Vegan-Basics: Schokolade

Wirklich oft hör ich als Reaktion auf das Thema vegane Ernährung "Ooaah nee! Ohne Schokolade könnte ich ja nie!"
Schön, da sind wir ja schon zu zweit
Ich bin ein ziemlicher Schokoholic, aber es ist zum Glück kein Problem, die Gier auf veganem Wege zu befriedigen.
Schließlich kommt Schokolade aus der Kakaobohne - bzw. Kakaopulver, Kakaobutter und Kakaomasse -  und die ist glücklicherweise eindeutig kein Tier.
Schokolade, bzw. Kakao haben anscheinend nachweislich auch potentiell ein paar positive Effekte auf die Gesundheit, sagt Wikipedia.

Ich versuche dieses hochrelevante und komplexe Thema mal auseinanderzunehmen.
Zunächst die käuflichen Varianten und anschließend noch kurz was zum Selbermachen.

• Zartbitter
  Bitterschokolade hat einen besonders hohen Kakaoanteil und ist in vielen Fällen auch in konventioneller Form vegan. Zutatencheck ist trotzdem angesagt, denn häufig wird aus irgendeinem Grund trotzdem Milchzucker oder irgendwas in der Art beigemengt.
  Aber z.B. Ritter Sport Marzipan und Blockschokolade sind neben diverser 'Herrenschokolade'-Marken vegan.
  Ich bin allerdings nur begrenzt eine Bitter-Freundin.
  Allerdings gibt es die immerhin auch in zuckerfrei - die verwende ich gerne zum Backen.

• *Milchschokolade
  Es gibt mittlerweile diverse vegane helle Schokolade, der statt der üblichen Kuhmilch Reis- oder Sojamilch zugesetzt ist und somit weniger herb als Edelbitterschokolade, es gibt sie auch mit Füllung oder allerlei exotischen Zusätzen (Chili, Obst und anderes komisches Zeug hat meiner persönlichen Meinung in Schokolade aber nichts zu suchen).
  Die ist mir allerdings bisher nur in Online-Shops (z.B. bei Veganic.de) oder bestenfalls im Bioladen über den Weg gelaufen und hat entsprechend ihren Preis.

• Weiße Schokolade
  Auch die gibts in vegan! Ich schwöre auf die White Delight von Sweet Wiliam oder die Weiße Schakalode Buttons von Vantastic Foods.
  Kommt auch immer ganz gut als Deko geraspelt auf Eis und Cremespeisen.
  Nur dringend abraten kann ich btw von der BonVita. Ich mags ja süß, aber.... ne?

• Nougat
  Noooougat - meiner bescheidenen Meinung nach die Königsklasse der Schokolade!
  Bei Penny und einigen anderen Supermarkt- oder Discountketten kann man Glück haben, in der Backabteilung auf Ruf- oder Puda-Nougat zu stoßen. Es steht zwar in der Backabteilung, aber es mehr als angemessen, das einfach so pur und in großzügigen Mengen zu essen, wenn Ihr mich fragt.
  Gerade hab ich auch ein halbes Kilo helles Nougat via ebay erstanden, das ist ebenfalls eine Option, und in manchen Bio- und Feinkostläden kann man auch Scheibenweise Schichtnougat erstehen (oder den ganzen Laib!! ).
  Wer es dunkel und eher tafelförmig mag, für den hat Vivani was im Sortiment.

• Schokoaufstrich
  Bei meinen Öko-Eltern gab es natürlich kein Nutella für uns, daher hab ich bei jeder Gelegenheit wenn ich woanders zu Besuch war, mir das am liebsten löffelweise aus dem Glas zugeführt. Bis ich dann mein eigenes Essens-Budget hatte, war ich 'leider' schon lange vegan.^^
  Aber kein Grund zu verzagen! Das was m.M. Nutella am nächsten kommt, ist Chocoreale Hazelnut. So nooougatig!*-* Duo ist auch gut, nicht so sehr mag ich die Dark und Choco. Haselnusspraliné soll hammer sein, war mir aber zu teuer bisher. Chocoreale gibts in Bioladen und Reformhaus, ich hab sie aber auch schon im Supermarkt gesehen.
  Wermutstropfen: Palmöl.
  Wer mehr aufs Budget gucken muss oder will: Bei Penny gibt es die Dunkle Creme mit Kakaostückchen von Cremino, die ist ebenfalls lecker.
  

• Schokoriegel, -Kekse & Pralinen
  GoMaxGo ist für immer in meinem Herzen - dafür dass sie orgastischgute vegane Äquivalente zu Snickers, Mars, Butterfinger und noch einiges mehr produzieren. Mein Spitzenreiter ist Jokerz (Snickers-Style).
  Die BonVita Bonbarr Nougat ess ich auch öfter, die sollte allerdings aus dem Warmem kommen, damit sie ein bisschen weich ist.
  Mittlerweile hat es ja auch Vivanis White Nougat Crisp in die Regale der Bioläden und Reformhäuser geschafft. Der ist gefährlich. Ebenfalls allgemein großer Beliebtheit erfreut sich die Vego Whole Hazelnut Chocolate Bar - das Ding ist ein Monster.
  Bei gekauften Schoko-Cookies sind die von enerBIO (Rossmann) lecker und die Bio Fourré Choc aus dem Bioladen auch, aber *räusper* da eine (nicht sehr große Packung) bereits meinen Energietagesbedarf ca. zur Hälfte deckt, umfahre ich die lieber großräumig.
  Bei Pralinen steh ich auf die mit Haselnuss von Booja-Booja, mit Himbeere ist auch nicht verkehrt (sind auch für Rawfood-Volk geeignet).

• Schokopudding & Kakao
  Alpro is the way to go, das findet sich ja mittlerweile auch in jedem Dorfsupermarkt. Der Dunkle-Schokolade-Pudding befindet sich grundsätzlich in größeren Mengen in meinem Vorratsschrank oder meiner Arbeits-Essenstasche, ich liebe ihn, pur oder mit Sprühsahne oder Cuisine oder gesüßter Kokosmilch. Den helleren Schokopudding mag ich nicht, der von anderen Herstellern, z.B. enerBIO (Rossmann), hat mich auch nicht überzeugen können.
  Eine Tüte Alpro-Kakao hat bei mir schon so manch eine Mahlzeit ersetzt, besonders auf der Arbeit^^ Liegt mir allerdings ziemlich schwer im Magen, besonders wenn ich noch was anderes gegessen hab, ziemlich übel, daher hab ich mich erstmal ein bisschen auf Entzug gesetzt.
  Alle andere veganen Schokodrinks sind mir einfach zu plörrig - in dem Alpro bleibt sozusagen der Löffel stehen!
  Kabapulver sind größtenteils vegan, da kann man auch gleich eins mit Vitamin B12 nehmen.

• Schokoladeneis & -Sirup
  Ich und alle VeganerInnen dieserorts weinen dem Swedish Glace nach, das einfach einen ungeschlagenen Geschmack hat und hier tragischerweise aus dem Sortiment gneommen wurde.
  Ein kleiner Trost ist das Lupinesse Choco Flakes (gibts auch oft im Supermarkt, z.B. Edeka), das wie der Name schon sagt nicht nur Schokogeschmack hat, sondern auch noch Schokostückchen. Ich empfehle, es antauen zu lassen, da ich Softeis lieber mag.
  Manchmal gibts auch in Bioladen und Reformhaus veganes Eis.
  Wenn einem das noch nicht genug ist: Der Schokosirup von Nesquik ist gemäß Zutatenliste vegan, der von Mytopp auch, wenn ich mich recht entsinne.

• Kakaobohnen
  Wie ich mir hab sagen lassen, ist unter Rohkost-VeganerInnen die pure Kakaobohnen der Hit. Das hab ich aber noch nicht selber nachprüfen können^^

D.I.Y.

Da die Grundstoffe aller Schokoladigkeit pflanzlich sind, kann man auch bestens selber ans Werk gehen und sich in Eigenproduktion versuchen.
Ich habe mir gerade die erste Ladung Kakaomasse und Kakaobutter übers Internet geordert, da ich mich demnächst mal in der Herstellung eigener - zuckerfreien oder -reduzierten - Schokolade versuchen will.
Pralinen hab ich in verschiedener Form schon erfolgreich hinbekommen, ebenso Schokoladeneis (ohne Eismaschine) und mehr oder weniger auch Schoko-Nougat-Aufstrich. Klassiker sind auch immer diverse Mousse..s, Cremes, Kuchen, Torten, Kekse, Muffins und Brownies.
Neben der oben erwähnten Blockschokolade und Backnougat sind auch Zartbitter-Schokoraspeln (z.B. RUF), -Plättchen (Lilliput) sowie dunkle Kuvertüre vegan, Kakaopulver natürlich auch (nicht zu verwechseln mit o.g. Kabapulver, das besteht in erster Linie aus Zucker), man hat also auch ohne Internetversand und Bioladen eine gute Auswahl.

Ok. Jetzt muss ich glaub ich mal eben in die Küche.

Derweil könnt Ihr ja in der Kommentarspalte posten, wenns noch Sachen gibt, die hier hätten Erwähnung finden sollen.

Rezept: Weißes Mandelmus selbermachen (bebildert)

Feature-Post

Ich hab mich ja immer standhaft geweigert, knapp 10€ für so ein winziges Gläschen Nussmus auszugeben (und ich bin mittlerweile schon relativ schmerzbefreit, was überteuerte Essenssachen angeht). Dann ist aber meine Mutter einem gewissen Vegan-Koch verfallen und hat mich von vorne bis hinten von Mandelmus als Koch-Zutat vollgeschwärmt.
Da zu der Zeit gerade Weihnachten ins Haus stand und ich noch 10€ Budget offen hatte, hab ich mir also ein Gläschen Weißes Mandelmus von Rapunzel schenken lassen. 1TL später war ich verfallen. Keine Chance gehabt.

Ich hab dann ein bisschen recherchiert, auch in Thermomix- und Vitamix-Foren, wie es mit selfmade aussieht. Die Ergebnisse sind irgendwie sehr ambivalent - bei den einen klappt es bestens, bei den anderen gar nicht, egal welche Gerätschaften genutzt werden.

Ich hab mich dann endlich auch mal dran versucht - Mandeln über Nacht eingeweicht, geröstet (die Haut ließ sich dann leider entgegen meiner Planung und anders als bei Haselnüssen nicht abrubbeln) und anschließend nacheinander mit unserem recht leistungsstarken Mixer, dem Pürierstab und meiner altehrwürdigen AEG-Küchenmaschine bearbeitet. FAIL. Beim Mixer hätte ich alle 2 Sekunden das Mandelgeklump zurück Richtung Klingen puhlen müssen, beim Pürierstab ist sofort der ganze Gerätekopf dicht gewesen und bei der AEG ist auch nicht wirklich was passiert.
Man liest ja, dass man Geduld aufbringen muss, bis endlich das mandeleigene Öl austritt. Irgendwann hatte ich aber Sorge, dass der Motor schmilzt und habe das Experiment frustriert abgebrochen.
Das Resultat war eine kleine Dose wenigaromatische harte Pampe. (die dann letztlich größtenteils im Kühlschrank verschimmelt ist >_<)
Also habe ich mich mit meinem Los abgefunden und bin jetzt auf der Suche nach einem einträglichen Zweitjob.

→ Achtung: Update unten beachten! 

Mehr Erfolg hatte aber Internet-Kameradin S. aus F. Sie hat netterweise eine bebilderte Anleitung erstellt, wie sie mit ihrem schnöden Pürierstab regelmäßig erfolgreich Weißes Mandelmus selber produziert.
Probiert es einfach aus, vielleicht gehört Ihr ja zufällig zur gesegneten Hälfte der Bevölkerung und es haut bei Euch hin.^^

Im Forum gibt es btw auch einen umfassenden Thread zu der Thematik, in dem sich ebenfalls etliche Tipps und Infos finden. (Und beruhigenderweise auch ein paar Misserfolgs-Storys)


Update Dez'13:
Der springende Punkt scheint tatsächlich das Rösten der Mandeln und das Nicht-Einweichen zu sein.
Das hab ich auch festgestellt, als ich erfolglos versuchte, Tahin selbstzumachen - auch mit eingeweichtem Sesam.
Ich folgere, dass die Nüsse und Ölsaaten einfach richtig hart sein müssen, damit die Klingen ihr Werk verrichten können - und wenn man einweicht, ist das gute Zeug ja entsprechend vollgesogen und aufgequollen.
Gerade eben also einfach eine Packung Mandeln (der Bequemlichkeit halber ohne Häuten vorher) trocken in der Pfanne angeröstet, bis sie schwarze Stellen bekommen haben, dann mit einer Packung Macadamias in die Küchenmaschine - keine 5min später hatte ich ohne weitere Ölzugabe oder irgendwas flüssiges Mandel-Macadamiamus. Frohlocket!

Rezept: Himbeer-Pancakes

ergibt ca. 10Stck.
➳ optional zuckerfrei & sojafrei

Im Rahmen einer meiner Kaufrausch-Anfälle bei Rossman erwarb ich neulich eine Tüte Buchweizen-Vollkornmehl, ohne irgendeinen Schimmer zu haben, was man damit anstellen könnte. Pfannkuchen wurden mir empfohlen und so sollte es dann auch sein.
Bzw. habe ich in diesem Fall Pancakes den Vorzug gegeben, also der amerikanischen Variante, die Backpulver enthalten und somit fluffig und dick und von geringerem Durchmesser sind. Ich finde die auch irgendwie besser zu händeln - bei meinen biherigen wenigen und teils traumatischen Pfannkuchen-Erfahrungen ist meistens spätestens beim Wenden nur Schmarrn rausgekommen (im wörtlichen Sinn).
Grob orientiert habe ich mich an Katies Strawberry Shortcake Pancakes.

Folgendes tate ich (Variationsmöglichkeiten s.u.):

• In einer Rührschüssel 155g Weizen-Weißmehl vermischen mit
• 70g Buchweizenmehl
• 2½ großzügige TL Backpulver
• ½TL Salz
• 1 TL Vanillepulver (von Biovegan aus dem Bioladen)
• 4 Messlöffelchen Stevia
• dann mit einem Schneebesen 2EL Rapsöl und
•  350ml Pflanzenmilch unterrühren, ich hab ungefilterte selbstgemachte Mandelmilch genommen
• dem ausgiebigen Rühren, das jetzt erfolgen muss, kommt eine wichtige Bedeutung zu, weil nur dann das im Weizen enthaltene Gluten seine klebrigen Eigenschaften voll entfalten kann und die Pancakes schön zusammenpappen - Gluten heißt ja nicht umsonst auch "Klebereiweiß". Die schlaue Eacon hat das im Forum mal sehr schön erklärt und warnt auch davor, ein Handrührgerät dafür zu nutzen, weil das wiederum die Glutenfäden zerstören kann /Bildungsauftrag erledigt
• wenn alles ordentlich durchgemischt ist, werden 175g TK-Himbeeren untergemischt
• währenddessen kann man schonmal 1EL Öl in der Pfanne erhitzen (Stufe 5 von 6 in meinem Fall). Ich empfehle dringend zum einen eine beschichtete Teflonpfanne und zum anderen eine mit abgerundeten Seiten, sonst bekommt man beim Wenden nachher Probleme
• das Öl muss richtig schön heiß sein, bevor es losgeht. Das kann man überprüfen, indem man einen kleinen Spritzer Teig reintropfen lässt, der dann idealerweise direkt wild anfängt zu brutzeln
• wenn es soweit ist, pro Pancake 2-3 gutgefüllte EL Teig in die Pfanne gießen; wenn sich die Unterseite nach ein paar Sekunden 'geschlossen' hat, die Pfanne gelegentlich ein bisschen schwenken, damit nichts anbrennt; am praktikabelsten hat sich bei mir das Ausbacken von immer 2 Pancakes pro Ladung erwiesen, jeweils in 1EL Öl
• dass der Pancake bereit für die Wende ist, erkennt man daran, dass die Ränder ein bisschen hochkommen, wenn man auf Nummer sicher gehen will, kann man mit Hilfe einer Gabel auch mal drunter luschern
• zum Wenden schiebe ich den Pancake mit dem Holzpfannenwender skatermäßig am Pfannenrand hoch und flippe ihn dann schwungvoll auf die andere Seite. Da ist etwas Übung und Feinmotorik gefragt^^
• wenn man die fertigen Pancakes zu einem Turm stapelt, stehen die Chance gut, dass sie noch warm sind, wenn man fertig ist. Man kann sie auch solange in den leicht erhitzten Ofen stellen, aber die Energie spar ich lieber  
• die Pancakes anschließend mit Ahorsirup übergossen einnehmen und sich im Himmel wähnen. Ooohhmeingottwiegut!!! *-*

Variationen:
Statt Buchweizenmehl kann man auch ein beliebiges anderes Vollkorn- oder eben Weißmehl nehmen. Aber Obacht: Weizen-Weißmehl hat mangels Ballaststoffe den höchsten Glutengehalt, wenn der Anteil anderer Mehle im Teig zu hoch ist, kann es sein, dass die Pfannkuchen nicht mehr so gut zusammenhalten!
Statt Stevia kann natürlich ein blieibiges anderes Süßungsmittel verwenden, das Vanillepulver kann man weglassen oder durch Vanillezucker ersetzen. Oder man macht mit Kakaopulver eine Schokovariante.
Statt Tiefkühl-Himbeeren gehen logischerweise auch frische Beeren, anbieten würden sich außerdem ebenfalls Erdbeeren, Heidelbeeren, dünne Apfel- oder Banenscheiben usw.
Die Laubfresser behaupten, dass man statt *Milch auch einfach Wassernehmen kann und keinen Unterschied schmeckt. Ich bin etwas skeptisch, aber wenn sies denn sagen...?^^
Wer den Kaloriengehalt etwas senken will (ein Pancake hat hier im Schnitt 155kcal und 2.9g Protein), kann das Öl im Teig reduzieren oder weglassen, statt Milch wie gesagt Wasser nehmen und die Obsteinlage erhöhen. Wer auf viele Kalorien Wert legt, geht eben in umgekehrter Reihenfolge vor.
Den Eiweißgehalt könnte man zusätzlich noch durch die Zugabe von Haferflocken steigern und vlt. ein paar gemahlene Nüsse oder Nussbutter. Interesannt wäre auch, einen Teil des Mehls durch Proteinpulver zu ersetzen.

Oben im Bild zu sehen: Eine (meine) Portion.

RunVegan-Spreadshirt-Shop: vegan.with.attitude

Eine kleine Werbeeinblendung in eigener Sache:
Seit heute im Morgengrauen gibt es ein bisschen Vegan-Merch aus meiner Feder (bzw. Stylus) und zwar in Form eines Spreadshirt-Shops: vegan.with.attitude

Weil ich gerne Vegan-Klamotten und -Schnickschnack trage, aber da nur wenige Motive finde, die mich ansprechen, hab ich jetzt selber Hand angelegt.
Bis jetzt finden sich ca. 50 Produkte im Shop, das werden aber noch viel mehr. Es gibt T-Shirts, Hoodies, Trainingsjacken, Muskelshirts, Schürzen, Taschen und Buttons, speziell auf sportkompatible Stücke hab ich besonderes Augenmerk gelegt. Teilweise gibt es die Shirts auch in Bio-Qualität.

Wenn Ihr irgendwelche speziellen Motiv- oder Produktwünsche habt, schreibt mir einfach kurz! Wenn die technischen Bedingungen und meine Zeit es erlauben, komm ich dem gerne nach.
Ebenso wäre das nett, für den Fall, dass Ihr irgendwo einen Fehler oder Bug aufspürt.

So, und jetzt werde ich mich erstmal selber einkleiden - shoppen, yay!

Verlosung: MeineÖle.de

Aufgepasst! Ihr könnt jetzt 1 Flasche Qualitäts-Speiseöl gewinnen,
bereitgestellt von meineöle.de - bio, ohne Zusatzstoffe, kaltgepresst.
Wer näheres über das Unternehmen erfahren will, findet hier eine kleine PDF-Broschüre.

Für die Teilnahme guckt ihr Euch einfach eines der Öle aus dem
Sortiment aus, schreibt es hier in den Kommentarbereich und ich lose
dann einen Gewinner oder eine Gewinnerin aus.
Für die Verlosung stehen alle Öle bis 10€ mit einem Volumen von 250ml
zur Auswahl.

Teilnahmeschluss ist Donnerstag, der 07. Februar, 22.00 Uhr (MEZ).
Der Gewinn kann nur innerhalb von Deutschland verschickt werden.

Rechtsweg und sowas ist ausgeschlossen, kennt Ihr ja. Ein Comment pro Person ist zulässig bzw. anständig.
Damit Ihr im Gewinnfall kotaktiert werden könnt, müsst Ihr entweder mit Eurem Google/Blog-Profil oder Eurer Website-URL kommentieren. Wenn ihr sowas nicht habt, tragt bitte bei Name/URL Eure Email-Addresse ein, und zwar aus technischen Gründen so: http://ichATgmx.de (sorry, ein unkomplizierterer Weg ist mir nicht bekannt^^)

http://meineoele.de
http://facebook.com/meineoele

UPDATE:
Gewonnen hat Jil Meier! Und zwar eine Flasche Olivenöl. Glückwunsch! 
LibreOffice' =ZUFALLSBEREICH(1;16) war Dir hold.
(Ich hoffe, die Benachrichtungs-Mail landet nicht im Spam-Ordner, wegen dem Betreff...  )

UPDATE2:
Mittlerweile hatte ich auch Zeit, mein Öl von meineöle.de auszuprobieren. Meine Wahl ist auf Hanföl gefallen.
Zum einen, weil ich noch nie das Vergnügen mit Hanföl hatte, zum anderen, weil Hanfsamen neben Walnüssen und Leinsamen - und entsprechend auch deren Öle, sofern kaltgepresst und dunkel gelagert - den besten Omega3-Fettsäure-Gehalt haben, auf den VeganerInnen ein besonderes Augenmerk haben sollten. Infos dazu gibt es z.B. in diesen beiden Threads.
Ich hab mir deshalb aus dem edlen Tropfen einen Omega3-Overload-Salat gebastelt, frei nach dem Black-is-Beautiful-Rezept aus dem Ox#5-Kochbuch: Eisbergsalat mit Beluga-Linsen und Walnüssen mit einem Dressing basierend auf Leinöl, Hanföl, Agavensirup und Zitronensaft. Perfekt.

Proteinshake & Eiweißpulver

Update Juli 2014 | November 2014

Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
 

Eiweißversorgung

Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.

Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.

Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.

In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.

 

Bezugsquellen & Marken

Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien  Vegan Blend by myprotein.com, ein Testlauf mit dem Fitness-Energy-Shake vom Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.

proteinmixer

Bei proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\

MyProtein

Anders als bei MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist sojafrei und kommt im Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem Zusatzaufwand - es hat eine mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.

Regenbogenkreis

Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf 'Superfoods' und Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im VeganCheck.

Auf meiner allgemeinen Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für Proteinshakes.

Verzehrempfehlung

Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes Beerenobst.

Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.

Macadamia-ProtMousse

Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B. Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver, Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...

Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B. Pizzateig machen, Cookies, Muffins und Kekse.
In Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.

Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve. 

 

Persönliche Erfahrung

Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.

In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)

Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.

Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).

Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.

 

D.I.Y.

Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen: klick.
Eine weitere Alternative stellen teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.

Rezept: Gerösteter Hokkaido mit Orangensauce & Seitan-Ente

Das Rezept ist schon ein paar Monate älter und jetzt gibts ja leider kaum noch vernünftige Hokkaidos. Aber ich war so frustriert wegen dem Foto - in echt sah das Gericht obertoll aus! (das war auch kurz bevor mich jemand über das Thema Weißabgleich aufklärte )
Ich hatte eine Tupperdose voll davon mit zur Arbeit und unsere Köchin dort (sie macht sonst eher Hausmannskost) fand die Farben so toll, dass sie unbedingt probieren wollte - und hat vor Verzückung die Augen verdreht und nach Worten gerungen. Das Rezept musste ich ihr sogleich aufschreiben. Das freut einen natürlich besonders.

Das Ganze funktioniert übrigens auch sehr gut ohne die 'Ente', aber mit was Vleischigem ist das Gericht perfekt abgerundet. Alternativ kann man auch normalen gebratenen Seitan nehmen oder evtl. einfach Vürstchen, wie sie es mittlerweile selbst bei Aldi und Rossmann gibt.

Wir haben also 3 Komponenten:

Orangensauce 

• von 325ml Orangensaft (bei Lidl gibts FairTrade) eine halbe Tasse separieren, den Rest zusammen mit
• 200ml Wasser in einem Topf aufkochen
• parallel 3 gehäufte EL Speisestärke mit dem extra Orangensaft glattrühren und in den kochenden Saft einrühren
• mit 2-3EL Limonensaft (alternativ Zitrone)
• 1-2EL Agavensirup und
• etwas Salz und Pfeffer (frisch gemahlen am besten) abschmecken
• häufig kommt in Orangesauce auch etwas Zimt, aber das ist irgendwie nicht mein Ding

Gerösteter Kürbis

• ggf. Ofen auf 180°C vorheizen
• 1 ordentlichen Hokkaido halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen, in Spalten schneiden und Strunk entfernen - Hokkaido hat den Vorteil gegenüber dem ebenfalls unglaublich tollen Butternut-Kürbis, dass man ihn nicht schälen braucht!
• 1-2EL Ölivenöl mit
• 2EL Agavensirup
• 7EL Zitronensaft
• 2 gehackten Knoblauchzehen und
• Salz, Pfeffer und Muskat in einer großen Schüssel vermischen
• den Kürbis darin einsuhlen und alles auf ein mit Backpapier belegtes Blech kippen und in den Ofen schieben - er ist fertig, wenn die Gabel locker durch die Schale und ins Fruchtfleisch geht - nach ca. 20-40min dürfte das der Fall sein

Vleisch

• die Seitan-Ente oder worauf die Wahl gefallen ist in Stücke zerteilen und ein bisschen Öl scharf anbraten, ggf. noch nachwürzen - eezy^^

Für Zitronen- und Limonensaft bin ich mittlerweile btw von der stilvollen und formschönen Plastikzitrone auf Glasflaschen umgestiegen - Plastikmüll vermeiden wo es geht!
Bei Rossmann gibt es den Saft in bio, aus konventionellem Anbau und dafür in der großen Flasche findet man ihn in jedem Supermarkt.

Und zum Thema vegane Ente & Kollegen hab ich übrigens hier mal was geschrieben.

P.S.: Danke an Birdie von Food'n'Fotos fürs Bildaufhübschen!

Rezept: Vanill0r-Kill0r-Shake

ergibt +/- 1 Liter

Neulich stolperte ich zufällig über dieses pornöse Bild. Das erregte mich so, dass ich morgens um halb 6 vor dem Schlafengehen noch schnell zwei Bananen kleinschnippseln und ins Gefrierfach stellen musste. Eigentlich hatte ich vor, das Rezept relativ nah am Original zu adaptieren, mit Schokolade und Proteinshake-Pulver, aber dann war mir abends doch eher nach was Zuckerfreiem und Naturbelassenerem.
Während ich also ein kurzes Kettlebell-Workout durchexerzierte, kreierte ich zwischen den Sätzen Folgendes:

• 1-2 große Bananen (je reifer, je besser) geschält, kleingeschnitten und eingefroren - in dieser Reihenfolge!
• 1-2EL Leinsamen (Omega3-Fettsäuren FTW!)
• 400g Seidentofu oder für die Monst0r-Variante 200g normalen Tofu (in Würfeln)
• 1-4EL - je nach gewünschter Shake-Potenz - Nussmus, ich präferiere weißes Mandelmus und Cashewmus. Alternativ kann man natürlich auch ganze Nüsse nehmen, dann wird der Shake u.U. eben etwas crunchy
• optional 1Pr. Salz als Geschmacksverstärker
• Süßungsmittel der Wahl, in meinem Fall 2-3EL Erythrit und 2(?) Dosierlöffelchen Stevia
• ½-1TL Vanillepulver oder das Mark einer ausgekratzten Vanilleschote
• alles in einem leistungsstarken Mixer oder Küchenmaschine verflüssigen
• wer sich von diesem Missing Link zwischen Cremespeise und Milchshake eingeschüchtert fühlt, kann noch etwas Wasser beimengen oder Sojamilch (in der Tofu-Monst0r-Variante ist das besonders notwendig); wenn man verpasst hat, sich Bananen einzufrieren, kann man auch Crushed Eis oder (für Vitamix-BesitzerInnen) Eiswürfel mit in den Pott schmeißen

Er schmeckt so gut - auch wenn er jetzt auf dem Foto eher zahm aussieht - schlechtes Licht und so. Idealerweise wird er natürlich nach einem schweißtreibenden Training eingenommen, ein großes Glas (siehe Foto) hat zwischen 15g und 20g Protein.

Der Kreativität sind hierbei mal wieder keine Grenzen gesetzt - Obst (frisch oder TK), Kakaopulver, Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Schokostücke, Nuss-Krokant, weitere Ölsaat... Whatever floats your Boat.

Blödsinn, den Nicht-VeganerInnen sagen Pt. I

An dieser Stelle hab ich ja schonmal ein Potpourri von unqaulifizierten Fragen und Bemerkungen zusammengetragen, mit denen man sich konfrontiert sieht, wenn man sich als VeganerIn outet.
Hier geht es jetzt mehr um einen etwas seriöseren, argumentativen Ansatz.
Das Gegenstück "Blödsinn, den VeganerInnen sagen" habe ich übrigens hier schonmal mehr oder weniger mit angerissen.
Alle folgenden Aussagen entstammen (bis dato) sechzehnjähriger Veganpraxis.

• Für Dein Soja wird der Regenwald abgeholzt
  Nein. Es ist korrekt, dass für den Anbau von Sojabohnen vor allem in Südamerika riesige Flächen genutzt werden, die mal Amazonas waren. Aber das absolute Gros davon wird zu Vieh- und Fischfutter verarbeitet! Und nicht für Tofu und Soajmilch für die paar Veg*s, die es gibt. Allein, weil für die Ernährung von den unglaublichen Massen an 'Nutztieren' gigantische Mengen an Futtermitteln benötigt werden (viel, viel mehr, als wenn das Soja direkt zur menschlichen Ernährung genutzt würde), aber auch, weil manche Unternehmen bewusst aus anderen (regenwaldlosen) Ländern importieren.
  Das Argument ist also ein Boomerang - wer sich solche schrecklichen Sorgen um den Regenwald macht, sollte also vielleicht mal das Rindersteak und die Milchprodukte aussm Kopp lassen.
   
• Der Mensch braucht Fleisch
  Ich dachte nicht, dass es diese Behauptung tatsächlich noch gibt, aber neulich hab ich sie doch noch - wenn auch aus zweiter Hand - zu hören bekommen (kurioserweise auch noch von einer Biolehrerin).
  Das ist nun wirklich Schwachsinn. Den Körper interessiert es erstmal nicht, ob Fleisch, Tierprodukte oder Pflanzen - er braucht seine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) und seine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente).
  Protein, also Eiweiß, besteht wiederum aus Aminosäuren und Fett aus Fettsäuren, von denen es jeweils einige gibt, die der Körper nicht selber herstellen kann, die nennt man "essentiell". Es gibt 8 essentielle Aminosäuren (für Kinder 10) und 2 essentielle Fettsäuren, zudem etliches an essentiellen Mikros.
  Jetzt ist es eben einfach so, dass es keine einzige Aminosäure, Fettsäure und kein Vitamin oder Spurenelement gibt, das ausschließlich in Fleisch zu finden ist.
  Das selbe gilt für sonstige Tierprodukte mit einer Ausnahme, nämlich dem Vitamin B12, das (in für den Menschen verwertbarer Form) nur in tierischen Produkten vorkommt, da es von Bakterien im Darm gebildet wird.
  Der Mensch braucht deswegen aber trotzdem keine Tierprodukte - B12 lässt sich sehr bequem supplementieren, nämlich durch angereicherte Nahrungsmittel, Tropfen, Tabletten, Zahnpasta oder Spritzen (was ja kein Problem darstellt, wenn man nicht irgendeinen "Vegan ist die usprünglichste, gesündeste und natürlichste aller Ernährungsarten!!"-Kurs fährt; was dann ein Fall für "Blödsinn, den VeganerInnen sagen" wäre). Davon abgesehen wird B12 normalerweise über Jahre in der eigenen Leber gespeichert, also erstmal kein Grund zur Panik, näheres dazu hier.
   
• Veganer haben Mangelerscheinungen
  Ja, manche haben die. Aber der Millionenmarkt an Nahrungsergänzungsmitteln speist sich bestimmt nicht aus den paar VeganerInnen, die es bisher gibt.
  Wenn man von seinem üblichen omnivoren Speiseplan einfach alles wegstreicht, was tierischer Herkunft ist und sich nur noch davon ernährt, was über bleibt, dann stehen die Chancen tatsächlich ganz gut, dass man nicht alles mitkriegt, was man braucht um voll funktionisfähig zu bleiben.
  Andererseits stellt sich auch die Frage, warum immer bei veganer Ernährung so ein riesen Bohai um etwaige Mängel und gesundheitliche Gefahren gemacht wird. Es ist ja nicht grade so, dass eine omnivore Ernährung in der gesellschaftlichen Praxis gleichbedeutend mit einer ausgewogenen gesunden Esskultur wäre, nicht wahr? Nur weil sich ein nicht unbedeutender Teil der Omnivoren primär von Chips, Keksen, Cola und frittiertem Formfleisch ernährt, sehen Medien und öffentliche Organe sich doch auch nicht genötigt, vor den Risiken eines omnivoren Lebensstils zu warnen. Warum nur nicht?
  Es ist ohne Probleme möglich, sich vegan und ohne Mangelerscheinungen zu ernähren (die Ausnahmefälle einiger spezieller Nahrungsmittelallergien, Resorptionsstörungen oder sonstiger gesundheitlicher Abweichungen mal außen vor gelassen). Siehe auch oben "Der Mensch braucht Fleisch"
   
• Kühe müssen gemolken werden, sonst sterben sie/haben große Schmerzen
  Ja richtig. Und warum ist das so? Vielleicht, weil das Kalb, für das die Kuhmilch eigentlich vorgesehen ist, der Kuh kurz nach der Geburt weggenommen wurde, um seinerseits je nach Geschlecht für die Milch- oder Fleischproduktion weiterverheizt zu werden.
  Für diesen Zweck wird sie einmal im Jahr geschwängert. Hinzu kommt, dass in der Nutztierzucht mit spezialisierten Zuchtrassen gearbeitet wird, in diesem Fall also bezogen auf extreme Milchleistung.
   
• Es schmeckt mir einfach zu gut!
  Ok, da kann man nicht viel weiter zu sagen. (gegen kategorischen Egoismus lässt sich von einem ethisch-moralischen Standpunkt aus argumentativ nicht viel ausrichten)
   
• Ohne Schlachthöfe und Nutztierzucht würden Arbeitsplätze verloren gehen
  Das ist etwas kurz gedacht. Ich schätze, nicht mal der militanteste Veganer geht davon aus, dass irgendwann - PLOPP! - von einem Tag auf den anderen die ganze Welt vegan wird und alle SchlachterInnen, Wurstthekenpersonal und FarmbetreiberInnen arbeitslos und traurig nach Hause gehen müssen, wo sie ihre hungernden Familien nicht mehr ernähren können. Selbst wenn irgendwann alle oder das Gros der Leute sich vegan ernähren würden (was toll wäre!), würden sie dadurch ja nicht weniger essen. Die Arbeitsplätze, die in den einen Branchen wegfielen, würden in den entsprechenden anderen Branchen dazukommen.
  Davon abgesehen sind Arbeitsplätze ja nicht als Selbstzweck da, sondern haben eine Funktion. Es würde sich ja (hoffentlich) auch niemand gegen die Verfolgung von Menschenhandel-Ringen aussprechen, weil dann die armen Zuhälter und Schlepper arbeitslos werden, nech? (nein, ich sage damit nicht, dass eine Wurtsfachverkäuferin moralisch auf einer Ebene mit einem Sex-Trafficker steht /Disclaimer) 

...Fortsetzung folgt.