, sonst zerbröseln die Brownies 
Man kann die Rote-Beete-Brownies natürlich einfach genüsslich so vertilgen, sie machen sich aber auch ganz großartig in einen Joghurt gebröckelt - dem Trend zu Kuchenjoghurts folgend, aber in gesund.
Modding:
Mir sind die Brownies deutlich zu herb geworden, mein Schatz fand sie "auf den Punkt perfekt" (und das will schon was heißen #nörgelhannes ). Ich werde daher das nächste Mal ne ganze Ecke weniger Schokolade und etwas weniger Kakao verwenden, dafür ein bisschen mehr Erythrit und Stevia.
Das drückt die Energiedichte auch noch ein Stück, ebenso, wenn man den Blaubeergehalt weiter erhöht.
Das verwendete Öl kann teilweise oder ganz durch Apfelmark ersetzt werden (das ist ungesüßtes Apfelmus) - aber das geht dann schon ein bisschen zulasten des Geschmacks.

Anstelle der Stevia-Schokolade kann die sehr viel billigere und überall erhätliche Blockschokolade aus der Backabteilung genommen werden.
Die Vanille kann ganz weggelassen oder durch Vanilinzucker ersetzt werden.
Statt Erythrit und Stevia kann einfach etwa dieselbe Menge Zucker verwendet werden. Wer ein sirupförmiges Süßungsmittel verwendet, sollte auf jeden Fall die 4EL Wasser weglassen und evtl. etwas mehr Mehl verwenden.
Die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge erhöht sich in beiden Fällen natürlich.

Statt entöltem Nussmehl gehen sicher auch ganz nome gemahlene Mandeln aus der Backabteilung. Ein höherer Fettgehalt zu Ungunsten von Protein und Ballaststoffen ist die Folge.

Und zu guter Letzt können die Heidelbeeren durch anderes Beeren-/Obst ersetzt werden - Kirschen, Bananen... oder man lässt es einfach weg und bekommt dadurch eine höhere Energie- und Makronährstoffdichte.

Disclaimer: Ich bin nicht der Ansicht, dass alle Welt unbedingt den ganzen Tag akribisich Kalorien zählen und über den Nährstoffgehalt des eigenen Essens obsessieren sollte. Manch eine/r will das aber und für die ist diese Zusatzinfo.
Nährwert Ø100g
Brennwert 195kcal
Protein 6g
Kohlenhydrate 15g
Fett 12g
Ballaststoffe 10g

18.12.2012

Rezept: Gesundisierter Heidelbeer-Mohnkuchen

Heidelbeer-Mohnkuchen

Nach den ganzen schlanken Winterobst- und -gemüse-Rezepten ist jetzt zum Ausgleich mal wieder Kalorie-O-Rama angesagt.

Ich bin bei Chefkoch.de über dieses wirklich gut aussehende Rezept für Englischen Mohnkuchen gestolpert - ich hatte im Vorratsschrank gestern eine Packung Mohn gefunden und wollte irgendwas damit machen. Ich liiiebe Mohn so sehr!
Besagtes Rezept hab ich mir heute also kurzerhand vorgenommen und es nicht nur veganisiert, sondern auch die Mikro- und Makronährstoffe getunet. Protein rauf, Zucker raus, Weißmehl raus, Stärke reduziert, Fett reduziert, künstliche Aromen raus, Beerenobst-Vitamine rein. (außerdem natürlich Rosinen raus, aber das ist was Persönliches^^)
Davon ab: Mohn ist so ziemlich das Calciumhaltigste Nahrungsmittel überhaupt!
So hat ein großes Stück (250g) von diesem Exemplar nicht nur 590kcal, sondern auch 16g Protein und 580mg(!!) Calcium.

Aber jetzt!

Teig
  • 250g Mohn (ich hab ungemahlenen genommen) mit
  • 250ml Sojamilch und
  • 150g Erythrit (oder eben Zucker) einmal ordentlich aufkochen und ein paar Minuten weiterquellen lassen
  • Ofen auf 200°C vorheizen
  • 1 Dose (265g Abtropgfewicht) Kichererbsen im Sieb abspülen, wer ein Streber ist kann die natürlich auch selber kochen
  • zusammen mit *schluck* 250g Margarine (ich nahm Alsan) in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz bearbeiten, alternativ wie üblich Pürierstab oder guter Mixer
  • 200g Dinkelvollkornmehl mit
  • 1Pck. (3TL) Backpulver, 1 Pr. Salz sowie 
  • 7 geh. EL Sojamehl vermischen (ca. 100g) und zusammen mit der Mohn-Mische und den Kichererbsen zu einem (nicht besonders festen) Teig verarbeiten
  • so viel Stevia wie nötig einarbeiten - bei mir warens 15 Messlöffelchen voll - das Ergebnis ist aber wirklich seeehr süß
  • eine Springform dünn mit Öl ausstreichen, Teig rein, mehrfach mit der Gabel einstechen und für ca. 20min in den Ofen damit. Es empfiehlt sich, einen Bogen Backpapier unter die Springform zu legen, damit raustropfendes Öl nicht den Ofen einsaut
Pudding
Pudding kann man ganz einfach selbermachen und spart sich so etwaige künstliche Aromen und Farbstoffe, billiger ist es auch noch.
Für dieses Rezept kann aber natürlich auch Tüten-Pudding verwendet werden, anderthalb Packungen dann.
Obacht: Im Speichel befinden sich Enzyme, die die Stärke spalten, so dass sie nicht mehr bindet! Also Vorsicht bei der Abschmeckerei und den Löffel zwischendurch abwaschen. (sehr anschaulich ist dieser Enzym-Vorgang z.B. hier illustriert)
  • 500ml Sojamilch mit
  • 7EL Erythrit, 1-2 Messlöffelchen Stevia und
  • 2 Vanilleschoten - das ausgekratzte Mark sowie die Schoten selber - auf den Herd
  • parallel 50ml Sojamilch mit
  • 5EL Speisestärke klümpchenfrei verquirlen
  • wenn die aufgesetzte Milch kocht, den Topf von der Platte ziehen, mit einem Schneebesen den Stärke-Mix schwungvoll einrühren und nochmal kurz aufkochen
  • wieder von der  Platte nehmen, Vanilleschoten entfernen und 175g Margarine einrühren. Rühren, rühren, rühren!
Zusammenkunft
  •  der Teig dürfte mittlerweile durch sein, raus aus dem Ofen damit und vom Springform-Ring befreien. Ein bisschen abkühlen lassen, dann mit einem großen scharfen Messer ganz dünn die Oberfläche des Kuchens abtragen, so dass eine gerade Ebene entsteht
  • Ring wieder anbringen und festschnallen
  • 180g oder mehr TK-Heidelbeeren (ungezuckert) auf dem Tortenboden glattstreichen
  • darüber die Puddingcreme schichten
  • dabei kann man es belassen, das Originalrezept sieht eine Schokoglasur vor, ich hingegen hab die abgeschälten Tortenbodenreste kleingebröselt und über den Pudding verteilt (anderfalls macht sich sowas auch im Joghurt sehr gut *pro-tipp*)
  • jetzt das ganze möglichst noch ein paar Stunden kaltstellen, dann den Ring vorsichtig entfernen, ggf. vorher einmal mit einem Messer rundum am Rand entlang fahren
Stellungskritik
Das ist so schon echt lecker, nächstes mal werde ich aber entweder weniger Teig oder mehr Pudding verwenden, letzterer könnte auch mit etwas weniger Stärke auskommen. Der Heidelbeer-Anteil wird auch deutlich erhöht, Stevia dafür reduziert.

17.12.2012

Rezept: Waldorfsalat

ergibt eine ziemlich große Schüssel voll

Waldorfsalat

Das hier war als Resteverwetung gedacht, daher sind die Zutaten etwas improvisiert, aber es ist sooo lecker geworden!
Ich kenn hin von meiner Mutter früher mit Joghurt, im Original wird Waldorfsalat allerdings mit Mayonnaise gemacht - das stell ich mir echt eklig vor?! Aber keine Ahnung, habs ja noch nicht probiert.^^

Falls man keine Küchemaschine hat, muss man von Hand raspeln, das dürfte aber ein ganz schön Akt sein, mit Maschine geht es ziemlich fix.

  • ½ großen Sellerie mit einem scharfen Messer schälen, in Stücke schneiden und raspeln. Ich hab den groben Aufsatz genommen, da hat man dann aber auch ganz schön was zu kauen
  • 2 Äpfel ebenfalls raspeln
  • ich hatte noch 200g Steckrüben-Stifte vom Eintopf rumliegen, die hab ich kurzerhand mitgeraspelt, weil sie weg mussten; das kann aber auch weggelassen oder ersetzt werden (s.u.)
  • das ganze Geraspel in eine sehr große Schüssel kippen und sofort mit dem Saft von 3 Zitronen begießen (120ml), damit nichts oxidiert und braun wird
  • 2 Orangen von der Schale befreien: mit dem Messer den 'Deckel' und den 'Boden' der Orange kappen, so dass man sie hinstellen kann, dann an der Rundung entlang von oben nach unten mit dem Messer streifenweise die Schale abschälen. Oder halt einfach mit den Fingern pellen. Anschließend das Fruchtfleisch würfeln und dabei den Saft nicht entkommen lassen!
  • 140g Walnüsse zerbröckeln oder grob hacken und alles in die Schüssel
  • 500g weißen Joghurt mit
  • 250g Cuisine vermischen
  • und etwas Süßungsmittel der Wahl unterrühren - ich hab 4 Messlöffelchen Stevia genommen, ansonsten Agavensirup oder Zucker
  • Salat mit Dressing fusionieren und am besten noch im Kühli ein paar Stunden durchziehen lassen
Variationen: Das Rezept eignet sich wie schon gesagt bestens zur leckeren Resteverwertung. Ergänzend zum Sellerie könnte man auch Kohlrabi nehmen, Karotten oder Rote Bete, eigentlich gehört in den Waldorfsalat auch Ananas, die hatte ich aber nicht da (und Dose ist mir eigentlich auch zu sehr gezuckert und selber schälen zu mühsam), Weintraueb würden ebenfalls passen und statt Walnüssen tuns auch Haselnüsse.

Die Energiedichte lässt sich gut beeinflussen, indem man an den beiden Schrauben Walnüsse und Sahne dreht. Für lowKCAL nimmt man weniger Nüsse und ersetzt die Sahne durch Joghurt, für highKCAL umgekehrt, evtl. noch nen Schuss Öl dazu.
So oder so macht es gut satt. (und erwähnte ich, wie lecker es ist?)

20.07.2012

Rezept: Crunchy-Cashew-Caramel-Crispies

ergibt  eine ordentliche Box voll


Dieses Rezept ist ein Fall von "Aus der Not eine Tugend".^^
Eigentlich hatte ich vor, für die 3. unserer kulinarischen VeggieTable-Zusammenkünfte Katies Cake Batter Energy Bars zu machen, außerdem wollte ich Foodie Fiascos Almost Calorie Free Caramel sowieso mal ausprobieren. Hat leider alles nicht so hingehauen wie geplant - das Karamell ist erstmal total ausgehärtet und die Riegel-Masse trotz doppelter Karamellmasse und zusätzlicher Erdnussbutter überhaupt nicht klebrig genug geworden, sondern nur ein einziges Gebrösel. Wie ich es liebe, wenn keiner das tut, was er soll!

Für den VeggieTable gab es dann stattdessen Mocca-Schoko-Kugeln, ebenfalls nach Chocolate Covered Katie (die haben zum Glück sehr gut geklappt).

Und das Cashew-Crispie-Crümelzeug hat sich als ausgezeichnete "Frühstückscerealie" (dieses Wort...!) bewährt. Allein schon wie gut das riiiiiecht!
Bei den gekauften Varianten gibt es mittlerweile ja auch ohne Ende vegane Modelle, aber wenn man sich da immer so die Zutatenliste anguckt - nicht nur Unmegen an Zucker, auch aller möglicher anderer dubioser Kram, auf den man vermutlich auch ganz gut verzichten könnte.
Als Beispiel hier mal die Zutatenliste Nestlé FITNESS(!) Knusper-Müsli Frucht:
25% Haferflocken, 24% Vollkornweizenflakes, geröstete Getreideflakes [Getreide (11,1% Vollkornweizen, Reis), Zucker, brauner Invertzuckersirup, Gerstenmalzextrakt, Salz, Säureregulator Natriumphosphate, Antioxidationsmittel E306], Knusper-Getreide-Stückchen [Getreide (5,1% Haferflocken, Hafermehl, Reismehl, Weizenflocken, Weizenmehl), Zucker, Pflanzenöl, Glukosesirup, Aroma, Emulgator Sojalecithine, Gerstenmalzextrakt], 7% getrocknete mit Himbeersaft aromatisierte Apfelstücke [getrocknete Äpfel, Traubenzucker, Feuchthaltemittel Glycerin, Himbeersaftkonzentrat, Stärke, Aroma, Säuerungsmittel Äpfelsäure, Konservierungsstoff Schwefeldioxid], 7% Gerstenflakes mit Himbeergeschmack [Gerste, Pflanzenextrakte (schwarze Johannisbeere, Karotte), Aroma, Pflanzenöl, Zucker, Invertzuckersirup, Säuerungsmittel Citronensäure], 2% getrocknete Äpfel, Vitamine und Mineralstoffe (Niacin, Pantothenat, Vit. B6, Vit. B2, Folsäure, Calciumcarbonat, Eisen). Kann Spuren von Milch, Sesam, Mandeln, Erdnüssen und anderen Nüssen enthalten.
WTF?! Das passt ja kaum auf die Schachtel drauf!
Meine Faustregel ist: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Bzgl. des "Fitness"-Faktors besagter Nestle-Müsli-Linie auch noch ganz informativ: Eine Kritik auf abgespeist.de

Jetzt aber endlich zum Rezept!
  • 8 Reiswaffeln kleinbröseln,
  • dazu das Mark von einer Vanilleschote und
  • 140g Haferflocken, die im Zerkleinerer zu Mehl gehächselt wurden.
  • Parallel 1 Dose (150g) geröstete Cashewnüsse (Salz mittels Küchensieb abschütteln, aber nicht abspülen!) zusammen mit 1-2TL Öl in der Küchenmaschine zu Mus shreddern und
  • optional mit 1-2EL Erdnussbutter vermischen.
  •  Jetzt entweder einfach ca. 250g Agavensirup nehmen oder in die Karamellproduktion einsteigen.
Ich nehm dazu Erythrit (Xylit geht auch), weil ich von Zucker nicht mehr allzu viel halte. Wenn man damit keine Problem hat, kann man im Folgenden aber einfach Agave und Erythirt ganz konventionell durch Zucker ersetzen.
Also:
  • 200g Erythrit zusammen mit
  • 3EL Agavensirup bei mittlerer Temperatur auf dem Herd sich verflüssigen lassen. Am Anfang öfter mal Umrühren, sobald aber alles flüssig ist, sollte man sich damit zurückhalten, sonst kristallisiert nämlich alles am Topfrand.
  • Das Karamell in spe jetzt gut im Auge behalten, je nach Herd kann das mit dem Anbrennen nämlich ganz schnell gehen. Wenn das gute Zeug also anfängt, etwas dunkler zu werden, werden 5EL Sojasahne (Cuisine) untergerührt und alles solang weitergeköchelt, bis es golden-brown/texture like sun ist/hat .
  • Das Karamell optimalerweise jetzt erst noch mit dem Nussmus vermengen und die ganze Pampe dann in das Reiswaffel-Hafermehl-Gemisch einarbeiten - ich verwende zu diesem Zweck die gute AEG mit Rühraufsatz.
  • Den Pampigkeitslevel durch Zugabe von weiterem Agavensirup oder Erdnussbutter anpassen, den Süßungsgrad ggf. durch Stevia und wenn alles wunschgemäß ist, am besten in eine luftdichte Plastikdose damit.
Ich ess das am liebsten mit Haferflocken und Hafermilch (von Aldi), im Joghurt kommt das aber auch ganz gut.
Es ist auch besonders geeignet, wenn man sich gerade in der Masse-Phase befindet *räusper*

03.11.2012

Experimental-Rezept: Joghurt-Kirsch-Grießauflauf


Im Forum hat eine Userin ihr Rezept samt Foto für einen veganisierten Quark-Grießauflauf gepostet. Das sah sehr gut aus und ich steh sowieso auf Grieß, aber ich wollte mal gucken, ob man da nicht an den Macros, also der Nährstoffzusammensetzung, noch ein bisschen schrauben kann.
Das Ergebnis war auch recht lecker, ich fand es allerdings etwas massiv und muss mir noch was überlegen, wie man den Auflauf etwas fluffiger hinkriegen könnte. Mein Freund hat allerdings gut reingehauen und wollte meinen Vorbehalt nicht teilen.^^

So:
  • 2 geh. EL (35g) Margarine 
  • 1 Dose Kichererbsen (265g), abgetropft und abgespült, in der Küchenmaschine (Klingenaufsatz; oder halt Pürierstab) zusammen mit
  • 2-3EL Vanillexucker geschmeidig pürieren
  • dazu kommen dann 500g Joghurt
  • 5EL Stärke (50g)
  • das Mark einer Vanilleschote
  • 1 Paket Backpulver, 1 Prise Salz, 3 Messlöffelchen Stevia
  • und 350g Grieß
  • die Maschine so lang laufen lassen, bis man einen geschmeidigen Teig hat - bei der Pürierstabvariante ist jetzt Handarbeit angesagt
  • den Boden einer Auflaufform jetzt mit ca. ⅓ der Grießmasse bedecken darauf verteilt werden jetzt 300g Kirschen (ich mag am liebsten die TK-Sauerkirschen von Edeka)
  • restlichen Teig darüberverteilen
  • den Auflauf mit 50g gehobelten Mandeln bedecken und darauf ein paar Margarineflöckchen verteilen, damit nix anbrennt
  • tjaaa und wenn ich jetzt noch wüsste, wie lang und bei wieviel Grad ich das im Ofen hatte... ich würde aber mal sagen, es waren so um die 170°C ca. 45min. Wenn die Mandel oben alle gebräunt sind, kann zum Essen fassen gerufen werden
Wenn man es cheap&dirty bevorzugt (was ja nichts Schlechtes sein muss ), kann man wie üblich auch einfach normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, statt Stevia, Xylith/Erythrit und Vanilleschote.

25.12.2007

Rezept: Heavenly Cherry-Cream

für 2-3 hungrige oder 4-5 vorgesättigte Personen


Dieses Rezept ist sozusagen als Winterversion der Blaubeer-Creme entstanden.
Ich mach sie immer als Nachspeise für die Familien-Weihnachtsfeier, wo sie sich auch bei den Nicht-VeganerInnen größter Beliebtheit erfreut.
Ist super-easy, super-schnell und suuuuuper-lecker.  
(Update s.u.!)
  • 1 kleines Tetra-Pack Soja-Cuisine mit einem Päckchen Vanillezucker und evtl. einem Päckchen Sahnesteif mittels Schneebesen schaumig schlagen – ein tolles Workout
  • dann 2 großes 500g-Becher Soja-Joghurt Natur dazu rühren
  • so viel (braunen) Zucker und Vanillezucker dazu tun, bis es den gewünschten Sweetness-Level erreicht hat und dann noch eine Prise Salz
  • 1 Glas entsteinte Kirschen durch ein Sieb gießen (Saft nicht wegschütten!) und vorsichtig ins Joghurt-Sahne-Gemisch unterrühren ohne die Kirschen zu zermatschen
  • anschließend so viel von dem Kirschsaft dazugießen, bis die Creme hübsch rosa wird und kirschig schmeckt, aber sich nicht zu sehr verflüssigt
  • zu letzt eine halbe bis ganze Tüte Mandelblättchen (ohne Öl) in einer Pfanne anrösten bis sie anfangen, braun zu und ab damit in die Kirschcreme
  • das ganze noch ne Weile in den Kühlschrank packen, wenn man soviel Selbstdisziplin aufbringt
Update
Mittlerweile versuche ich ja, Zucker wo es geht zu vermeiden, daher habe ich dieses Jahr zu Weihnachten die Creme modifiziert: Statt den gezuckerten Schattenmorellen aus dem Glas habe ich TK-Sauerkirschen genommen (Edeka), statt braunem und Vanillezucker ein paar EL Vanillexucker, Bio-Vanillepulver und Stevia und um dem ganzen einen weihnachtlicheren Touch zu geben, habe ich die Mandelblättchen diesmal durch kleingeschnittene Zimtsterne ersetzt, die ich ebenfalls mit Erythrit und Stevia anstelle von Zucker gebacken habe.
Ist vor allem bei meinen Eltern bombig angekommen.

18.12.2015

Veganes Weihnachtsmenü

veganer Kichererbsen-Braten mit Cumberlandsauce
Abtörn#1 an dieser Jahreszeit: das #%&§* Fotolicht -.-

Für Kurzentschlossene: Hier mein Vorschlag für ein rundes veganes Weihnachtsmenü. Zwar nicht mit neuen Rezepten, dafür aber frisch omni-erprobt.
Diese Woche war nämlich Jessi Tisemann, ihres Zeichens lokale Zeitungs-Redaktuerin, bei mir zu Besuch und im Gepäck hatte sie die schön Idee, einen Bericht über ein veganes Alternativ-Festtagsmenü zu schreiben.
Wir waren erst zusammen einkaufen, haben anschließend gemeinsam gekocht und zum Schluss in den kulinarischen Früchten unserer Arbeit geschwelgt. Es war ein total netter Abend!
Jessi ist aus keinem Veg-Lager (was nicht ist... :engel:), aber hat alle Daumen hoch gegeben für das gute Essen - ich weiß nicht, warum sie dabei so überrascht ausgesehen hat...

sugarfree vegane Joghurt-KirschcremeWir haben 1std. zum Einkaufen gebraucht - Edeka und Bioladen - und etwa 2std. zum Kochen, allerdings haben wir uns zwischendurch natürlich auch viel unterhalten.

Satt werden sollten davon ca. 4 Leutchen.

Abfolge:

Orangen-Feldsalat mit Ahorn-Senfdressing
Basierend auf diesem Rezept.
Da Cranberries aber ja recht nah an Preiselbeeren dran sind, die wir in der Sauce haben, wurden die hier durch gewürfelte 2 Orangen ausgetauscht. Passt ja auch ganz gut zur Jahreszeit.
Da ich von Agavensirup mittlerweile weg bin, ist stattdessen Ahornsirup zum Einsatz gekommen.

Walnuss-Kichererbsenbraten
Das Rezept hatte ich letztes Jahr adaptiert.
Wir haben allerdings nur grob über den Daumen gepeilt die Hälfte gemacht (mit etwas größerem Pilz-Gemüse-Anteil) und es ist immer noch ein riesen Kravenzmann geworden. 

Preiselbeer-Rotweinsauce
Ebenfalls vom letzten Jahr. So eine Geschmacksexplosion!
Allerdings wird es in Verbindung mit dem Ahornsirup-Salatdressing manch einem evlt. ein bisschen zu süß auf dem Teller. In dem Fall könnte man die Sauce sicher etwas mit Wasser oder Gemüsebrühe verdünnen.
Statt Johannisbrotkernmehl haben wir übrigens einfach 2-3EL kalt angerührte Speisestärke genommen.
Zitronenschale haben wir mit der Reibe dünn abgeschmirgelt. (Obacht, die weiße Schicht darunter schmeckt bitter!)

Kartoffelknödel
Natürlich hätte man auch die selber machen können, aber.... nö.^^
Stattdessen gabs eine Packung Halb-und-Halb von der Edeka-Billig-Eigenmarke. Hat seinen Job getan.

Kirsch-Joghurtcreme mit gerösteten Mandelplättchen
Wer mich kennt, weiß um meine Vorliebe für gesundisierte Desserts und ebensoeins ist auch hier zum Einsatz gekommen.
Mit den großartigen Zero-Sugars-Joghurts von Provamel, aufgetauten TK-Sauerkirschen, Mandeln, Stevia, gemahlener Bourbon-Vanille und passend zum Thema zusätzlich noch Zimt hat man eine köööstliche und total gesunde Nachspeise. Abgesehen von der Mini-Menge Zucker in der Cuisine ist es frei von zugesetztem Zucker.

Die Nährwertangaben der einzelnen Menü-Komponenten gibt es übrigens auf MyFitnessPal, für das trackende Volk. Einfach "RunVegan-Blog" dort in der Suche eingeben.

An dieser Stelle also nochmal danke an Jessi für die coole Idee und an die Aleco-Mädels für die wie immer kompetente und nette Unterstützung!
Und allen LeserInnen wünsche ich jetzt schon mal geruhsame Feiertage, falls vorhanden, mit gutem Essen und lieben Menschen.

08.10.2013

Rezept: Veganer Heringssalat (Rote-Beete-Version)

Veganer Heringssalat mit Rote Bete

Hier kommt eins meiner aktuellen Lieblingsrezepte.
Es ist echt simpel, supergesund, oberlecker auf Brot oder einfach so als Salat und - es ist pink!
Auch erprobt fürs Party-BüVee.
  • 400g Räuchertofu (geht auch normaler) würfeln
    2 mittelgroße Zwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden
    200g Gewürzgurken ebenfalls in Scheiben
  • 1 Apfel würfeln
  • 1-2 Handvoll Walnüsse grob hacken
    500g gekochte Rote Beete würfeln - und alles zusammenschmeißen
  • 100ml Gurkenwasser für die Marinade verühren mit
  • 250ml Cuisine
  • 1-2 Bögen Nori-Alge, in feine, kurze Streifen mit der Schere geschnippselt oder gerupft (geht auch ohne)
  • 3EL Balsamico oder Zitronensaft
  • 1-2TL Salz
  • Pfeffer (am besten frsich gemahlen)
  • optional Knoblauch und frische oder TK-Kräuter, z.B. Schnittlauch
  • 250g Joghurt
  • alles zusammenrühren, am besten noch ein paar Stunden im Kühli ziehen lassen und dann den Essensgong schlagen
Das Ganze hat in dieser Version 50kcal/100g. Bei Bedarf kann man den Satz noch weiter senken, indem man einen Teil der Sahne durch noch mehr Joghurt ersetzt und die Walnüsse weglässt.
Umgekehrt kann man noch einiges draufpacken durch das Weglassen des Joghurts zu Gunsten von mehr Sahne, zusätzliches Öl (Leinöl bietet sich an) und mehr Tofu und Walnüsse - dadurch bohrt man auch gleich den spärlichen Proteingehalt von knapp 2% auf.

Bei der Roten Beete nehme ich bequemerweise die fertig geschälte und gekochte aus dem Supermarkt. Und zwar die am Stück eingeschweißte Bio-Variante, bloß nicht die in Zucker- und Essigplörre eingelegte aus dem Glas!
Natürlich kann man auch frische nehmen und die entweder kochen oder alternativ im Ofen backen.

Heringssalat gibt es auch in der weißen Variante, da werden statt der Roten Beete Kartoffeln genommen. Das ist hier natürlich genauso möglich, aber ich persönlich bin nicht so die Kartoffelfreundin.

Wenn der Rote-Beete-Salat als Brotbelag gedacht ist, empfiehlt es sich, die Zutaten alle sehr klein zu würfeln, so lässt er sich besser Richtung Mund balancieren.

Wusstet Ihr, dass traditioneller Heringssalat, also der mit totem Fisch, je nach regionaler Rezeptur - HERINGSSPERMA enthält? Tja, ich auch nicht  - aber kein Scheiß! Ich hab auch nicht das erwartet, als ich nichtsahnend auf den Link Heringsmilch geklickt habe. Diese Omnis...

24.08.2012

Rezept: Weiße-Schokolade-Eis mit Macadamia-Krokant

Von Häagen Dasz und Ben & Jerry's gibt es ja diese ganzen perversgeilen Eissorten, die zwar für unsereins passé sind, aber von denen man sich doch ein bisschen inspirieren lassen kann.

Für das Eis hab ich mich an das Rezept von Heiner (ders so cool^^) vom Koch's Vegan Blog gehalten, aber statt dunkler Schokolade hab ich eine weiße Variante gewählt:
  • 1 Pck. Cuisine
  • 2EL Süßlupinenmehl (Bioladen)
  • 6EL Mandelmilch
  • 100 Weiße Schokolade (Sweet William ist m.M. die beste)
  • ein bisschen Stevia
Heiner zeigt wies geht:



Und dann das (optional zuckerfreie!) Macadaaamia-Karameeellll. *geifer*
Das lässt sich natürlich auch großartig im Rahmen anderer Desserts verwenden oder in Joghurt oder Müsli:
  • 120g Erythrit (ca. 6 sehr gehäufte EL) bei mittelhoher Hitze unter Rühren in
  • 3EL Cuisine auflösen und unter strenger Observation leicht vor sich hin köcheln lassen
  • wenn das Karamell in spe sich anschickt, gülden zu werden 2½EL Margarine einrühren und ggf. noch kurz weiter erhitzen, bis der gewünschte Farbton getroffen ist (Vorsicht, das nix verbrennt), dann vom Herd nehmen
  • 80g Macadamias - das Salz leicht abgeschüttel - grob hacken, unter das Karamell ziehen und alles auf einen flachen Teller schütten
  • wenn es abgekühlt ist nochmal grob hacken bzw. zerstoßen und in das Eis rühren
Natürlich kann man das Erythrit auch durch Xylit oder Zucker ersetzen. Wenn man es ein bisschen mehr crunchy und weniger soft mag, einfach Margarine- und Cuisine-Menge ein bisschen reduzieren.

Wie auf den Fotos zu sehen ist, hab ich dem ganzen noch ein wortwörtliches Sahnehäubchen aufgesetzt. Vegane Sprühsahne, Soyatoo und Schlagfix, gibt es mittlerweile für 2€ in vielen Supermärkten.

25.06.2009

Rezept: Tzatziki

Ergibt eine große Schüssel voll.



Hier das Rezept für meinen vielfach an omnivorem und antiveganem Publikum getesteten und für großartig befundenen Tzatziki (oder heißt es Tsatsiki?).
  • Salatgurken grob raspeln (falls keine Reibe oder Küchenmaschine vorhanden ist, kann man sie natürlich auch kleinschnibbeln); bei mir wird der Tzatziki insgesamt immer sehr flüssig - evtl. kann/sollte man die Flüssigket der zerkleinerten Gurken abgießen
  • 2 mittelgroße Zwiebeln in dünne (halbe) Ringe schneiden
  • 1 - 3 Knoblauchzehen miniwürfeln (zur Not gehts auch ohne, wenn man heikle Gäste hat )
  • alles mit 2 großen Bechern (=1kg) Soja-Joghurt Natur und einem Päckchen Cuisine verrühren
  • jetzt kommt der Geschmack rein: reichlich Salz, Pfeffer (am besten weißen), Zucker, weißen Balsamico-Essig und Öl einarbeiten, zwischendurch immer wieder abschmecken
  • zuletzt noch ein Bund Schnittlauch und Dill am besten mit einer Schere in den Tzatziki schnipseln
  • das ganze vorzugsweise mittels Fladenbrot o.ä. einnehmen
 
Nachtrag Nov 2013: 
Jetzt mit Foto.
Mittlerweile mache ich den auch lieber mit kleingewürfelten Gurken, ohne Cuisine und Zucker, dafür mit zusätzlich Zitronensaft. Geht auch gut ohne Zwiebeln.

04.07.2015

Rezept: Protein-CookieDough-Beeren-Casheweis (sugarfree)

Cashew-CookieDough-Eis mit Beeren (sugarfree)

Extreme Situationen verlangen extreme Maßnahmen.
Hitze ist ja überhaupt nicht meins (alles >25°C kann zu Hause bleiben, wenn Ihr mich fragt), aber wenns soweit ist, muss man gewappnet sein.
So wie jetzt. (37°C?? Da hat doch jemand da oben den Schuß nicht gehört! *an die Stirn tipp*)

Inspiriert hat mich die fiesgeile neue Sorte von DasEis. - Blueberry Applepie. Oooohmeingott.
Der Haken bei den DasEis-Bechern ist leider immer, dass die nicht grade ein Schnäppchen sind (gut 6€/Pott) und vor allem, dass das Nährwert-Profil nicht gerade günstig für meine Belange ist, freundlich gesagt (850kcal mit 3g Protein, der Becher).
Deswegen hab ich mal wieder selbst Hand angelegt.

Man benötigt eine Küchenmaschine mit Klingenaufsatz (oder einen dieser Hochleistungs-Mixer-Monster zum Preis eines Gebrauchtwagens).
Bei ausreichend großem Gefrierfach kann man die TK-Komponenten auch immer schön auf Vorrat bereithalten und hat dann beim nächsten Hitzeeinbruch innert weniger Minuten eine köstliche Abkühlung parat.

Ich schreib erstmal, wie ich es gemacht habe und unten gibt es dann noch Variationsvorschläge für die verschiedenen Bedürfnisse.

Die ganze Köstlichkeit besteht, wie der Name schon sagt, aus den Komponenten Protein-CookdieDough, Cashew-Banenen-Eiscreme und Beeren.
Here we go:

Protein-CookieDough
veganes Casheweis mit Protein-Cookiedough & JohannisbeerenTatsächlich wird nur ca. ⅙ der angegebenen Teigmenge benötigt. Aber wenn man schonmal dabei ist, kann man ja gleich nen ganzen Batzen machen und den dann im Kühli oder Gefrierfach aufbewahren. Der schmeckt nämlich auch pur sehr lecker (ich könnte mich generell ausschließlich von rohem Keksteig ernähren, wenn ich müsste) oder man kann ihn sich in den Joghurt rühren oder was einem sonst noch schönes damit einfällt.
  • 200g 630er Dinkelmehl (oder irgendein anderes) in einer Rührschüssel vermischen mit
  • 100g Erythrit (ich hab die Pudervariante genommen)
  • 50g Vanille-Proteinpulver (ich nehm Sojaisolat von Myprotein)
  • 50g entöltes Mandelmehl
  • Prise Salz
  • optional: Stevia (ich hab 4 Messlöffelchen voll genommen, aber ich mag es eben auch sehr süß)
  • dann 225g Halbfett-Margarine (oder normale; ich nehm die von Deli, die ist nämlich ganz vegan) gründlich unterkneten - entweder mit einer(!) Hand oder mit den Knethaken eines Rührgeräts
  • einen Klumpen formen
  • da für das Eis gefrorene Teigstückchen besser schmecken (finde ich), von dem Klumpen jetzt immer eine dicke Scheibe abschneiden und zu mittelkleinen Bröckchen zerrupfen - die kommen in eine Tupperdose und dann ins Gefrierfach. Für das Eis empfehle ich etwa 100g CookieDough-Stückchen, den rest des Proteinteigs kann man in ein Stück Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren
Cashew-Bananen-Eiscreme
  • 2 mittelgr. Bananen (330g in meinem Fall) schälen, in Scheiben schneiden  und im Gefrierfach deponieren (ich nehme dafür leere 500g-Joghurtbecher - always recycle )
  • 75g Cashewmus (mein großes Verhängnis: Weißes von Rapunzel) auf ein Backpapier streichen und ebenfalls einfrieren
  • wenn alles steifgefroren ist, aber in die Küchenmaschine mit Klingenaufsatz damit und zusammen mit 150ml Sojamilch (ich nehm die von Penny) oder einem anderen Pflanzendrink
  • sowie in meinem Fall 8 Messlöffelchen Stevia zu einer cremigsüßen Masse zersmashen
  • ich mag auch noch 2 Prisen Salz dazu
All together now
  • den Klingenaufsatz aus der Maschine entfernen und schnell aber mit Gefühl mindestens 100g TK-Beeren unterühren (erprobt bei mir: Johannisbeeren und Beerenmix), ebenso die Protein-Keksteigstückchen
  • zügig in 2 gr. Gläser transferieren, genüsslich einverleiben und fühlen, wie eine wohlige innere Kälte sich ausbreitet
  • wenn man nicht gleich alles schafft (was?! Lappen! #scherz) kann man den Pott auch einfach wieder ins Gefriefach stellen - wenn man ihn dort zu lange lässt, büßt das Eis allerdings an Cremigkeit ein




Variationsmöglichkeiten


Ich verwende ja gerne mal fancy Zutaten, die jetzt nicht unbedingt in jedem durchschnittlichen Küchenschrank zu finden sind - aber es geht im Normalfall auch ohne.   Und Geschmäcker sind ja auch verschieden - also...:

Erythrit und Stevia können einfach durch ein anderes Süßungsmittel der Wahl ersetzt werden. (hat dann allerdings deutlich mehr Kalorien, ist nicht mehr so zahnfreundlich und das Insulin bekommt ggf. auch mehr zu tun)

Wer es noch cleaner haben will, nimmt ein neutrales Proteinpulver und muss dann eben mehr nachsüßen und echte Vanille ergänzen.

Sowohl für Eis als auch Keksteig kann man natürlich auch die Schoko-Variante mit einem ordentlichen Schwung Backkako wählen und/oder - gehackte Schokolade z.B.! Zimt-Eis wäre sicher auch nicht zu verachten.

 Statt dem entölten Mandelmehl können auch einfach geriebene Mandeln verwendet werden. Hat dann mehr Kalorien, mehr Fett und weniger Ballaststoffe. (also gut, wenn man zunehmen möchte)
Es gibt natürlich auch noch andere leckere Nussmehle, es muss nicht Mandel sein.

Statt Cashew- kann auch Mandelmus verwendet werden - oder ganze Nüsse, wenn die Küchenmaschine das packt. Da die dann aber nicht eingefroren sind, muss man noch schneller arbeiten, da man sonst eher einen dicken Shake statt Eis hat - was ja nun aber auch nicht so furchtbar schlimm ist.
Wer aufs Budget achten muss oder will: Bei MyProtein gibt es sehr günstige konventionelle Mandel- und Cashewbutter im Plastikeimerchen! (hab sie getestet, schmeckt sehr gut)
Bei den Beeren kann verwendet werden, was man mag. Und es müssen nicht unbedingt tiefgefrorene sein - die haben jedoch den Vorteil, ganz zu bleiben, wenn man sie unterrührt.

Bei dem CookieDough kann man ziemlich will freestylen - andere Mehle, andere Ausmahlungsgrade (z.B. auch Pseudogetreide für eine glutenfreie Variante); ein höherer Anteil von Proteinpulver und/oder Nussmehl für die größere Eiweißladung; geschmolzenes natives Kokosfett statt Margarine für eine cleanere Variante (und Mittelkettige Fettsäuren); Hanf-, Soja-, Lupinen- oder Leinmehl; usw. usf.
Oder wem das alles zu hipster ist, der macht einfach einen ganz stinknormalen klassischen 1-2-3-Mürbeteig: 1 Teil Zucker, 2 Teile Margarine, 3 Teile Weißmehl. Fertig ist die Laube.

Die Nährwertangaben für das Eis und den Protein-Teig gibt es auf MyFitnessPal

26.12.2013

Rezept: Raspberry-Blizzard (veganes Schneegestöber)

ergibt 2 große Gläser voll



Auf den Geburtstagsfeiern meiner Eltern warf ich immerwehmütige Blicke auf die dort regelmäßig auftauchende Riesen-Schüssel voll Schneegestöber auf dem Buffet.
Als dann veganes Baiser die Bühne betrat, war mein Moment gekommen!
Das Ergebnis ist nicht bloß irgendein kleines Schneegestöber sondern ein geschmacklicher Blizzard!
Und auch wenn dieses Dessert überhaupt nicht so aussieht - es hat total wenig Kalorien, ist low-carb und bis auf die Weiße-Schokolade-Deko praktisch zuckerfreie (glutenfrei auch). Wenn man Baisers auf Vorrat schon fertig hat, ist das auch - je nach Version - eine Sache von ein paar Minuten.
Bei uns gab es das Schichtdessert vorgestern an Heiligabend zum Nachtisch. Da ich entgegen meiner Annahme aber keine Himbeeren mehr im Gefrierfach hatte, wurde es ein Cherry-Blizzard stattdessen. Auch wunderbar, plus keine lästigen Kerne hinterher zwischen den Zähnen.

Im Glas macht das Ganze natürlich einiges her, aber wenn man richtig reinhauen will, empfiehlt sich eine Schüssel. Dann weicht auch das Baiser besser auf.
  • 2-3 Baisers (ca. 30g), Rezeprt siehe oben, gleichmäßig in 2 große Gläser krümeln
  • 100g TK-Himbeeren mit 1-2 Messlöffelchen Stevia und ½TL Vanillepulver vermischen und auf die Baiserschicht verteilen
  • für die Joghurtcreme gibt es 2 mögliche Varianten: Entweder man schlägt einfach 70ml Cuisine mit einem Paket Sahnesteif schaumig (am besten ist hier Soyatoo oder CreSoy geeignet, andere tuts aber sonst auch) und hebt die unter 250g Joghurt, unter den man vorher schon ein paar Messlöffel Stevia gerührt hat. Oder man kleidet ein großes Küchen- oder Nudelsieb mit Kaffefiltern aus, hängt es in eine Schüssel, kippt etwa die doppelte Menge des benötigten Joghurts vorsichtig dort hinein und lässt das Ganze für einen halben bis ganzen Tag unter gelegentlichem Umrühren abtropfen. Das ergibt eine tolle, dicke Creme. Die Joghurtcreme kommt dann so oder so als dritte Schicht ins Glas
  • eine Himbeere als Deko obendrauf
  • und geraspelte Weiße Schokolade (z.B. Sweet William) großzügig als Abschluss. Die kann man vorher ins Gefrierfach legen zwecks weniger Schmiererei
  • vorteilhaft ist es, die Himbeeren vor dem Verzehr des Blizzards noch weiter tauen zu lassen, dann zieht der Saft nämlich schön in den Baiser-Bruch ein
Ein großes Glas hat lächerliche 180kcal, 7g Protein, 13g Kohlenhydrate und 11g Fett!
Wenn kein Baiser bzw. kein No Egg vorhanden ist, kann für die untere Schicht auch zerbröselte Kuchenreste oder Kekse verwendet werden.

20.04.2013

Rezept: Walnuss-Kirsch-Brownies (glutenfrei, sojafrei)

White Bean Brownies - soy free, gluten free


Black Bean Brownies sind grade Trending Topic in den US-Vegan- und Health-Blogs. Sie kommen ohne Mehl aus und sind dadurch glutenfrei und low/erCarb (falls man darauf steht).
Das wollte ich nun auch mal ausprobieren, aber da ich keine Lust auf Bohnen einweichen und ewig kochen hatte, hab ich welche aus dem Glas genommen und da es die nicht in schwarz gibt, sind es also White Bean Brownies geworden.
Das war auch die Gelegenheit, meine bei eBay georderte Kakaomasse mal zum Einsatz zu bringen. Da bei Kakaomasse ja noch kein Süßungsmittel zugesetzt ist, sind die Brownies sehr herb geworden, aber dann muss halt der Teig ausreichend süß gestaltet werden.
  • 225g TK-Kirschen mit 2EL Agavensirup vermischen und beiseite stellen
  • Ofen auf 180°C vroheizen
  • 250g Weiße Bohnen aus dem Glas (oder eben selbstgekocht) gut abspülen und zusammen mit
  • 65g Haferflocken in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz gründlich durchpürieren. Dazu gesellen sich dann:
  • 2-3EL Kakao
  • 60g Agavensirup
  • 40g Eryhtrit (oder stattdessen eben noch mehr Agave)
  • 4EL geschmacksneutrales Öl (z.B. Raps-)
  • ½TL Backpulver & ½TL Natron
  • 1 Banane
  • 2TL Kaffeegranulat & ½TL Zimt (beides optional)
  • 3 Dosierlöffelchen Stevia
  • 1 Pr. Salz
  • wenn alles zu einem homogenen Teig verarbeitet ist, 65g grob gehackte Kakaomasse unterheben; statt purer Kakaomasse kann man natürlich auch normale Schokolade nehmen, sollte dann aber ggf. die Süßungsmittel im Teig etwas reduzieren
  • in eine kleine, mit Backpapier ausgekleidete Auflaufform die Hälfte des Teigs kippen, dann die Kirschen gleichmäßig darauf verteilen und anschließend den restlichen Teig
  • die abschließende Schicht besteht aus 80g gehackten Walnüssen
  • 30min backen
  • mit dem Backpapier vorsichtig aus der Form heben (Vorsicht, das Gebilde ist recht fragil) abkühlen lassen und in kleine Rechtecke schneiden
Das Ganze ist vollgepackt mit guten Mikronährstoffen, 5.5% Protein und ziemlich highKCAL. Das kann man etwas mindern, indem man den Kirschanteil etwas erhöht und die Walnussmenge verringert oder sie ganz weglässt. Zum Erhöhen kann man noch zusätzliche, ganz feingehackte Walnüsse mit in den Teig mengen.
Die Brownies halten sich eine ganze Weile, am besten natürlich im Kühlschrank.
Pro-Tipp: In Joghurt gerührt kommen sie auch perfekt.

27.01.2013

Proteinshake & Eiweißpulver

Veganes Proteinpulver

Update Juli 2014 | November 2014

Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
 

Eiweißversorgung

Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.

Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.

Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.

In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.

 

Bezugsquellen & Marken

Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien  Vegan Blend by myprotein.com, ein Testlauf mit dem Fitness-Energy-Shake vom Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.

proteinmixer

Bei proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\

MyProtein

Anders als bei MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist sojafrei und kommt im Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem Zusatzaufwand - es hat eine mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.

Regenbogenkreis

Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf 'Superfoods' und Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im VeganCheck.

Auf meiner allgemeinen Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für Proteinshakes.


Verzehrempfehlung

Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes Beerenobst.

Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.

Macadamia-Proteinmousse
Macadamia-ProtMousse
Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B. Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver, Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...

Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B. Pizzateig machen, Cookies, Muffins und Kekse.
In Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.

Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve. 

 

Persönliche Erfahrung

Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.

In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)

Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.

Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).

Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.

 

D.I.Y.

Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen: klick.
Eine weitere Alternative stellen teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.